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跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?跳繩的正確方法

時(shí)間：2016-08-08 16:44:57 編輯：5號(hào)網(wǎng)-hzq 4751

跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相信大家都不陌生吧，小時(shí)候都玩過(guò)，甚至于在中學(xué)升學(xué)考試中還考過(guò)呢？那么問(wèn)題來(lái)了，跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)嗎？跳繩的正確方法有哪些呢？下面我們來(lái)詳細(xì)介紹下吧！

跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?跳繩的正確方法

跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)嗎

有氧運(yùn)動(dòng)是近些年來(lái)很流行的健身運(yùn)動(dòng)種類，因?yàn)槠溥\(yùn)動(dòng)幅度小、節(jié)奏感強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，不會(huì)讓人心跳頻率過(guò)快，對(duì)減肥效果很好。那跳繩屬于有氧運(yùn)動(dòng)嗎？

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在很普遍的健身方式，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)，在此過(guò)程中主要重復(fù)單一的動(dòng)作，節(jié)奏感比較強(qiáng)，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，所以在一段時(shí)間內(nèi)人的心跳頻率不會(huì)發(fā)生太大的改變，基本上保持在一定的水平。有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，是近幾年來(lái)非常受歡迎的健身減肥方式。

是有氧運(yùn)動(dòng)

跳繩屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，長(zhǎng)期堅(jiān)持效果比較好。跳繩占用場(chǎng)地小、不受時(shí)間氣候改變、不需要器材等條件，可以隨時(shí)進(jìn)行鍛煉。跳繩是一項(xiàng)耗時(shí)比較少但耗能比較多的有氧運(yùn)動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)，跳繩半個(gè)小時(shí)可以消耗四百卡熱量，是減肥的最佳方式。

跳繩的效果

跳繩不僅可以健身減肥，而且能夠調(diào)整身形塑身。跳繩能夠增強(qiáng)人體心腦血管、讓血液獲得更多的氧氣，使心腦血管保持健康。還能增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防高血壓、高血脂、失眠癥等疾病。長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩可以增強(qiáng)體能、提高自身精神集中力和反應(yīng)速度。

跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?跳繩的正確方法

跳繩的正確方法

一：跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樾”垡搽S著繩子甩動(dòng)。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)。手心朝下便于手腕發(fā)力。還有一點(diǎn)相當(dāng)重要，就是兩手臂自然下垂至兩胯處，大臂不可向兩側(cè)張開(kāi)，兩手在前側(cè)不離開(kāi)身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。個(gè)人建議跳繩要從基本動(dòng)作開(kāi)始。將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方5米處。

二：學(xué)會(huì)了手的動(dòng)作剩下的就是腳了。起跳和落地都用前腳掌，切記不能用腳后跟著地，否則長(zhǎng)時(shí)間跳躍會(huì)損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動(dòng)作后無(wú)法連跳，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)。跳繩時(shí)以能讓繩子通過(guò)為宜。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認(rèn)為跳繩是一項(xiàng)很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用前腳掌著地，就能降低對(duì)身體的沖擊。

三：光會(huì)動(dòng)作不能做到很連貫地連跳。掌握好節(jié)奏跳繩就會(huì)比較輕松，協(xié)調(diào)性的練習(xí)其實(shí)很簡(jiǎn)單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動(dòng)作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈。可以不同的動(dòng)作有節(jié)奏得穿插練習(xí)，比如單搖——雙直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無(wú)規(guī)律的心里想什么動(dòng)作就模擬什么動(dòng)作。多加練習(xí)，再用繩子。劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后再停。之后要做一些伸展大腿和小腿的放松動(dòng)作。

跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?跳繩的正確方法

跳繩的注意事項(xiàng)

跳繩運(yùn)動(dòng)是以下肢動(dòng)作為重復(fù)性的跳躍運(yùn)動(dòng)，根據(jù)研究，當(dāng)身體受到適當(dāng)?shù)拇怪钡孛娣醋饔昧Φ挠绊憰r(shí)，不僅能增加能增加腳跟的骨勁度指數(shù)，更能讓腳跟的跟骨更具結(jié)構(gòu)性及彈性。

當(dāng)著地的速度越快、所受到的沖擊就越大、而受傷的機(jī)率也就隨之提高，可見(jiàn)在跳躍過(guò)程中為了減少受傷的機(jī)會(huì)，人體必須在著地后進(jìn)行緩沖動(dòng)作，降低地面反作用力對(duì)人體的沖擊，緩沖動(dòng)作的策略便是在著地時(shí)增加膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的角位移能夠較有效地減緩沖擊。

不同頻率跳繩運(yùn)動(dòng)的垂直地面反作用力的最大值、被動(dòng)沖量、負(fù)荷率、下肢勁度及角勁度值以高頻組較

高；不同頻率跳繩運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作時(shí)間以低頻組較多；下肢各關(guān)節(jié)角度變化量方面膝關(guān)節(jié)角度變化在中頻組有突增現(xiàn)象。

因此在進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，仍應(yīng)注意高頻率跳躍時(shí)垂直地面反作用力對(duì)人體的沖擊。若從事高頻率的跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)樽畲蟠怪钡孛娣醋饔昧Α⒈粍?dòng)沖量及負(fù)荷率較高，而且下肢關(guān)節(jié)曲屈范圍較小，長(zhǎng)期下來(lái)可能對(duì)下肢造成受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在著地過(guò)程中的著地策略方面，低頻跳繩運(yùn)動(dòng)使用下肢關(guān)節(jié)的較大角位移來(lái)進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，中頻跳繩運(yùn)動(dòng)使用增大下肢勁度來(lái)因應(yīng)增加的跳躍頻率，高頻跳繩運(yùn)動(dòng)使用增大下肢勁度及角勁度來(lái)來(lái)適應(yīng)跳躍頻率的加快。

低頻跳繩運(yùn)動(dòng)著地時(shí)期較長(zhǎng)，下肢各關(guān)節(jié)變化較大，緩沖效果較好，但是會(huì)消耗較多的彈性位能。中高頻跳繩運(yùn)動(dòng)著地時(shí)期縮短，下肢各關(guān)節(jié)變化減少，緩沖效果變差，若下蹲加深可儲(chǔ)存較多的彈性位能，即可以訓(xùn)練到較大的爆發(fā)力并提高緩沖效果。

（翻譯成人話，物理理論解釋跳繩過(guò)程下肢受力，大意是跳繩過(guò)程要注意對(duì)身體造成傷害。我們不去比賽哈，自己平時(shí)跳不要一味追求速度。）