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騎自行車可以瘦哪里騎自行車傷膝蓋嗎

時(shí)間：2019-10-24 16:45:39 編輯：本站整理 381

現(xiàn)在很多人上下班都喜歡騎自行車，第一個(gè)是比較快，另一個(gè)是因?yàn)榭梢詼p肥，那么騎自行車可以瘦哪里呢，騎自行車會(huì)傷到膝蓋嗎。

騎自行車可以瘦哪里?

瘦全身。騎自行車是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，在著重鍛煉腿部力量的同時(shí)，會(huì)燃燒全身的脂肪，如果能堅(jiān)持騎自行車一段時(shí)間，會(huì)有很明顯的全身性瘦身效果，不過最明顯的減肥部位以大腿、小腿為主，其次是腰臀部位，再者是手臂，因?yàn)轵T自行車以腿部蹬踏動(dòng)作為主，過程中收緊腰腹、帶動(dòng)臀部運(yùn)動(dòng)，同時(shí)依靠手臂握力保持姿勢(shì)穩(wěn)定，主要鍛煉的就是這些部位，所以相對(duì)瘦身效果也會(huì)明顯些。

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騎自行車傷膝蓋嗎

正確的騎行不會(huì)傷膝蓋。很多人騎自行車減肥之所以出現(xiàn)傷膝蓋的現(xiàn)象，多因不正確騎行導(dǎo)致，如：姿勢(shì)錯(cuò)誤、騎行過度等，都會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的承重導(dǎo)致受傷，出現(xiàn)疼痛病癥，但若是沒有這些不良習(xí)慣，正確騎自行車如同走路一樣，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力十分小，基本不會(huì)造成膝蓋損傷。

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怎么騎自行車減肥好

1、以中等速度減脂最佳騎自行車并不是速度越快減脂效果越好，以中等速度騎車才是最有利于減肥的，把心率控制在最大心率的65%—85%，計(jì)算公式：最大心率=220—實(shí)際年齡，公路車的話速度控制在19.3—22.4千米/小時(shí)即可，如普通自行車的速度在15公里/小時(shí)左右為宜。

2、保持運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng) 騎自行車屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而有氧運(yùn)動(dòng)減脂必須每星期不少于三次，且每次持續(xù)時(shí)間要確保在30分鐘以上，以40—60分鐘為宜，低于30分鐘消耗的都是糖分。

3、變速騎車提高有氧適應(yīng)能力騎自行車減肥的時(shí)候，最好先以中慢速騎1—2分鐘，再以1.5—2倍的速度騎2分鐘，然后再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

4、合理飲食騎自行車減肥不要吃的非常少，也不要高熱量進(jìn)食，要保證一日熱量攝入在1200大卡左右，以高蛋白、低熱量的清淡飲食為主，在飽腹的同時(shí)逐漸達(dá)到瘦身減肥的效果，才能避免日后體重反彈。

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騎自行車能消耗多少熱量

1、騎行一小時(shí)，每小時(shí)9公里，大約消耗245大卡;

2、騎行一小時(shí)，每小時(shí)16公里，可消耗415大卡;

3、騎行一小時(shí)，每小時(shí)21公里，可消耗655大卡;

每燃燒3500卡路里就能減掉約450克體重，通常如果以低于16公里的時(shí)速騎行，騎一個(gè)小時(shí)大約燃燒235—370卡路里，具體燃燒的卡路里還會(huì)因個(gè)人基礎(chǔ)代謝能力產(chǎn)生差異，因此想要消耗更多的熱量，一是時(shí)間上更久，二是騎行強(qiáng)度夠大，可采取爬坡的方式，這樣消耗的熱量會(huì)更多。