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騎自行車腿酸怎么辦？騎自行車如何保護膝蓋？

時間：2017-02-24 18:37:53 編輯：5號網(wǎng)-linyin 1466

自行車騎得時間久了大腿肯定會酸痛，特別是對于那些平時沒有運動習慣的人而言。大腿酸痛很不是滋味，那么如何緩解？平時騎自行車又該如何保護膝蓋？

大腿酸痛發(fā)生的原因

大腿是單車運動的發(fā)電機，也是運動量最大最多的部位，也是很常見的騎車酸痛。大腿痛發(fā)生的原因有：

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1、使用太重的齒輪比，給大腿肌肉過大的負擔。

2、騎車前后沒有足夠的熱身暖身動作，導致運動傷害。

3、沒有給腿部足夠的保暖裝備，再溫度冷時會造成肌肉酸痛。

4、坐墊位置過于偏后，使得大腿肌肉承受過大的出力。

大腿酸痛的處理辦法

有很多初學者騎了幾公里就會大腿酸痛?？赡苁球T的時候用力過猛或其他原因導致的。以下幾個方法是用來緩解疼痛的。

(1)按摩是最好的方法；(2)洗溫水澡；(3)充足的睡眠有利身體疲勞的回復；(4)多食用蔬菜；

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另外還會有背酸的情況，背酸：這是由于騎行姿勢或車架太大、太小引起的。只要調(diào)整一下姿勢或更換車架就可以緩解背酸。

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騎行前后的拉伸運動：

1、背部拉伸。動作要領：首先扶住一個物體，上身下彎，背部呈拱形，向上用力;臀部則向后用力，兩者形成對抗拉伸。

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2、調(diào)整姿勢。如果車墊過度下垂或上翹，在騎行時會感到難受。所以坐墊應調(diào)整為水平。坐墊高度應是胯下長*0.885。設定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高。

3、車架。大多數(shù)人剛入門都對車架的選擇不清楚。應該選擇與自身身高相符的車架，否則會使身體異常難受。所以，選擇符合自身身高的車架是很有必要！

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騎自行車如何保護膝蓋

將座墊調(diào)到適當?shù)母叨取?/strong>髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時呈現(xiàn)放松的狀態(tài)，當腳彎曲得越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升;所以騎自行車時，由于腳反復彎曲`伸直，讓膝關節(jié)不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習慣將座墊調(diào)整在雙腳可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發(fā)炎的第一步就是將座墊調(diào)到適當?shù)奈恢茫话阕鶋|高度的計算公式為：跨下長╳0.885=座墊高度(中軸中心至座墊)，再依自己的騎乘感覺微調(diào);由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀態(tài)。

鍛煉有力而柔軟的肌肉。要預防膝關節(jié)的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來鍛煉四頭肌`大腿后側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。

此外，運動前一定要暖身、伸展肌肉。尤其是在天冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎么拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就會斷了。而溫度越高，肌肉會越軟，就易被拉松，所以在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。若想有效的預防，在平日就要勤做伸展運動，根據(jù)一項醫(yī)學報告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌力運動，比只在運動前做暖身，能更有效地降低發(fā)生運動傷害的機會。

從事運動應循序漸進。若是平常較少運動或是因受傷而使肌肉發(fā)生萎縮狀況時，那運動就特別要循序漸進，不可以一時性起就勉強運動。像車友如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷機會增加;尤其是在年齡比較大的車友，并不適合一周一次的劇烈運動，一個星期應有三次以上的運動才是正確，如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運動對身體都很好。

受傷時牢記RICE原則。如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服時，建議車友可以先放慢速度，不要大出力，若繼續(xù)痛就要趕快休息并冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用(R `I`C`E)原則來護膝，即休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積，是一項極有效的急救治療的方法，車友也應隨身攜帶冰敷用具;壓迫是穿上護膝或以繃帶綁緊來保護膝蓋，減少關節(jié)的作動;而抬高是要讓患部高于心臟。如果狀況仍然沒有改善，趕緊在第一時間需求專業(yè)醫(yī)生治療，并在安全沒有副作用前提下展開復健，將可盡快恢復正常。

保持規(guī)律而緩和的運動習慣。受傷就醫(yī)后，多久可以開始運動？很多人認為運動傷害必須休息很長一段時間靜待他復原，但在受傷的急性期過后，也就是感覺不痛了，就應該近早在安全范圍內(nèi)開始關節(jié)及肌肉活動，才能維持關節(jié)靈活及肌肉力量。因為越不活動、越不鍛煉，肌肉就越差，一個星期不活動，原本的肌肉就會減少1成，而想要恢復，可能需要3個星期的時間。

因此，想要盡早復到受傷前的狀況，就應該在醫(yī)生及物理治療師的處方下，積極的做一些伸展和強化運動。像是有些老年關節(jié)炎患者，因膝關節(jié)軟骨磨損，走路時膝蓋容易僵硬、疼痛，久而久之就盡量避免走路，結果越不動，膝蓋就越僵硬，是病情更為嚴重。不妨試試在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運動，既可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。

補充：用正確的踏頻騎車也可以有效防止膝蓋受傷。許多新手甚至包括騎車比較久的朋友，都喜歡用力度很大的高齒比來騎車，殊不知這樣每次蹬踏膝蓋的受力都比較大。如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會減輕，從而可以有效的保護膝蓋。如果膝蓋已經(jīng)有受傷的跡象，應該減少爬坡的次數(shù)，等恢復后再進行爬坡鍛煉。