時間：2019-10-18 16:21:06 編輯：5號網(wǎng)-wsy 183
側腹肌對于男性朋友們來說是練腹肌過程中很重要的一點，人魚線和鯊魚線都是要靠練側腹肌才能練出來，而對于來說，側腹肌的訓練也同樣重要，練側腹肌可以讓我們的腰腹更加的緊致。
1. 側彎舉
首先身體稍微彎曲，一側臀部靠在墊子上，一只手放在墊子上，另一只手放在耳后，雙腳屈膝并攏抬起，然后將身體往內擠壓，就是同時向腹部位置運動，形成對身體彎曲部位的擠壓，也是差不多15次一組。
2. 側抬腿
用手肘來支撐上半身，下半身用一側腿來支撐，令一只腿先保持并攏，然后抬起上面那條腿，單側來擠壓側部的肌肉，上半身基本保持不動，只需要腹部上下擠壓下就可以了!
3. 俯身半旋轉
首先平板支撐的狀態(tài)，雙手是橫向擺放的，就是拳頭是相對的，然后一只手來支撐，另一只手放開，抬起帶動身體轉動，直到手臂彎曲抬起到身體變成單側，腿部變成剪刀腳的狀態(tài)，回到起始位置，然后就是重復這樣的練習。
4. 下肢旋轉
仰躺在墊子上，保持身體挺直，雙手自然放置，抬起雙腳，稍微屈膝。然后想左右來轉動自己的下肢部位，在轉動的時候是會拉伸和刺激到腹部的肌肉，因此也是非常適合來鍛煉側腹肌!
5. 摸腳踝
顧名思義就是摸自己的腳踝練習，不管是站立還是仰臥都是有效果的，但是鼓勵仰臥狀態(tài)做是最好的。仰臥在墊子上，雙腿彎曲踩地，將自己的雙手左右晃動來盡量的摸到自己的腳踝，就是拉直雙手，一側一次去觸碰腳踝，當然如果實在碰不到，那就慢慢的適合下來。
可以練著試試。
對于很多熱愛健身的女性朋友來說，腹肌是一個身份的象征，有了腹肌就能說明這個女生擁有健康的體魄和完美的身材，但是腹肌畢竟是少數(shù)人才能鍛煉出來的。
1. 直立交替踢腿
這個動作是要用我們的腹部肌肉來發(fā)力的，首先需要大家先戰(zhàn)力，然后把雙手抬起，雙手與身體成90度直角。然后再把我們的一只腿往上抬，讓這只腿的腳尖踢到相對應的那只手的掌心上，之后再交替的話，另一只腳同樣的也是用這只腳的腳尖，去踢另一只手的手心。在做這個動作的過程中，可以有一些彎腰的姿勢，如果身體完全保持甭馳，可能也不太好做這項動作。動作不僅考驗大家的柔韌度，也是能夠讓腹部發(fā)力得到側腹肌的鍛煉的。
2. 左右交替體側屈
這個動作是大家要把身體來回的搖擺在兩側，首先先直立，然后把雙腳打開，雙腳打開的寬度要大于自己的肩膀一些。接下來把手臂自然的垂直放在身體的兩側，身體先向左邊或者右邊擺動，之后向另一邊擺動。擺動的過程中，手臂也會跟著上下浮動，動作過程中，手臂要緊貼著身體，并且跟隨身體擺動而擺動。這個動作是非常有效的，直接鍛煉到側腹肌的，大家要用腹部發(fā)力才能更好的鍛煉。
3. 左右交替提膝
這個動作應該是三個動作中最難的，不過只要大家掌握了動作要領，還是能夠很輕松的完成的，首先也適合第二個動作一樣，先把兩只腳打開，寬度大于肩膀。接下來，把自己的雙手背在手后面，然后用手肘去觸碰腳的膝蓋，右手自然就是觸碰右邊腿的膝蓋了，在身體往右側柏的時候，右側擺的腿要抬起來，讓膝蓋和手肘觸碰。左右改變，循環(huán)往復的完成，就能夠完成這項動作。這個動作，大家只要理解，以后還是比較容易做的，只是可能很多人并不能理解，所以還需要大家用心一些看動作要領。
腹肌60天練出來真的可以嗎?很多人都很質疑，首先這個問題是肯定的，只要你肯吃苦，肯堅持鍛煉，你就可以收獲想要的結果。當然這里強調一點，這里60天指的是普通身材的人，體脂率不高也不低。如果體脂很高的人，時間就要相應的提升，但只要堅持做了，你就可以得到想要的腹肌!
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