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肚子上有肉怎么練腹肌飲食運(yùn)動(dòng)都要做好

時(shí)間：2018-08-20 14:04:08 編輯：本站整理 1355

擁有漂亮的腹肌才是最健康好看的，在我們平時(shí)的日常生活中有很多人都喜歡腹部平坦有肌肉，不論是男生還是女生，很多人發(fā)現(xiàn)自己肚子上有很多贅肉，那么肚子上有肉怎么練腹肌？飲食運(yùn)動(dòng)都要做好。

肚子上有肉怎么練腹肌

1、肚子上有肉練馬甲線和腹肌要減脂

在有日常體育鍛煉的前提下，當(dāng)體脂率在13%-15%腹肌開(kāi)始顯露，體脂率到10%-12%時(shí)，腹肌分塊明顯。

美眉們要想練馬甲線的話，注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線，如果體脂沒(méi)有那么低，是需要做以有氧運(yùn)動(dòng)或者h(yuǎn)iit(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)搭配合理飲食來(lái)降低體脂肪的。

當(dāng)你的連續(xù)有氧慢跑時(shí)間超過(guò)40分鐘但不超過(guò)1小時(shí)15分鐘時(shí)，會(huì)達(dá)到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時(shí)間的hiit也是幫助減脂減肥的運(yùn)動(dòng)，而這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在練完后的24小時(shí)，能它整體提高身體新陳代謝，讓我們更快減肥，就算肚子上肉多也能在較短時(shí)間減去脂肪，讓馬甲線和腹肌顯露。

2、減掉多余肚子贅肉再來(lái)練馬甲線和腹肌

進(jìn)行了全身性的有氧運(yùn)動(dòng)后再采取相應(yīng)的局部鍛煉，比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運(yùn)動(dòng)。很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發(fā)力，可以先練進(jìn)階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。

卷腹步驟：

1.平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。

2.但不可以擠壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。

3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。

要點(diǎn)：

1.要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

2.在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。

3、肚子上有肉一定要合理飲食

肚子上肉多的人，為了保證練出馬甲線和腹肌，油脂類的食物要少吃，五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。為了蛋白質(zhì)充足避免消耗腹肌，需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。

另外不管是少食多餐還是一日三餐，都需要保證每餐有蛋白質(zhì)(肉蛋類)和碳水化合物(粗糧類或米飯面條)的攝入。

肚子上有肉怎么練腹肌飲食運(yùn)動(dòng)都要做好

可以練出馬甲線的動(dòng)作

1、抬腿上捲腹

功效：鍛練上腹部。

步驟1：躺于瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。

步驟2：抬起上背部同時(shí)，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重復(fù)做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，后腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做。

2、交替登山式

功效：鍛練核心肌群，且結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可同時(shí)訓(xùn)練心肺。

步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往后伸直、腳尖踩于墊上，身體呈一直線，避免駝背。

步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右腳往后踩回預(yù)備位置，同時(shí)換左腳做同樣動(dòng)作，兩腳交替輪流做20~30秒。

提醒：速度愈快鍛練強(qiáng)度就愈強(qiáng)，做時(shí)注意臀部壓低不抬高。剛開(kāi)始嘗試時(shí)，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時(shí)別做。

3、轉(zhuǎn)體捲腹式

功效：鍛練腹斜肌。

步驟1：平躺、雙腳屈膝于墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預(yù)備姿勢(shì)。

步驟2：將上半身抬起捲腹往右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手肘碰彎曲右膝，左腳抬起伸直，接著換左轉(zhuǎn)做重復(fù)動(dòng)作，兩腳交替連續(xù)做20~30秒。

提醒：注意做時(shí)雙腳不碰地，手肘保持往外張開(kāi)。避免手肘內(nèi)縮呈抱頭，如此會(huì)增加頸椎壓力。

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女生怎么練馬甲線

在想練出馬甲線之前，你可能已經(jīng)知道馬甲線之所以是一條線，在于每塊肌肉是相互獨(dú)立的，馬甲線實(shí)際上是腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。

既然馬甲線是腹肌間“撕裂”后的一種表現(xiàn)出來(lái)的樣子，女孩要練馬甲線實(shí)際上就是“練出”腹肌來(lái)。而當(dāng)你體脂率足夠低的時(shí)候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能“練出”來(lái)的，需要你系統(tǒng)地進(jìn)行減脂。

肚子上有肉怎么練腹肌飲食運(yùn)動(dòng)都要做好

仰臥板減肚子要注意什么

1、用腹部發(fā)力

在用仰臥板做仰臥起坐時(shí)，很多人因?yàn)殡p腳是鉤住仰臥板下檔海綿墊的，所以就會(huì)就腳來(lái)發(fā)力起來(lái)，這樣做會(huì)降低對(duì)腹部肌肉的作用。所以在完成起坐時(shí)，要用腹部肌肉發(fā)力，將身體拉起來(lái)。

2、倒下時(shí)注意停留5-10秒

在仰臥板上做仰臥起坐倒下時(shí)要盡量緩慢，在倒下一半時(shí)就好能停留5-10秒，這樣能讓腹部得到充分鍛煉，減肚子效果更好。

3、頭不要靠在仰臥板上

使用仰臥板鍛煉中，頭不要靠在仰臥板上，這樣能保持腹部一直處于緊張狀態(tài)，增強(qiáng)鍛煉效果。

4、保證鍛煉次數(shù)

想要達(dá)到減肚子的效果，就需要能保證鍛煉強(qiáng)度，開(kāi)始鍛煉時(shí)可以做兩組，每組做13個(gè)，后面循序漸進(jìn)的調(diào)整增加，才能保證有效實(shí)現(xiàn)減肚子。

5、控制好速度

在鍛煉時(shí)，并不是速度越快鍛煉效果越好的，仰臥板鍛煉需要適當(dāng)放慢節(jié)奏，才能避免運(yùn)動(dòng)傷害同時(shí)起到一定的減肚子效果。身體起來(lái)的時(shí)候動(dòng)作要快，但是倒下去時(shí)動(dòng)作可以放慢一些。

6、配合其他運(yùn)動(dòng)

光是靠在仰臥板上做仰臥起坐，減肚子見(jiàn)效慢。可以在同時(shí)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、游泳、瑜伽等，在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部的鍛煉，會(huì)有更好的效

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