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做什么運(yùn)動(dòng)可以練出馬甲線練馬甲線誤區(qū)

時(shí)間：2018-08-20 14:25:23 編輯：本站整理 1679

馬甲線是很多女生都想擁有的，馬甲線象征著完美健康身材的標(biāo)準(zhǔn)，女生擁有漂亮的馬甲線非常性感好看，想要擁有完美馬甲線可以通過正確的方法來鍛煉，那么做什么運(yùn)動(dòng)可以練出馬甲線？練馬甲線誤區(qū)。

做什么運(yùn)動(dòng)可以練出馬甲線

1、加強(qiáng)腰部鍛煉

仰臥起坐收腿20個(gè)，坐姿左右轉(zhuǎn)體50個(gè)，仰臥直腿卷腹20個(gè)，平板支撐左右轉(zhuǎn)髖30個(gè)，直臂支撐左右交叉30個(gè)。連續(xù)2-3個(gè)循環(huán)，堅(jiān)持下來，沒有練不出來的馬甲線。

2、美化側(cè)腰

平躺于床上或地板上，然后將一只腿抬高與地板呈90度，將抬高的那一只腿，朝反相向移動(dòng)，直到距離地面20公分為止。

練馬甲線的動(dòng)作可以很多，但是主要作用都是練出腹部的線條，因此不必計(jì)較哪個(gè)動(dòng)作最有效。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，最重要是堅(jiān)持鍛煉。

3、舉球環(huán)繞

這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

(1)、為避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開。

(2)、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

(3)、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。

(4)、向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。

在整個(gè)過程中，下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

4、超人式

由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì)提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。

(1)、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

(2)、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。

(3)、讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

(4)、最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

5、側(cè)踢腿

(1)、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

(2)、此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

(3)、然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

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練馬甲線誤區(qū)

1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時(shí)間來恢復(fù)。因此，當(dāng)它得到了高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

2、只做仰臥起坐事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一，還需要配合其他的訓(xùn)練方法。

3、忽視復(fù)合練習(xí)如果你只是嚴(yán)格地進(jìn)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你就犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤，其實(shí)像硬拉、深蹲、過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作是必不可少的。

4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓(xùn)練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠(yuǎn)看不到性感的馬甲線。

5、把腹部訓(xùn)練放第一個(gè)做如果你在訓(xùn)練的過程中過早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習(xí)(比如深蹲)時(shí)，你就會(huì)覺得非常艱難。所以，最好把腹部訓(xùn)練留到最后做。

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肚子上有肉可以練馬甲線嗎

可以練馬甲線和腹肌。但一定注意注意，先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減下多余的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來。

肚子上肉多由于肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪，適當(dāng)增加一點(diǎn)肌肉量，簡(jiǎn)單來說就是減脂增肌。單獨(dú)做針對(duì)腹部的塑形訓(xùn)練是練不出什么效果的，需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。

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什么是馬甲線

做什么運(yùn)動(dòng)可以練出馬甲線練馬甲線誤區(qū)

馬甲線是平坦腹部的完美境界。擁有馬甲線的腹部，一般沒有什么贅肉，更重要肌肉線條明顯。馬甲線就是肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來像馬甲，因此被稱為馬甲線。

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