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平板支撐可以練腹肌嗎完美腹肌訓(xùn)練的3大要點

時間：2018-08-07 16:30:32 編輯：本站整理 1036

腹肌是很多人都想擁有的，馬甲線人魚線都是比較受歡迎的一種身材象征，大多數(shù)人都會通過運動健身來塑造身形，平板支撐是很受歡迎的一種健身運動，那么平板支撐可以練腹肌嗎？平板支撐可以練馬甲線嗎？

平板支撐練出腹肌的可能性不大，它只能鍛煉腹部肌肉，但是想練出完美的腹肌是很難的。

平板支撐這種靜力支撐的訓(xùn)練方法，就是一個用來鍛煉核心部位的常用方法，可鍛煉到背部、腹部、臀部肌肉。但是，要想光靠做平板支撐來練出完美腹肌的話，可能性不大。平板支撐動作很簡單，只有一個姿勢，只要用腳趾和前臂支撐住身體，保持身體在一條直線上就行，每天只要堅持做，是可以練出馬甲線的。

注意：做平板支撐的時候，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角，一定要保持身體的挺直。

平板支撐可以練腹肌嗎完美腹肌訓(xùn)練的3大要點

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以很好鍛煉腹部肌肉?？墒牵胍豢科桨逯尉毘霭藟K腹肌的男人們，壞消息是就算練上十年八年，平板支撐估計也不會給你那個方塊格子。因為：

1、平板支撐是訓(xùn)練人體的核心肌群，腰腹肌和軀干力量的確能夠鍛煉到，沒有負荷強度的運動做配合，是不會練出一身肌肉的。

2、平板支撐只是練習了軀干前側(cè)肌肉。如果只練平板支撐，這樣的核心訓(xùn)練是非常不全面的。你還需要練習更多軀干兩側(cè)、軀干后部的肌肉，尤其是軀干兩側(cè)肌肉。因為它對于骨盆控制，預(yù)防長短腿和或骨盆一高一低非常重要。

3、肌肉是有記憶的，一旦練到一定程度，就不會再有突破了。就比如平板支撐，如果你的極限是30分鐘，那只能練到這個程度，再練習還是30分鐘，那就屬于浪費時間了。

4、核心力量訓(xùn)練不等于腰腹力量訓(xùn)練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性。

5、平板支撐更不可能僅僅減少腹部的脂肪，因為身體訓(xùn)練時，脂肪的減少并不是僅僅來自于參與運動的肌肉上面覆蓋的脂肪，熱量的代謝來自全身的能量調(diào)配，脂肪的代謝來自于身體的各個位置，包括皮下脂肪以及內(nèi)臟器官脂肪。

平板支撐可以練腹肌嗎完美腹肌訓(xùn)練的3大要點

練腹肌同時有氧運動不可少

其實，單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大，最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運動訓(xùn)練，如慢跑、游泳、跳繩等。

練腹肌要保證合理的休息

腹肌并不是說練的越多越好，腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的，否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有，肌肉沒有得到很好的恢復(fù)和休息，不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。因此，每天最好保證7.5-9小時的睡眠。

還有，在局部沒有恢復(fù)前,不要進行重復(fù)訓(xùn)練,當你感到精神不好，耐久力或體力較差時，可以多休息一兩天，再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。

腹肌訓(xùn)練期間營養(yǎng)飲食不能斷

腹肌訓(xùn)練是一項特別消耗能量的健身方式，在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充，不然哪有體力堅持下去。

建議做腹肌訓(xùn)練時每天按每公斤體重攝入至少2克蛋白質(zhì)，碳水化合物要占總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和面糊限制脂肪的攝入，脂肪不超過總熱能的15%等。

平板支撐可以練腹肌嗎完美腹肌訓(xùn)練的3大要點

1、初級練習者

一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓(xùn)練兩組，每組做15秒，組與組之間間隔不超過20秒。練習的時候可以降低難度，采取跪姿，同樣能達到鍛煉效果。

2、中級練習者

中級練習者掌握動作要領(lǐng)后，可以開始逐漸延長時間，一次訓(xùn)練三組，每組30秒的頻率，每組時間可間隔半分鐘。

3、高級練習者

高級練習者隨著身體情況和感受可以開始增加強度，可以采取一次做三到四組，每組一分鐘的頻率，也可以采取一次做二到三組，每組兩分鐘的頻率，每組之間的間隔時間隨著練習時間增加。

平板支撐可以練腹肌嗎完美腹肌訓(xùn)練的3大要點

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。

注意事項：

任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)

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