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平板支撐的正確姿勢(shì) 平板支撐鍛煉哪些肌肉

時(shí)間：2019-10-21 15:46:58 編輯：本站整理 914

平板支撐運(yùn)動(dòng)時(shí)現(xiàn)在很流行的一種運(yùn)動(dòng)，愛運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)該都做過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么平板支撐的正確姿勢(shì)是怎樣的呢，平板支撐鍛煉哪些肌肉呢。

平板支撐的正確姿勢(shì)

1、墊好一張瑜伽墊。肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、雙腳踩地。保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收緊腹部和臀部。保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱

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平板支撐鍛煉哪些肌肉

平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級(jí)的核心力量鍛煉。平板支撐(plank)這個(gè)動(dòng)作可以練到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹內(nèi)外斜肌、大腿正內(nèi)側(cè)肌和其他深層肌群。

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平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)

1、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

2、若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

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平板支撐鍛煉的作用

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

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