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高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后全身酸痛怎么恢復(fù)

時(shí)間:2019-10-21 14:08:28 編輯:本站整理 176

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)真的很鍛煉人,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后全身酸痛那是經(jīng)常會(huì)有的,那么高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸呢,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后酸痛怎么恢復(fù)呢。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸?

1、肌肉恢復(fù)性慢跑——5~10分鐘左右

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后,由于身體肌肉處于緊繃狀態(tài),這時(shí)不能立刻坐下或者是躺下,容易導(dǎo)致肌肉僵硬,不利于身體機(jī)能恢復(fù),這時(shí)需要進(jìn)行5-10分鐘的慢跑,逐漸放松肌肉和其他身體機(jī)能,才能進(jìn)行下一步放松。

2、腿部肌肉拉伸練習(xí)

在慢跑結(jié)束后,此時(shí)身體肌肉已經(jīng)處于相對(duì)放松狀態(tài),這時(shí)需要做一些腿部拉伸運(yùn)動(dòng),進(jìn)一步放松疲勞后的腿部肌肉群體,比如弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、正壓腿等拉伸運(yùn)動(dòng),還可以做一些行進(jìn)間踢腿,總共需要做4組,左手方向互換,每組16次。

3、上身肌肉拉伸練習(xí)

腿部放松結(jié)束后,進(jìn)行上身肌肉拉伸,可以選擇一些比較簡(jiǎn)單的側(cè)轉(zhuǎn)體、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、彎腰觸底,也可以將手搭在高處,保持直臂,緩慢下壓,總共需要做2組,每組16次。

4、小腿腿部舒緩按摩

首先抱膝而坐,使小腿處于放松狀態(tài),用拇指按壓式轉(zhuǎn)圈按摩跟腱部,由上到下,循環(huán)4次,每次一分鐘左右。然后,再用手掌虎口卡住跟腱部位,由跟腱到小腿,向上按捏,來(lái)回4分鐘左右。最后半握拳輕輕敲打小腿肚2分鐘左右。

5、大腿肌肉舒緩按摩

大腿肌肉舒緩按摩,如自己進(jìn)行按摩,需要抱膝而坐,使大腿保持放松狀態(tài)后,握拳,兩條腿同時(shí)捶打3-5分鐘,從上到下,從左到右,如有同伴,可采用腳前掌踩壓式按摩,讓同伴使用腳前掌對(duì)膝蓋以上到大腿根部委,進(jìn)行有節(jié)奏的輕踩,3-5分鐘,從上到下。

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高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后全身酸痛怎么恢復(fù)

是由于乳酸堆積造成的。 拍打肌肉,和拉伸動(dòng)作可以加快乳酸代謝。

1、按摩是最好的方法,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員常使用按摩師替他們推拿積壓肌肉,來(lái)幫助他們釋放掉肌肉里面的乳酸,以更好的狀態(tài)來(lái)對(duì)付第二天的比賽,當(dāng)然業(yè)余車手沒(méi)有這么好的條件,自己按壓肌肉也會(huì)有一定幫助。

2、洗溫水澡可以有效的促進(jìn)血液流動(dòng),也是釋放乳酸的好方法之一。

3、充足的睡眠有利身體疲勞的回復(fù),如果睡眠不足,即使不劇烈運(yùn)動(dòng),身體一樣會(huì)感覺(jué)很疲勞,就是這個(gè)原因。

4、多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸,食用肉類太多也不利乳酸代謝。

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乳酸是什么

乳酸是人體的一種運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)濟(jì),當(dāng)在距離運(yùn)動(dòng)的時(shí)候脂肪被分解成熱量和乳酸(所以胖的人相對(duì)更容易產(chǎn)生乳酸),乳酸會(huì)刺激神經(jīng),造成疼痛和疲勞的感覺(jué)。乳酸也是一種身體的保護(hù)措施,因?yàn)檫^(guò)于劇烈或者持續(xù)的強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng),會(huì)拉傷肌肉損害身體機(jī)能,所以在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下,身體會(huì)相應(yīng)的抑止人的活動(dòng)能力,讓人感覺(jué)疲勞和超常的疼痛,以防止過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成傷害。

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乳酸的作用

乳酸可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)分解出來(lái),大量的乳酸可以刺激血管和節(jié)涕組織膨脹(健美運(yùn)動(dòng)就是利用這一原理),膨脹使得肌肉變得更有力,血液循環(huán)加快,血液循環(huán)加快可以使得血液更快速輸送氧氣(所以專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉是很松軟的,并不是堅(jiān)如頑石,因?yàn)檫@樣的肌肉才會(huì)有良好的血液循環(huán))。

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