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平板支撐是練什么的主要是練腰腹部

時(shí)間：2018-12-25 11:17:45 編輯：本站整理 609

平板支撐很多人不知道是練習(xí)什么的，其實(shí)平板支撐主要就是練習(xí)的腰部和腹部的力量，可以在做平板支撐的過程中減去腰腹部的贅肉。

平板支撐是練什么的

平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動(dòng)力性動(dòng)作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。

做仰臥起坐練習(xí)時(shí)，我們很快就會(huì)感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，平板支撐時(shí)，肌肉持續(xù)收縮所帶來的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位。

平板支撐是練什么的主要是練腰腹部

做平板支撐的注意事項(xiàng)

任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)

平板支撐是練什么的主要是練腰腹部

老人長(zhǎng)期做平板支撐好嗎

平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。其動(dòng)作非常簡(jiǎn)單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關(guān)節(jié)支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以下落或者是往身體兩側(cè)傾斜。

這個(gè)動(dòng)作看起來很簡(jiǎn)單，不過會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。差不多全部的動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強(qiáng)健，就能讓我們的日常行動(dòng)變得更輕松、敏捷和矯健，也是進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)可以取得更好效果的關(guān)鍵。

進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好，當(dāng)支撐的動(dòng)作開始出現(xiàn)變形的時(shí)候，就務(wù)必要及時(shí)停止，別硬撐，動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后，不妨能將時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。也能分成四到六組訓(xùn)練，每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過二十秒。時(shí)間不需要太長(zhǎng)，通常來說，成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。

老人還是不要長(zhǎng)期做平板支撐，防止肌肉拉傷，注意老人健身安全，家人也多掌握老人健身安全小知識(shí)，保護(hù)老人健康。

平板支撐是練什么的主要是練腰腹部

平板支撐的危害有哪些

平板支撐做起來很簡(jiǎn)單，鍛煉者只需俯臥，四點(diǎn)撐地，然后用腳趾和肘關(guān)節(jié)來平衡身體，后背伸直，保持這個(gè)水平的姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

盡管這個(gè)鍛煉動(dòng)作的好處眾多，但健身專家也提出了警告：保持這個(gè)姿勢(shì)太長(zhǎng)的時(shí)間可能有害。健身專家認(rèn)為，保持平板支撐姿勢(shì)的完美時(shí)間可以短至10秒。超過這個(gè)時(shí)限，可能會(huì)加重背痛等問題。

建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過10分鐘。保持更長(zhǎng)的時(shí)間無法讓鍛煉者得到更多的好處。然而，他指出，對(duì)于后背有問題的人來說，他們確實(shí)更適合于做平板支撐式，而非仰臥起坐或卷腹，因?yàn)榍罢邿o需像鉸鏈那樣彎曲后背。這就像反復(fù)彎折信用卡，最終導(dǎo)致它變脆易碎。

1.由于需要很多肌肉做等長(zhǎng)收縮，所以對(duì)呼吸相關(guān)的肌肉造成一定的限制作用，特別是做到疲勞的時(shí)候容易產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象，有可能引發(fā)一系列不良后果(胸腹內(nèi)壓增大、血壓增高、缺氧等);

2.一些關(guān)節(jié)處于長(zhǎng)時(shí)間的受力狀態(tài)(如膝關(guān)節(jié)、腰椎等)，對(duì)于一些關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不夠好的人群有可能造成某些關(guān)節(jié)的損傷(前提是平板支撐時(shí)間過長(zhǎng));

3.肌力的發(fā)展只能在單一的角度。由于靜力性力量訓(xùn)練時(shí)關(guān)節(jié)總是保持一定的角度，所以在一定時(shí)期訓(xùn)練后在特定角度下力量表現(xiàn)可能比穩(wěn)定，但是關(guān)節(jié)變換角度力量表現(xiàn)就不是特別理想;

4.不能作為發(fā)展腹肌的主要訓(xùn)練方式。因?yàn)橄胍∪饬α吭龃?，一方面是募集更多的運(yùn)動(dòng)單位，另一方面就是肌肉的維度變化，而動(dòng)力性訓(xùn)練中伴隨著肌肉的拉長(zhǎng)與縮短，而且不同的動(dòng)力性訓(xùn)練方式還可以讓腹部肌肉類型和相關(guān)酶活性有選擇性的增長(zhǎng)變化，所以平板支撐作作為腰腹部動(dòng)力性力量訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練更好。

5浪費(fèi)時(shí)間。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉之后整體素質(zhì)進(jìn)步，堅(jiān)持平板支撐時(shí)間也自然加長(zhǎng)，但是卻壓縮了做其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。