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平板支撐多久有效果平板支撐多長(zhǎng)時(shí)間算合格

時(shí)間：2018-08-07 16:10:38 編輯：本站整理 4120

平板支撐是現(xiàn)在很多年輕人都非常喜歡的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，平板支撐不限制場(chǎng)地，可以在家就做起來，很多人平時(shí)都會(huì)經(jīng)常做平板支撐，平板支撐可以消耗大量的身體熱量，那么平板支撐多久有效果？平板支撐多長(zhǎng)時(shí)間算合格。

平板支撐多久有效果

平板支撐，又名plank，是一種類似于俯臥撐的肌肉鍛煉方式，主要是鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

其實(shí)，平板支撐并非做得時(shí)間越長(zhǎng)越好，只需針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之類的。因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以不需遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。

一般來說，每天練習(xí)平板支撐的時(shí)間是每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分鐘就好，若配合兩頭起運(yùn)動(dòng)效果更佳。而且，平板支撐比較難，只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)的人才能夠通過訓(xùn)練達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間的靜力支撐。

平板支撐練習(xí)要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。一般人練平板支撐可以每天做1-3組，每組4次，每次堅(jiān)持2分鐘，中間休息30秒。不必追求單次堅(jiān)持時(shí)間，如果堅(jiān)持不了2分鐘，可以先堅(jiān)持1分鐘，慢慢練習(xí)，單次堅(jiān)持時(shí)間就會(huì)拉長(zhǎng)的。

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平板支撐不適宜人群

高血壓患者，腰椎間盤突出人群要慎做平板支撐，患有慢性病的人群在運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢醫(yī)生，以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉;有傷病，能力不夠，技術(shù)動(dòng)作變形的情況下應(yīng)該馬上停止練習(xí)。

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平板支撐怎么做時(shí)間長(zhǎng)

1、勤練習(xí)

練習(xí)平板支撐不能三天打魚兩天曬網(wǎng),應(yīng)該合理的安排練習(xí)時(shí)間。

第一周:每天早晚練習(xí)20分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持1分鐘;

第二周:每天早晚練習(xí)30分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持1-2分鐘;

第三周:每天早晚練習(xí)40分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持2分鐘;

2、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不求時(shí)間長(zhǎng)

腰力好,核心力量強(qiáng)的人做平板支撐的時(shí)間更長(zhǎng)。初習(xí)者不必苛求時(shí)間長(zhǎng),挑戰(zhàn)者應(yīng)該是正確動(dòng)作下,堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間。動(dòng)作要領(lǐng):不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。

3、減輕腸胃負(fù)擔(dān)

想要破記錄練習(xí),不能吃太多,胃部負(fù)擔(dān)較輕的時(shí)候,練習(xí)效果更佳。

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平板支撐世界紀(jì)錄保持者

在北京香格里拉酒店北京市公安局特警總隊(duì)三支隊(duì)副支隊(duì)長(zhǎng)毛衛(wèi)東再次挑戰(zhàn)由自己保持的4小時(shí)26分鐘的平板支撐世界紀(jì)錄，原紀(jì)錄保持者3小時(shí)07分的保持者美國(guó)退役老兵喬治·胡德和十名選手一起參加比賽。

北京市公安局特警總隊(duì)隊(duì)員毛衛(wèi)東以8小時(shí)01分的成績(jī)創(chuàng)造了新的吉尼斯世界紀(jì)錄，此前4小時(shí)26分世界紀(jì)錄是由毛衛(wèi)東在2014年9月26日創(chuàng)造。原紀(jì)錄保持者3小時(shí)07分的保持者美國(guó)退役老兵喬治·胡德創(chuàng)造了自己7小時(shí)40分的新紀(jì)錄。