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無(wú)論晚餐有沒有吃飽，每次到睡前或壓力一來(lái)，都會(huì)想吃消夜再入睡，即便知道深夜吃東西對(duì)健康不好，卻還是克制不了嘴饞的欲望，讓營(yíng)養(yǎng)師來(lái)建議該怎么改善吃消夜的惡習(xí)吧!

先知道消夜的定義

多數(shù)人對(duì)于消夜的認(rèn)知，即在深夜某個(gè)時(shí)間點(diǎn)過(guò)后所吃的食物就能稱之為「消夜」，但是考量到每個(gè)人的生活作息不同，營(yíng)養(yǎng)師李芷薇有不同的看法：「所謂的消夜不應(yīng)以『時(shí)間點(diǎn)』去界定，而是個(gè)人生活作息中，晚餐后到睡覺前所吃的食物才算是消夜，因此若是上晚班、日夜顛倒生活的人，他們的消夜反而是白天睡前額外吃進(jìn)肚子的食物?！沽硗?，若是正常晚餐時(shí)間未進(jìn)食的人，延后到睡前才吃也不算是吃消夜行為，頂多算是比較晚吃晚餐而已。

明明不餓，卻總是想翻零食出來(lái)吃，到底是為什么?

為什么老是想吃消夜

很多有吃消夜習(xí)慣的人，并非真的肚子饑餓，而是心理產(chǎn)生的空虛、壓力等各種情緒，促使大腦想要找食物吃一解憂悶，最常見的例子即為上班族加班后，習(xí)慣性的買高熱量食物犒賞自己的行為，營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：「這種因情緒問題而產(chǎn)生饑餓感的狀況，稱為『情緒性飲食』，而改善情性緒飲食最根本的辦法就是轉(zhuǎn)移注意力。」

例如上班族在下班時(shí)，自我養(yǎng)成象征下班的習(xí)慣性動(dòng)作，如取下手表、關(guān)上電腦等，透過(guò)此動(dòng)作能間接暗示大腦已進(jìn)入休息時(shí)間，可以放下工作壓力，不需要靠攝取額外熱量來(lái)減低壓力，或可嘗試在回家路途中，選擇一個(gè)地點(diǎn)做為沉淀、發(fā)呆的中繼站，在此讓心情轉(zhuǎn)換過(guò)后再回家，可以有效地減少情緒性飲食的機(jī)會(huì)。

睡前閱讀、舒展身體，降低空虛嘴饞

如果是因?yàn)榭仗?、無(wú)聊而造成的嘴饞，副教授施純光建議可以利用睡前閱讀、泡澡紓壓，轉(zhuǎn)移想吃消夜的情緒，或是可從事簡(jiǎn)單的瑜伽運(yùn)動(dòng)，透過(guò)徹底舒展身體筋絡(luò)，也能幫助忘記想要吃消夜的欲望，且神經(jīng)放松過(guò)后，更能幫助睡眠，不會(huì)因饑餓而有睡眠品質(zhì)不佳的狀況出現(xiàn)。

真的餓到睡不著?喝杯熱牛奶或熱豆?jié){吧。

怎么做才能戒吃消夜?

營(yíng)養(yǎng)師李芷薇指出，因每個(gè)人每日所需的熱量為固定值，若攝取超過(guò)固定值的熱量后，容易造成脂肪堆積;而除了肥胖問題之外，在食物未完全消化前就躺平入睡，會(huì)造成消化系統(tǒng)不良、胃脹、腹痛等狀況，更會(huì)增加胃食道逆流的可能性。

循序漸進(jìn)減少消夜分量：

若要改善吃消夜的習(xí)慣，建議采取循序漸進(jìn)方式進(jìn)行，營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授施純光說(shuō)：「戒消夜初期，可先從消夜食材的選擇去改變，不要一下子什么都不吃，這樣容易造成睡眠品質(zhì)不好或是情緒易怒等狀況，也可能會(huì)因?yàn)槿滩蛔《愿?，造成反效果?！?/p>

而適合做為消夜的食物有低卡路里的寒天果凍、蒟蒻面、豆制品、低糖份水果，或是需要大量咀嚼的高纖維蔬菜，營(yíng)養(yǎng)師補(bǔ)充：「這些食物雖然熱量低，但每次攝取建議控制在6～7分飽，且每次攝取量應(yīng)越降越低，才能達(dá)到戒吃消夜的目的?！?/p>

初期可以先以健康的蔬菜代替平常食用的消夜，循序漸進(jìn)的方式比較容易成功。

徹底潔牙保持口腔干凈：

除了食材改變之外，在晚飯過(guò)后花大量時(shí)間徹底潔牙，有助于改善吃消夜的習(xí)慣，因?yàn)榍鍧嵑髸?huì)讓食欲降低，在心里層面上也會(huì)產(chǎn)生「如果吃了食物要再清潔很麻煩」的心態(tài)，如此一來(lái)可以保持口腔清潔，是一舉兩得的事情。

吃宵夜有什么壞處

1、吃宵夜容易形成結(jié)石

人體的排鈣高峰期在進(jìn)餐后的4～5小時(shí),若吃宵夜,當(dāng)排鈣高峰期到來(lái)時(shí),人已上床入睡,尿液會(huì)滯留在輸尿管、膀胱、尿道中,不能及時(shí)排出體外,使尿液中的鈣不斷增加,容易沉積下來(lái)形成晶體,久而久之就會(huì)逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。

2、吃宵夜易使人肥胖

宵夜吃得過(guò)飽,血糖、血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會(huì)增高,從而促使胰島素大量分泌。因?yàn)槿藗冊(cè)谕砩弦话慊顒?dòng)量較少,熱能消耗很低,多余的熱量在胰島素的作用下大量沉積,致使出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象。

3、吃宵夜易得高血壓

宵夜過(guò)多地進(jìn)食肉類,不但會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān),而且會(huì)使體內(nèi)的血液猛然上升,加上人在睡眠時(shí)血液運(yùn)行速度大大減慢,大量血脂就會(huì)沉積在血管壁上,從而引起動(dòng)脈粥樣硬化,易患高血壓病。

4、吃宵夜?fàn)I養(yǎng)難消耗

人們往往選擇大量的肉、蛋、奶等高蛋白食物作為宵夜,這些食物雖然營(yíng)養(yǎng)豐富,但如何消化卻是個(gè)難題。這些食物會(huì)使尿液中的鈣增加,除了會(huì)降低體內(nèi)的鈣貯存量,誘發(fā)青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥,還會(huì)提高患尿道結(jié)石的可能性;若再加上飲酒,更容易誘發(fā)酒精性脂肪肝。

5、吃宵夜易增加膽固醇

若宵夜吃的多是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人體內(nèi)的血脂突然升高。人體的血液在夜間經(jīng)常維持高脂肪含量,若此時(shí)又進(jìn)食太多,或是頻繁、屢次進(jìn)食,將導(dǎo)致肝臟合成的血膽固醇明顯增多,刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白。此外,一旦運(yùn)載過(guò)多的膽固醇到動(dòng)脈壁堆積,會(huì)成為動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等疾病的誘因。

6、影響性功能

經(jīng)常喜歡吃夜宵，如果進(jìn)食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內(nèi)血脂突然升高。人體的血液在夜間經(jīng)常保持高脂肪含量，夜間進(jìn)食太多，或頻繁、屢次進(jìn)食，會(huì)導(dǎo)致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，并且刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白。運(yùn)載過(guò)多的膽固醇到動(dòng)脈壁堆積起來(lái)，也成為動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病、陽(yáng)痿的誘因之一。同時(shí)，因?yàn)殚L(zhǎng)期夜宵過(guò)飽，會(huì)反復(fù)刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細(xì)胞功能減退，甚至提前衰退，發(fā)生糖尿病。這些病癥均能影響性功能，導(dǎo)致性衰退。

7、誘發(fā)失眠

夜宵過(guò)飽可使胃鼓脹，對(duì)周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會(huì)傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。