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或許你聽過周圍的朋友說吃米飯很容易變胖，因此當(dāng)你在減肥的時(shí)候硬是把和其它淀粉類食物拒之千里，也有人聽過小麥吃了會(huì)過敏以及其它慢性疾病等因此也不吃小麥；而燕麥聽說很健康可降低膽固醇，所以勉強(qiáng)自己每天早餐都吃燕麥片。

一大堆的「聽說」，讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物，只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎？到底我們?cè)撊绾握_看待這些平日常見的主食類食物呢？今天就讓我們先來簡單認(rèn)識(shí)一下米、小麥、大麥、燕麥等谷類的營養(yǎng)吧！

吃米飯容易長胖嗎白米大小麥燕麥營養(yǎng)比較

分析常見谷類

講到谷類，大部分人會(huì)聯(lián)想到東方的主食～大米，或西方的主食～小麥，但顯少有人知道，玉米和米、小麥并列全球谷物三大巨頭，三者產(chǎn)量占全球谷物總產(chǎn)量近九成。排行第四的是大麥，而近幾年臺(tái)灣炒得很夯的燕麥則排行第七（占0.08%）。但由于大部分的玉米都是用來飼養(yǎng)動(dòng)物，或用于生產(chǎn)工業(yè)化學(xué)物質(zhì)，如制成玉米淀粉、玉米糖漿等，反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。

由于玉米之前我們已經(jīng)介紹過了，再加上這次我們主要要討論的是平日會(huì)做為一餐主食來吃的谷物，所以今天要介紹的主角是米、小麥，以及大麥和燕麥這兩個(gè)對(duì)健康不錯(cuò)的谷類。

注：由于今天主要談的是會(huì)用來做為一餐主食的谷物，所以提到的米指的是一般平日所吃米，也就是白米（包括在來米，或稱秈米；及蓬萊米，或稱梗米），而非較營養(yǎng)的糙米或胚芽米。若大家對(duì)不同米的營養(yǎng)有興趣的話，我們下次再來討論這個(gè)主題。

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★比蛋白質(zhì)

比蛋白質(zhì)：小麥＞燕麥＞大麥＞白米

一般講到某食物的蛋白質(zhì)好不好，我們主要會(huì)看它們的質(zhì)（品質(zhì)）和量（含量）。從圖中我們可以看到在這些常見谷物中，小麥的蛋白質(zhì)含量最高，約占14%，每100公克含14.1公克蛋白質(zhì)；米最低，約只有小麥的一半多一點(diǎn)（7~8公克）；燕麥和大麥則介于其中，分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質(zhì)含量來看，小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。

【食物小百科】小麥蛋白質(zhì)VS面筋&面包

正也因?yàn)樾←湹牡鞍踪|(zhì)含量很高，所以素食者主要的蛋白質(zhì)食物之一～面筋，就是制自于小麥。面筋的做法是將面粉揉成團(tuán)後，把面團(tuán)放在水里沖洗，當(dāng)所有可溶于水的物質(zhì)被沖走後，剩下不溶于水的部分就是面筋。面筋主要是由小麥中的兩種不溶于水蛋白質(zhì)～麥谷蛋白（Glutenin）和醇溶蛋白（Gliadin）所構(gòu)成。這些面筋再切成小塊油炸，就是素食料理或面筋罐頭中常見、中空球狀的乾面筋了。

事實(shí)上，小麥之所以能做成面包，也跟上述兩種蛋白質(zhì)有關(guān)。當(dāng)面包師傅加水到面粉中開始揉面團(tuán)時(shí)，麥谷蛋白和醇溶蛋白（有時(shí)會(huì)被翻譯成谷膠蛋白）就會(huì)改變形狀、相互結(jié)合在一起，形成具彈性的結(jié)構(gòu)，賦予面團(tuán)伸展性和彈性，讓面包師傅能做出多種花樣的面包，并讓烤過的面包具有彈性和嚼勁。

那麼，從蛋白質(zhì)的品質(zhì)來看呢？誰比較好？答案是差不多！因?yàn)椴还苁敲?、小麥、大麥還是燕麥，它們的第一限制胺基酸（*注1）都是離胺酸（Lysine），第二限制胺基酸都是羥丁胺酸（Threonine）。而若從PDCAAS（蛋白質(zhì)消化率校正後的胺基酸評(píng)分）來看，谷類的評(píng)分為0.58，遠(yuǎn)低于奶和蛋類蛋白質(zhì)（PDCAAS為1）及動(dòng)物性蛋白質(zhì)（PDCAAS介于0.8~0.9），所以這些常見谷類的蛋白質(zhì)品質(zhì)是差不多的。

既然蛋白質(zhì)品質(zhì)大家差不多，但蛋白質(zhì)含量高低有差，故講到蛋白質(zhì)的話，從量來比就是小麥＞燕麥＞大麥＞米。不過，由于小麥、大麥、黑麥等均含有面筋，即所謂的麩質(zhì)，所以對(duì)需要限制麩質(zhì)攝取者來說，米和燕麥則會(huì)是較好的選擇，故若比這兩個(gè)主食的話，蛋白質(zhì)含量高低排序則是燕麥＞米。

【營養(yǎng)小百科】食物中的限制胺基酸

在衡量某食物蛋白質(zhì)品質(zhì)時(shí)，主要是看人體所需的必需胺基酸它是否都有且量足夠。如果是的話就是好的蛋白質(zhì)食物，否的話就是較差的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)在人體的主要功能是作為身體的建材，而體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成遵循著「全有或全無定律」～也就是當(dāng)身體使用胺基酸原料來合成蛋白質(zhì)時(shí)，必需所有它所需的胺基酸全都齊全時(shí)才能進(jìn)行（全有）；若缺乏其中一種胺基酸的話，此蛋白質(zhì)將無法合成（全無）。因此，若某食物中某一或幾種必需胺基酸含量相對(duì)較低的話，會(huì)讓該食物的蛋白質(zhì)利用效率受到限制（就像管理學(xué)中的木桶原理或短板理論般，受限于最短的那塊木板）。

食物中含量相對(duì)較低的必需胺基酸就被稱為限制胺基酸（limiting amino acid），量最少的稱為第一限制胺基酸，量第二少的則稱為第二限制胺基酸。因?yàn)橹参锏鞍踪|(zhì)多半缺乏一種或兩種以上必需胺基酸，故為了彌補(bǔ)植物性食物限制胺基酸問題，一般會(huì)建議素食者透過蛋白質(zhì)食物的混搭，如谷類和豆類混合一起吃，以達(dá)到彼此間胺基酸的互補(bǔ)，讓蛋白質(zhì)品質(zhì)變得更完整。

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★比維生素

比維生素：大麥＞小麥和燕麥＞白米

谷類如果是以全谷攝取的話，營養(yǎng)價(jià)值是相當(dāng)高的，并不需要擔(dān)心谷類屬于淀粉類食物，吃了會(huì)胖這個(gè)問題。但由于美味、方便食用或儲(chǔ)存考量等因素，大部分谷類或多或少都會(huì)經(jīng)過加工。由于加工過程會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)素的流失，故加工程序越多（即食物越精致），食物所含營養(yǎng)就會(huì)越低，我們平日所吃的白米就是最好的范例。

在米、麥等常見谷物中，白米營養(yǎng)價(jià)值之所以最差，主要是因?yàn)榘酌自诩庸r(shí)除碾除了米糠和大半胚芽（富含纖維、維生素和礦物質(zhì)）外，還會(huì)以細(xì)刷”拋光”，磨掉淀粉層和所含油脂、酵素以利儲(chǔ)存，故白米保留的營養(yǎng)相當(dāng)有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養(yǎng)的話，建議可以改吃胚芽米或糙米。

燕麥營養(yǎng)價(jià)值之所以比較佳，主要是因?yàn)樗刃←満陀衩兹彳洠遗呷?、胚芽和麩皮無法俐落分開，因此一般僅進(jìn)行脫殼處理，所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由于麩皮很脆，故經(jīng)去殼處理后會(huì)喪失部分組成，但因仍保有胚芽和部分麩皮，故營養(yǎng)及風(fēng)味都還不錯(cuò)。

小麥雖然營養(yǎng)也不差，但由于小麥很少直接食用，而是先加工成面粉再制成面包或餅干等其他食物。盡管面粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉，就直接制粉，但由于小麥中營養(yǎng)成分較高的胚芽，及纖維含量較高的麩皮會(huì)取下來另外販?zhǔn)郏嗜粢悦娣坌褪絹頂z取小麥的話，它的營養(yǎng)價(jià)值事實(shí)上和精白米是差不多的。

如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面，燕麥維生素B1含量較高（0.5毫克），其次是大麥和小麥（0.4毫克）；菸鹼酸則是大麥和小麥較高，其次是米，燕麥最低；維生素B6和葉酸的話，也是小麥和大麥較高。故若從維生素的角度來看，大麥營養(yǎng)最好，其次是小麥和燕麥，白米最差。（別忘記，若你的小麥攝取自面粉的話，因面粉營養(yǎng)和白米差不多，所以就會(huì)變成大麥＞燕麥＞面粉、白米喔）

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★比礦物質(zhì)

比礦物質(zhì)：鉀、鎂以大麥和小麥為優(yōu)；鐵、鋅以燕麥和小麥為優(yōu)

從礦物質(zhì)含量來看，鉀含量是大麥和小麥較高（376毫克VS 364毫克），燕麥其次（297毫克）；鎂則是小麥最高，大麥和燕麥其次。鈣由于每日飲食建議攝取量高達(dá)1200毫克，不管是米或麥的鈣含量都太低了（介于18~33毫克），故無實(shí)質(zhì)上比較的意義。

反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克，燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵（占每日所需21~25%），大麥也有2.4毫克，含量頗豐；鋅方面，小麥含量為3毫克，燕麥也有2毫克，大麥和米則較低（1.2~1.6毫克），含量也不低，故選對(duì)合適的谷類的確有助補(bǔ)充身體所需的鐵和鋅。

總結(jié)來說，如果你的目的是補(bǔ)充鉀和鎂的話，選擇大麥和小麥會(huì)比燕麥好；若為了補(bǔ)充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳，其次是大麥。當(dāng)然，如果你的小麥攝取也是來自白面粉的話，就會(huì)變成補(bǔ)充鉀和鎂的話，以大麥為優(yōu)、燕麥其次；補(bǔ)充鐵和鋅的話，以燕麥為優(yōu)、大麥居次。

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★比纖維

比纖維：大麥＞小麥＞燕麥＞白米

從纖維含量來看，圖中我們可發(fā)現(xiàn)大麥含量最高，有15.3毫克，其次是小麥（11.3毫克）、燕麥（8.5毫克），最後則是米。當(dāng)然，若你的小麥同樣是來自面粉的話，就會(huì)變成大麥＞燕麥＞面粉（小麥）＞白米。

最后，講到纖維，我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份~β-聚葡萄糖（β-Glucans）。很多人之所以特別去吃燕麥就是因?yàn)椤甭犝f”它能夠降膽固醇，但鮮少有人知道大麥也含有這個(gè)成份（哈，因?yàn)檠帑溣心炒笈茷樗l打廣告，可憐的大麥沒人理?。?。

相信吃過大麥的人都應(yīng)該對(duì)大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因?yàn)榇篼湹呐呷榧?xì)胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣（各占總重5%），一個(gè)是聚戊醣（黑麥也含這個(gè)醣，黑麥面團(tuán)的黏性就得自于它），另一個(gè)就是β-聚葡萄糖（燕麥降膽固醇的關(guān)鍵成份）。

因?yàn)棣?聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態(tài)，因?yàn)榇篼満蝗苡谒牡鞍踪|(zhì)，所以煮熟後特別有彈性。從β-聚葡萄糖角度來看燕麥此成份約占總乾重的2~8%，大麥則有5%左右，另外相關(guān)研究也指出不管是來自燕麥或大麥的β-聚葡萄糖，它們降膽固醇的能力是相同的。因此，若你想要降低膽固醇的話，除了選擇被廣告炒得相當(dāng)昂貴的燕麥外，大麥也不失為一個(gè)平價(jià)的好選擇。

【健康小百科】小麥蛋白質(zhì)與麩質(zhì)過敏

或許你曾聽過麩質(zhì)過敏，或曾經(jīng)在食物上看到「gluten free」的字眼。到底這是什麼意思，吃小麥真的會(huì)過敏而讓我們生病嗎？答案當(dāng)然不是！

所謂的麩質(zhì)，指的就是面筋（gluten），也就是我們之前介紹小麥時(shí)所提到的那兩種不溶于水的蛋白質(zhì)～麥谷蛋白（glutenin）和醇溶蛋白（gliadin，或翻譯成谷膠蛋白）。由于它不只存在于小麥，大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到；另外，因?yàn)樗琴x予面團(tuán)彈性，讓面團(tuán)能脹大，保持形狀及成品面包嚼勁的關(guān)鍵成份，所以幾乎所有Ｑ彈好吃的面包都含有麩質(zhì)。

那麼，誰不行吃含有麩質(zhì)的食物呢？有少數(shù)人（約1%）會(huì)對(duì)麩質(zhì)過敏，這類人若吃了含麩質(zhì)的食物會(huì)產(chǎn)生乳糜瀉，癥狀是會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重腹瀉，長期會(huì)導(dǎo)致腸道發(fā)炎，影響營養(yǎng)的吸收，進(jìn)而影響健康。另外有也部分人具有麩質(zhì)不耐癥，由于身體對(duì)麩質(zhì)耐受力較差，故大量食用含麩質(zhì)食物的話，可能會(huì)出現(xiàn)肚脹或容易腹瀉的問題。

具有乳糜瀉的人需要采無麩質(zhì)飲食（gluten free diet），而對(duì)麩質(zhì)不耐的人是可以吃低麩質(zhì)飲食（low gluten diet）的。除了這兩種人以外，一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質(zhì)食物，而不會(huì)影響健康的。

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