時(shí)間:2018-12-03 10:31:53 編輯:本站整理 1351
很多人平時(shí)都會通過控制飲食來達(dá)到減肥瘦身的目的,生酮飲食是一種很有效的減肥飲食方法,最早是用來治病的,生酮飲食長期下來會消耗體內(nèi)的葡萄糖,損傷身體健康。
可自從各種慢性病頻發(fā),在都市養(yǎng)生青年眼中,啤酒不再單純,需配一兩顆枸杞,才能對得起自己長期壓抑的食欲,不僅只吃紅豆冰棍,還要把“少肉多菜、8分飽、清淡”當(dāng)成三餐準(zhǔn)則,更養(yǎng)生的,莫過于辟谷、過午不食……還有風(fēng)靡國外、倍受國內(nèi)一線城市高級白領(lǐng)推崇的“生酮飲食”。
1、治癲癇:生酮飲食的初衷
生酮飲食,就是要求你每天的營養(yǎng)素占比要滿足脂肪75%,蛋白質(zhì)20%,碳水化合物5%的一種飲食方法。它一開始是由美國的Wilder 醫(yī)生提出,用來治療癲癇。乍看一眼,很多人會覺得詫異,我國居民膳食飲食都推薦一天要攝入谷物250-400g,況且脂肪一直非善類,怎么這樣的一種飲食方式,反而能治癲癇?北京大學(xué)第一醫(yī)院兒科主任、著名兒科神經(jīng)病學(xué)及癲癇病學(xué)專家姜玉武教授解釋說,生酮飲食主要就是把代謝能源的方式替換了,正常的飲食是葡萄糖轉(zhuǎn)成能量,而生酮飲食則是利用脂肪轉(zhuǎn)成能量,脂肪在體內(nèi)代謝時(shí)產(chǎn)生酮體并進(jìn)入血液,從而產(chǎn)生抗驚厥作用。
2、對于減肥:短期有效,但并非長久之計(jì)
說句實(shí)話,如果能不運(yùn)動、不節(jié)食,只通過少吃米飯、多吃肉的方式就能瘦,相信很多人都會試一試,萬一成功了呢?生酮飲食正是這樣一種讓人“心水”的減肥方法:因?yàn)樯眢w碳水?dāng)z入過少,身體一開始只能消耗身體原本的糖原來供能,待糖原耗盡,肝臟就只能把脂肪分解成酮體,代替葡萄糖為身體提供能量??梢韵胂?,脂肪分解得越多,身材越好,體重自然也就降啦!但是,想減肥并非一蹴而就的,只有等生酮了,才真正起效,這個時(shí)間一般是2-15天,因人而異。此外,因?yàn)檫@種方式幾乎不吃主食,所以很少人能長久堅(jiān)持。目前已知的肥胖患者臨床試驗(yàn)中,很少有超過一年的。
3、癌癥:斷其糧食,是治病還是“自殺”?
關(guān)于生酮飲食治癌的說法,源于2016年網(wǎng)上的一段視頻,一位被醫(yī)生判定只剩3個月壽命的癌癥晚期患者,用了生酮飲食,癌細(xì)胞居然“離奇消失”。對晚期癌癥患者來說,這就是最后一根“救命稻草”!這種個案,是否真能用在所有癌癥患者身上?癌細(xì)胞生長所需的能量主要源于葡萄糖代謝,也就是說只要掐斷葡萄糖來源,就可以從根本上抑制癌細(xì)胞生長、繁殖,而碳水化合物就是葡萄糖的主要來源。理論上來說,減少碳水的供應(yīng),可以克制癌細(xì)胞。然而,現(xiàn)實(shí)往往很“骨感”。
首先,碳水難以做到完全切斷;另一方面,癌細(xì)胞對葡萄糖有需求,正常細(xì)胞也需要葡萄糖。也就是說,癌細(xì)胞減少的同時(shí),我們的免疫能力同樣在下降。癌細(xì)胞的繁殖能力比免疫細(xì)胞更快,所以到最后,免疫力完全崩潰,體內(nèi)仍存留有癌細(xì)胞。這是一種“同歸于盡”的抗癌方式,原理與“餓死癌細(xì)胞”相似。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師黃瑜芳提醒:“生酮飲食治療癌癥還缺乏大樣本的臨床試驗(yàn),是否具有臨床作用,還需要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究才能得出結(jié)論。在此之前,不建議作為腫瘤治療的常規(guī)手段?!?/p>
4、高油斷糖,后果不小
首先,都市養(yǎng)生青年實(shí)行“生酮飲食”,首先要經(jīng)歷“辟谷”一般的自控,改變飲食習(xí)慣,大多感覺身心俱疲。其次,進(jìn)入生酮狀態(tài)后,身體一部分酮體會通過呼吸排出,所以可能會有爛蘋果味口氣,需要長期嚼口香糖保持口氣清新,如此一來咬肌逐漸發(fā)達(dá),臉部形狀發(fā)生改變,估計(jì)女性朋友都會對鏡落淚。再其次,碳水?dāng)z入過少,體內(nèi)糖原不夠,胰島素水平下降,腎臟開始大量排出鈉元素,所以會出現(xiàn)尿頻。然后,由于水分減少,大便也會越來越干,后果就是令人困擾的便秘。體內(nèi)水分都排出去了,礦物質(zhì)也會隨之減少,人會慢慢出現(xiàn)無力、頭痛、神經(jīng)衰弱,頭暈眼花、低血糖,接著,人體紅細(xì)胞只消耗葡萄糖,進(jìn)入生酮狀態(tài)。而后便是“辟谷成功”氣若游絲,飄飄欲仙。
生酮飲食最早始于1921年: Russel Wilder 開始用這種飲食治療兒童癲癇。在現(xiàn)代癲癇藥物問世后,這種飲食沉寂了很多年。最近生酮飲食的興起是由于它用來短期減肥很有效果。它是高脂肪( 55-60% 卡洛里來源),中等量蛋白質(zhì)( 30-35%)和極低淀粉類( 5-10%)的飲食。比如,一天2000大卡的食量,淀粉類食物只有20-50克一天:是半兩到一兩的量!注意了,這是一天的量,不是一頓的量!來碗牛肉面,面條里的淀粉肯定超標(biāo)了。 不過呢,你可以天天吃大肉大魚喲。
當(dāng)然,蛋白質(zhì)也是有限制的。 蛋白質(zhì)攝入不能高于每磅體重1克。就是說,如果你有130斤(143磅),那么你一天可以吃143克(大概3兩).如果你每天大運(yùn)動,那蛋白質(zhì)攝入可以每磅體重1.5克。聽起來也不多呢。不過你吃油脂是不限制的,總卡路里攝入也不限制。像奶酪,肥肉,牛油果盡管吃。綠葉蔬菜是可以吃的。水果吃的極少。
舉個西餐一天生酮飲食的模式:
早飯: 奶酪火腿煎蛋,一個小雜糧面包涂一大勺黃油,熱茶
午飯:一份雞翅,2個蛋,1杯卷心菜沙拉,10顆橄欖;1杯水
晚餐:8 盎司牛排,兩杯芹菜黃瓜奶酪香腸沙拉,用自己做的沙拉醬;一杯牛肉湯,一個煎蛋。
生酮飲食中碳水,蛋白質(zhì)和脂肪比例是固定的嗎?
我們平時(shí)生活中一定要嚴(yán)格按照碳水,蛋白質(zhì),脂肪是5:25:70的這個比例嗎?不是的。這是給癲癇兒童住院時(shí)的配餐比例。生酮飲食的真正定義,應(yīng)該是:一種能讓血酮達(dá)到0.5mmol 到 3 mmol之間的飲食方法(視情況,可能需要排除外源性酮體補(bǔ)充劑的干擾)換句話說就是:怎么能夠達(dá)到這個目的,就怎么吃。而供能比例什么的,只是達(dá)到這個目的方法之一。通過飲食節(jié)律的控制,比如一日一餐和斷食,也可以達(dá)到同樣的目的,而無需遵守這種飲食教條。
此外,想要真正計(jì)算出身體的供能比例,是一件不可能完成的任務(wù)。薄荷之類的軟件編的一塌糊涂,app上的營養(yǎng)表和你實(shí)際吃下去的東西相去甚遠(yuǎn)。同樣一塊豬肉,大豬和小豬的不一樣,肥瘦不一樣,部位不一樣,營養(yǎng)比例肯定不一樣。但是他們在app上都被分成一類"豬肉"。我們常吃的五花肉更是如此,沒有一塊五花肉的肥瘦比例是相同的。數(shù)據(jù)庫上的那塊五花肉,永遠(yuǎn)和你買到的那塊不一樣。除了食材的差別,每人的消化情況不同,能夠吸收的營養(yǎng)也是完全不一樣的。有人消化液多,有人消化液少。有人便秘,有人拉肚子,再加上腸胃菌群環(huán)境不同。即使給兩個人同樣一塊肉,他們吸收進(jìn)去的營養(yǎng)成分也有差別。
這也是為什么有一派觀點(diǎn),認(rèn)為傾聽身體的信號更加重要的原因。我們的身體是一個精致而復(fù)雜的體系,他的整個能量代謝過程,并不是粗糙的熱量或營養(yǎng)計(jì)算可以模擬的。以上的觀點(diǎn)可能要讓非常注重跟蹤數(shù)據(jù)的人失望了,但他們的工作并未白費(fèi),甚至是相當(dāng)有價(jià)值的。這些價(jià)值主要體現(xiàn)在認(rèn)知行為療法的方面,幫助我們了解和改變自己的行為。這是另一個領(lǐng)域的話題,這里不多說了。
很多人認(rèn)為生酮飲食應(yīng)該嚴(yán)格限制蛋白質(zhì),吃多了會糖異生影響生酮。其實(shí)不是的,這種理論上的說法實(shí)際上導(dǎo)致了很多人蛋白質(zhì)攝入不足,營養(yǎng)不良。我們在討論蛋白質(zhì)吃多了這件事上,一定要非常小心。生酮飲食的一些常見問題,可能恰恰是蛋白質(zhì)攝入不足。我舉幾個可能的常見癥狀:渴求碳水,水腫,虛弱無力,代謝降低。是不是聽著很熟悉呢?造成這個問題的主要原因,是我們只強(qiáng)調(diào)吃蛋白質(zhì),卻忽視了蛋白質(zhì)的吸收率。
蛋白質(zhì)的吸收率
為什么蛋白質(zhì)會有吸收不好的情況?主要是因?yàn)槲杆岵蛔?。如果胃酸不夠,或者酸度不夠低,就難以激活胃蛋白酶對吃下去的蛋白質(zhì)進(jìn)行分解,如果胃里的食物分解不足,到了小腸也無法被有效吸收。我自己從小就有胃疼的歷史,現(xiàn)在也會偶爾出現(xiàn)胃脹,吃了一頓大餐往往要肚子脹很久的感覺。
胃酸不足
很多人可能會認(rèn)為胃酸不足只是個別情況,其實(shí)不然。稍微百度一下,可能會嚇你一跳,中國的胃病發(fā)生率在80%以上。這個數(shù)據(jù)和日常體驗(yàn)是吻合的,朋友圈里抱怨胃痛,燒心,反酸的比例非常高,還有些癥狀比如脹氣和便秘,很多人都沒有意識到這可能是胃的問題。
而所有這些癥狀,都可能存在胃酸不足的情況,正是因?yàn)槲杆岵粔颍咐锏氖澄餆o法迅速分解和排空,在胃里停留的時(shí)間過長(胃脹),自我發(fā)酵后產(chǎn)生氣體,沖開閥門,讓胃液反流回食管,產(chǎn)生燒心和反酸。另外,胃酸不足還可能和幽門螺桿菌有關(guān),這種細(xì)菌為了生存,會為自己創(chuàng)造一個低酸度的環(huán)境,造成局部的胃酸不足,有數(shù)據(jù)顯示中國人有一半人口都感染了幽門螺桿菌。所以不得不說胃酸不足是個常見問題。
另外,有數(shù)據(jù)顯示年齡和胃酸不足有正相關(guān)性,年齡越大的人胃酸越少,酸度越低。50歲的人的胃酸量可能只有壯年時(shí)的一半。我總是勸自己父母多吃肉,但實(shí)際上他們真的吃不了多少,因?yàn)槲杆岵蛔悖缓?,胃口就差,真的是作了一盤也吃不下幾口。不同年齡段的人,應(yīng)該注意到身體狀況的差異,年輕人切忌用自己的習(xí)慣要求老人,老人也不應(yīng)該用自己的體驗(yàn)來干涉孩子。
舉個例子來說,就是年輕人不要催促老人吃太多肉,他們可能真的消化不了。老年人也不要總盯著孩子多穿衣服,他們的代謝高,真的不怕冷。
其實(shí)胃酸不足并不僅僅是影響蛋白質(zhì)吸收。胃酸不足會導(dǎo)致很多營養(yǎng)物質(zhì)不能有效吸收,比如鈣鎂鋅硒,還有維生素B12。而這些營養(yǎng)素的缺乏,會進(jìn)一步導(dǎo)致身體不能產(chǎn)生足夠的胃酸,形成一個越營養(yǎng)不足越無法補(bǔ)充營養(yǎng)的惡性循環(huán)。
導(dǎo)致胃酸不足的原因
我能想到最大的影響因素有兩個:高碳水食物和壓力。
先說高碳水食物,制作發(fā)酵食物的人都知道,糖是促進(jìn)發(fā)酵的好幫手,想要發(fā)面迅速,就多加一些糖。我們?nèi)粘5牟褪骋彩侨绱?,高碳水食物在胃部會促進(jìn)食糜的整體發(fā)酵,也就促進(jìn)了食道反流。
然后說壓力。雖然還不清楚為何精神壓力能夠影響消化系統(tǒng),但兩者之間存在關(guān)聯(lián)已經(jīng)顯而易見的。焦慮和壓力產(chǎn)生的緊張可以直接對消化產(chǎn)生影響,影響胃蠕動,減少胃酸,并導(dǎo)致嘔吐,脹氣,腸道綜合征等一系列極端反應(yīng)。從這個角度說,健康真的是一個身心靈的概念,精神對身體的健康影響是非常巨大的,我們對它的了解還很少。
如何判斷胃酸是否足夠
有一個簡單方法可以試試:吃飯的時(shí)候吃一顆“鹽酸甜菜堿”,然后慢慢體驗(yàn)一下,如果胃部有感覺輕微的發(fā)熱,胃酸量就是足夠的。如果沒有這種感覺,可能就說明胃酸存在不充足的情況,這個時(shí)候應(yīng)該慢慢的增加鹽酸甜菜堿的劑量,直到出現(xiàn)胃部發(fā)熱的感覺為止。有些胃酸不足的人,吃到七八顆才出現(xiàn)這種感覺。
當(dāng)人體每日淀粉類食物攝入少于50克(1 兩)時(shí),胰島素分泌降低,低胰島素水平會促進(jìn)脂肪分解。脂肪代謝的產(chǎn)物是酮體物質(zhì),它有抑制胃口的作用。
一個人剛開始餓肚子的時(shí)候會覺得好餓好餓,餓了一會兒不吃東西, 反而覺得不餓了,這就是身體分解脂肪產(chǎn)生酮體了。酮體過高,一型糖尿病人可產(chǎn)生極其危險(xiǎn)的酮癥酸中毒。但在一個糖代謝正常的人體內(nèi),酮體物質(zhì)不會高到改變體液酸堿值的程度,所以光餓著是不會引起酸中毒的。
生酮飲食保證體內(nèi)的酮體物質(zhì)在微量值,與一個健康人挨餓時(shí)的酮體值相當(dāng), 讓人不覺得餓,長期來講總熱量攝入會減少,有利于減重。多項(xiàng)研究顯示,同等卡路里的低脂和生酮飲食對比,后者減肥效果更好。 很多人在兩周內(nèi)就減重高達(dá)10磅。生酮飲食有利尿作用,所以一開始的減重是由于去水,然后開始減脂。具體到個人,到底能減多少體重,還要看許多其它因素,像年齡,性別,種族,活動量,基因和卡路里攝入量變化。
對于維持體重來講,有限的研究結(jié)果似乎也是生酮飲食有利:本來一旦人體意識到體重下降,人的基礎(chǔ)代謝率會降低,所以你會發(fā)現(xiàn)減肥越來越難,比如低脂飲食就會降低基礎(chǔ)代謝率一天400大卡左右,但是生酮飲食卻不降低基礎(chǔ)代謝率,具體機(jī)理還不清楚。生酮飲食除了降低體重,還會減腰圍,減血壓,降低血糖,增加好膽固醇(HDL高密度膽固醇)的量,和降低甘油三酯。
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