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吃什么食物長肌肉？長肌肉的食物有哪些？

時間：2016-04-12 15:06:41 編輯：本站整理 475

男性朋友們最想擁有什么樣的身材，當(dāng)然滿身都是充滿肌肉線條的身材，這種身材相信會讓你擁有健康的體魄，同時也是吸引女性的必殺技，除了運(yùn)動可以增加我們的肌肉之外，包含同樣會很重要，那么吃什么食物長肌肉？長肌肉的食物有哪些？

兩周不運(yùn)動肌肉流失30%

增肌減脂不只讓減重者的身形變得更勻稱，增加肌肉量、維持肌力對于老年人、糖尿病患者等族群也非常重要。一篇刊載于《復(fù)建醫(yī)學(xué)期刊》的研究指出，年輕人兩周不做運(yùn)動，就會流失30%的肌力，而失去的肌肉量更需要3倍的時間才能補(bǔ)回來。此外，隨著年齡增加，人體肌肉流失的速度會加快，出現(xiàn)「肌少癥」的問題。

肌肉流失的壞處，不只是肌力減弱，更可能造成脂肪比例提高，進(jìn)而增加代謝疾病的風(fēng)險。《銀發(fā)寶貝健康照護(hù)全書》一書也指出，鍛鏈肌肉有助于穩(wěn)定血糖。

除了鍛鏈肌肉之外，適當(dāng)?shù)娘嬍骋灿兄诰S持或制造肌肉。加拿大整體營養(yǎng)學(xué)家Emma Andrews介紹了多種蔬菜，能夠幫助最大化運(yùn)動所需的能量、減少運(yùn)動后所需恢復(fù)時間，達(dá)成力量訓(xùn)練目標(biāo)，并改善身體組成。

維持或制造肌肉食物

1 豌豆

豌豆不僅是一種易消化的植物蛋白來源，也含有能促進(jìn)肌肉生長的特定胺基酸，特別是支鏈胺基酸（BCAA）和麩醯胺酸（glutamine），能刺激運(yùn)動后的蛋白質(zhì)合成。

2 甜菜/甜菜葉

在低氧狀態(tài)（例如：激烈運(yùn)動）下，甜菜中的膳食硝酸鹽會轉(zhuǎn)變成一氧化氮，能夠提高血管機(jī)能，幫助增加人體對于劇烈運(yùn)動的耐受度，使人能夠增加訓(xùn)練強(qiáng)度和肌力。甜菜葉中也含有維生素A和維生素C，具有強(qiáng)大的抗氧化效果。

3 菠菜

菠菜中含有豐富的精氨酸，這種氨基酸能刺激腦下垂體制造和分泌生長激素，幫助促進(jìn)新陳代謝。

4 菜苗類

菜苗類富含有助消化功能的酵素，特別有助于吸收食物中的蛋白質(zhì)、胺基酸。另外，菜苗也含有許多對修復(fù)肌肉有益的植物營養(yǎng)素，例如：花椰菜苗中的蘿卜硫素和glucoraphanin，就具有抗氧化和抗發(fā)炎的益處。

5 巴西里、細(xì)香蔥、韭蔥

香草不只能夠提升食物風(fēng)味，巴西里、細(xì)香蔥和韭蔥還能增加食物中的賴氨酸。賴氨酸是一種胺基酸，能夠幫助肌腱及軟骨的結(jié)締組織生長，幫助關(guān)節(jié)在負(fù)擔(dān)較大的運(yùn)動后復(fù)原。

6大麥/小麥草

這些可食用的草類，含有混合的類胡蘿卜素，能夠抗氧化、減少細(xì)胞老化，并維持身體組織健康。豐富的鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)，則與肌肉功能以及血液攜帶氧氣的能力息息相關(guān)，能夠增強(qiáng)運(yùn)動中的耐力。

7、白面包

相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。以訓(xùn)練更多組。

8、意大利面

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

9、酸奶

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

10、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

11、雞蛋

營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

12、蘋果汁

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

13、三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。