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時間：2017-10-30 14:24:09 編輯：lulu 1617
提到健身運動，在平時的日常生活中很多人經(jīng)常會健身運動，平板支撐相信大家都不陌生，平板支撐能夠很好的鍛煉我們身體背部和腿部的力量，那么女性每天做多久的平板支撐比較好？平板支撐瘦腿的方法。
標準的訓練要求為，每組保持60秒，如果你肌肉耐力較好，可以挑戰(zhàn)更長時間，但是一般2-4分鐘就可以了，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
循序漸進的增加運動量：如果你肌肉力量較弱，不能一下子練習2分鐘，可以先從每次能堅持30秒為目標，逐漸增加到40秒，50秒……每隔幾天延長10秒鐘。
平板支撐并不屬于有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以并不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。如果你能堅持，每天累計2-4分鐘的練習量就可以了。
后踢腿
肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內(nèi)收緊，與盆骨保持平行，盡量不要下垂或是突出。將左腳抬起，膝蓋向上彎曲，腳板朝著天花板的方向，不要扭動盆骨，要注意保持平行，運動的時候盡量不要動腰部和盆骨，向上抬起左腳，注意動作的幅度不要太大，支撐的專注點放在臀部和腳筋上面。反復做這個動作8-10次，然后換腿繼續(xù)做，每條腿可以做2組。
提腿
用小腹壓住健身球，在地面上前面走的時候用雙手支撐住，然后將球慢慢的從小腹的位置挪動小腿的位置，雙手撐在地面上，手肘保持向內(nèi)側(cè)，然后用力的將腹部收緊，同時身體的脊椎保持垂直穩(wěn)定，這個動作反復做10次，每條腿做三組之后換腿再繼續(xù)做。
1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力
平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強后，你會發(fā)現(xiàn)運動能力的提高。 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
增強腹直肌，可以讓你跳的更高。
增強腹斜肌，可以你穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力的提高 。
增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國運動協(xié)會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規(guī)律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習后，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠的影響。
5、提高你的平衡能力
這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習后，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規(guī)律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優(yōu)勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
7、調(diào)整你的精神狀態(tài)
當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那么告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑郁癥，因為經(jīng)常做平板支撐對神經(jīng)有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時，這些都會傳導給你的神經(jīng)，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
在做平板支撐瘦腿的時候，不能出現(xiàn)塌腰的情況，同時結(jié)合跳繩、下蹲、騎自行車等有氧運動，同時搭配合理的飲食，高熱量、高脂肪的食物盡量不要食用，而且最好不要暴飲暴食，這樣會使瘦腿的效果加倍。
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