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胸肌下沿怎么練?下胸肌訓(xùn)練方法

時(shí)間:2017-10-20 10:50:22 編輯:5號網(wǎng)-wsy 5870

很多人對于胸肌的訓(xùn)練認(rèn)識的不是很清楚,其實(shí)一個(gè)好看的胸肌是分為上胸肌、中縫和下胸肌的,這幾塊都要全面鍛煉才能有挺拔健壯的胸肌出來。下面5號網(wǎng)小編給大家講講胸肌下沿怎么練?下胸肌訓(xùn)練方法有哪些?

胸肌下沿怎么練

下胸肌的線條是很多人在練胸肌的時(shí)候會忽略掉的,其實(shí)下胸肌的訓(xùn)練也是非常重要的,小編給大家?guī)砹藥讉€(gè)下胸肌的訓(xùn)練方法,我們一起來看看吧!

1、下斜杠鈴臥推

動作要領(lǐng):仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上,頭部處于低位,使軀干與地面呈15度~20度,杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上,使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。

2、下斜啞鈴飛鳥

動作要領(lǐng):

a、將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。

b、肘部彎曲約20度。當(dāng)上臂稍低于肩部或當(dāng)肩部感到強(qiáng)烈的拉力時(shí),收縮胸肌,平緩地改變方向。繼續(xù)摒住呼吸,將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點(diǎn)或達(dá)到初始位置后呼氣。整個(gè)過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。

3、雙杠臂屈伸

握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上,兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放松下垂,雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn),然后深吸氣,呼吸的時(shí)候,雙臂用力,將身體撐起。

注意:身體保持垂直放松的姿勢練胸肌下部,抬頭挺胸的姿勢練肱三頭肌。

4、繩索夾胸

軀干前傾15度:主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝

動作要領(lǐng):上臂抬起稍高于肩位或與肩齊,肩關(guān)節(jié)放松,兩手肘稍屈,手腕稍向內(nèi)扣抓住把手,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉繩索引至手把處于小腹前位,同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。

胸肌下沿怎么練?下胸肌訓(xùn)練方法

女生鍛煉胸肌的好處

1、預(yù)防胸部下垂

隨著年齡的增長,肌肉流失,胸部缺乏承托力,很多女性會出現(xiàn)胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力,讓你的胸部堅(jiān)挺。

2、預(yù)防胸部外擴(kuò)

內(nèi)衣沒穿對,坐立姿勢不正確都會導(dǎo)致胸部外擴(kuò)。通過做一些夾胸動作,能夠讓胸部收緊。那時(shí)不用你擠,乳溝都會有!

3、減少副乳

小編經(jīng)??匆恍┟米哟┲匮b露出一雙副乳晃來晃去實(shí)在難看。副乳的出現(xiàn)皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。只要你卯足勁練胸,這問題便能迎刃而解。

胸肌下沿怎么練?下胸肌訓(xùn)練方法

胸肌訓(xùn)練要注意什么

1、胸肌是個(gè)大肌肉部位群,可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是,如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原則上先練胸肌。因?yàn)槿绻染毷直鄣娜^肌肉,等練完之后再練胸肌,練胸的動作就很難做得很標(biāo)準(zhǔn)了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛煉,因?yàn)楹芏嗳司毩?xí)胸肌的動作都是在平板上完成的,躺下的時(shí)候,在挺胸的狀態(tài)下,整個(gè)胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面,下胸受力自然由于杠鈴重心在上方受力比上胸多,長時(shí)間下來,上胸不如下胸發(fā)達(dá)。

3、下斜的動作做不做:一般來說,根據(jù)你的胸型的基本輪廓練出來再決定,因?yàn)槠桨搴蜕闲被揪湍芩茉炱恋男匦停?dāng)然下斜的作用就是避免胸部下垂,讓胸部看起來更有立體感(前提你一定好好練上胸,所以其實(shí)練下胸雙杠臂屈伸是最好的一個(gè)選擇。)

胸肌下沿怎么練?下胸肌訓(xùn)練方法

胸肌訓(xùn)練心得

開始努力健身之后,身上的肌肉都逐漸增長了,手臂變粗了,胸也變厚了,可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓(xùn)練。

胸大要點(diǎn):

1.要練習(xí)啞鈴杠鈴!好好集中多做雙關(guān)節(jié)動作。

2.練習(xí)'核心發(fā)動':手的力量只用來保持'穩(wěn)定'跟'輔助',力量發(fā)動時(shí)必須使用胸肌帶動>肩關(guān)節(jié)>上臂的力量來完成動作,手自然會被帶動,就可以把力量集中在胸肌上面。

3.用力時(shí)要徹底收縮跟頂峰收縮,來確實(shí)刺激到肌肉。講白話點(diǎn)就是動作過程要'大',保持全程用力,意念集中。動作到位時(shí)(手伸直時(shí))還要找到胸肌的力量'繼續(xù)用力',把你的胸肌用力收縮緊爆。

推到底時(shí)也要保持胸肌用力HOLD住~~~

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