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杠鈴?fù)螞_正握還是反握？杠鈴?fù)螞_常見(jiàn)錯(cuò)誤

時(shí)間：2017-10-20 10:05:50 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1271

杠鈴?fù)螞_屬于臀沖里面比較高難度的一個(gè)級(jí)別，效果也是出奇的好，非常能鍛煉人的臀部肌肉和骨盆力量。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講杠鈴?fù)螞_正握還是反握？杠鈴?fù)螞_常見(jiàn)錯(cuò)誤有哪些？

杠鈴?fù)螞_正握還是反握

杠鈴?fù)螞_正握和反握都是可以的，根據(jù)自己的習(xí)慣來(lái)，沒(méi)有特別嚴(yán)格的要求。

臀沖你可以把它看做是臀橋的加強(qiáng)版!想象成專(zhuān)門(mén)為臀部而沖刺，它能夠強(qiáng)力的發(fā)展我們的臀部肌群(伸髖力量)。這個(gè)動(dòng)作由美國(guó)著名的訓(xùn)練師Bret Contreras發(fā)明并且推廣，被稱(chēng)為最好的臀部鍛煉動(dòng)作!Bret Contreras被譽(yù)為臀部小子，他致力于研究如何更好的鍛煉我們的臀部!

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杠鈴?fù)螞_常見(jiàn)錯(cuò)誤

1.過(guò)度拱下背：經(jīng)常發(fā)生於舉過(guò)重時(shí)。試著降重量，并收緊核心，讓髖關(guān)節(jié)活動(dòng)而非腰椎。

2. 髖關(guān)節(jié)伸展的活動(dòng)度不夠(insuffient hip extension)：試著降重量，并且在開(kāi)始訓(xùn)練前伸展髖屈肌。

3. 猛力將重量舉起，而沒(méi)有穩(wěn)定的控制動(dòng)作：試著降重量，先求動(dòng)作穩(wěn)定流暢再加重。

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杠鈴?fù)螞_怎么做

1、身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。

2、收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線(xiàn)，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

3、建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。

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臀部肌肉訓(xùn)練感想

健身一年半多吧，正兒八經(jīng)增肌就從冬天開(kāi)始到現(xiàn)在，期間偶爾一個(gè)月都沒(méi)空去健身。蜜桃臀真的不好練，大重量才會(huì)增加圍度 (不適用于健身小白或者肌肉不會(huì)找發(fā)力點(diǎn)的小盆友喲)小姐姐不要太過(guò)于參考ins蜜桃臀練法，都是對(duì)骨骼不好會(huì)成盆骨前傾的，雖然很好看圓潤(rùn)emmm …

關(guān)于訓(xùn)練：

臀部激活一定要做，不然找不到臀部發(fā)力股四過(guò)多參與腿容易粗哦!!

臀大肌有各種訓(xùn)練就不一一細(xì)說(shuō)了，但是最重要還是傳統(tǒng)練法最有效果(所以不要去學(xué)ins的蜜桃了，人家都是基礎(chǔ)打好然后瓶頸了才需要各種新動(dòng)作去刺激肌肉)

臀中小也非常重要，可以讓臀部?jī)蓚?cè)更加圓潤(rùn)爆滿(mǎn) (一般我是側(cè)踢，蚌式開(kāi)胯之類(lèi)激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的練習(xí)就不細(xì)說(shuō)了)

股二也必須要練，沒(méi)有緊實(shí)粗壯的腿，頂個(gè)屁股真的也不好看，所以上重量一定要三思自己能不能接受這種肌肉的哦，有詳細(xì)訓(xùn)練的問(wèn)題可以留言，沒(méi)電了，咔咔咔的。