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時(shí)間:2017-09-13 15:09:58 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 2381
硬拉在健身里面算是有一定難度的動(dòng)作,不太適合新人,初次練習(xí)最好是有人指導(dǎo)。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講硬拉可以天天練嗎?硬拉可以每天做嗎?
硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!
同一塊肌肉在經(jīng)過(guò)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后,至少需要48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。這個(gè)時(shí)間內(nèi),人體對(duì)受損肌肉進(jìn)行修復(fù),補(bǔ)償。而且是【超量補(bǔ)償】,肌肉就一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒的長(zhǎng)起來(lái)了。比如,人的皮膚被劃傷了之后,待它愈合后是不是比原來(lái)高出一塊兒,這就是超量補(bǔ)償。超量補(bǔ)償是健美訓(xùn)練最重要的理論基礎(chǔ)。
人體只有三處肌肉可天天練:腹肌,腓腸肌(小腿)和前臂。因?yàn)檫@幾個(gè)部位的肌纖維比其他部位更致密,這里不詳細(xì)論述。
最后,提醒大家:非有一定基礎(chǔ)者,謹(jǐn)慎練這個(gè)動(dòng)作,如果一旦受傷,輕則爬不起床,重則練殘。因?yàn)樗亓刻螅瑢?duì)背,腰,大腿,臀等刺激極大,對(duì)關(guān)節(jié)慢性損傷也很大。我常年在健身房,看過(guò)練廢的,包括教練,一瘸一拐的。信不信由你。
1.過(guò)于強(qiáng)調(diào)“提拉”
硬拉看起來(lái)是個(gè)“提拉”的練習(xí),但你主觀上應(yīng)該把它看作“推”的練習(xí)。如果只強(qiáng)調(diào)提拉,那么鍛煉負(fù)荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌,造成后腰受傷的風(fēng)險(xiǎn)極高。事實(shí)上硬拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求,使用臀髖部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主觀上要多利用這部分肌肉發(fā)力,有蹬地推離重物的意識(shí)。所以,硬拉時(shí)保持背挺直,先用伸膝力量啟動(dòng),然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定,而且應(yīng)將關(guān)注點(diǎn)集中在伸髖上。
2.起始臀位太高
如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。如果這樣做,首先是對(duì)發(fā)揮極限力量不利,其次是會(huì)對(duì)腰部施加更大的壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量,你應(yīng)該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的,因?yàn)槊總€(gè)人腿和軀干比例不一樣。所以你應(yīng)該關(guān)注正確的起始姿勢(shì)來(lái)確定正確的起始臀位,這對(duì)于任何一種體型的人都是一樣的。
3.拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病,硬拉時(shí)拱背形象被稱為烏龜拉,這樣提起杠鈴時(shí)會(huì)對(duì)脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。雖然一般認(rèn)為只拱上背并不危險(xiǎn),但大多數(shù)人在拱上背的時(shí)候腰部也會(huì)同時(shí)拱起,因此建議你在硬拉時(shí)保持整個(gè)背部平直。
4.下背部過(guò)伸
鎖定重量時(shí)夸張地向后挺腰,對(duì)脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲,特別在負(fù)重狀態(tài)下。舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中有時(shí)需要這樣做,以向裁判顯示,自己已經(jīng)鎖定了重量。但我們?cè)阱憻捴胁粦?yīng)該這樣做,應(yīng)該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來(lái)鎖定重量,不要在最高點(diǎn)后仰。
5.杠鈴桿遠(yuǎn)離身體
杠鈴桿離身體越近,杠桿作用越明顯,腰部承受的壓力也越小。因此,硬拉的整個(gè)過(guò)程中,杠鈴桿都應(yīng)該緊貼腿部。開(kāi)始時(shí)杠鈴桿抵住脛骨,向上滑動(dòng)杠鈴,直到鎖定。
硬拉這個(gè)動(dòng)作主要練臀部,特別是上臀,覺(jué)得自己臀部不夠飽滿的baby記得多做這個(gè)動(dòng)作哦。慢慢上重量.先從空桿開(kāi)始.多做幾組.視頻中是最后加到80斤做6個(gè)。這個(gè)動(dòng)作記得杠鈴貼近大腿 避免腰用力 要想著臀部發(fā)力 最后站直的時(shí)候記得屁股向前頂一下 加緊.兩腿與肩同寬。
Deadlift在中文里叫硬拉,從20公斤到現(xiàn)在四十公斤,真是不容易。每天的無(wú)醬沙拉和無(wú)鹽雞胸肉和牛肉吃到有點(diǎn)膩。不過(guò)還是堅(jiān)持了下來(lái)。
練臀離不開(kāi)深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋這幾個(gè)基本動(dòng)作和變式。第一次錄視頻,水平不怎么滴大家湊合看。我盡量做得慢希望把一些細(xì)節(jié)體現(xiàn)出來(lái)。但最近忙著結(jié)婚忙著玩,健身停了幾個(gè)月,現(xiàn)在恢復(fù)健身一星期,各部分肌肉力量還在適應(yīng)和恢復(fù)中,所以動(dòng)作沒(méi)有特別到位。請(qǐng)大家多多包涵。
運(yùn)動(dòng)臀部帶動(dòng)身體向后向下坐,整個(gè)過(guò)程中盡最大努力保持背部挺直,并且收腹不可以放松。背部要全程盡力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身體肌肉還在恢復(fù)階段力量差一些。之后會(huì)更加努力。背部力量弱的寶寶不要背杠鈴,選擇可以手提的啞鈴,如果背部還是無(wú)法挺直就先徒手做。雙手伸直平舉。
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