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硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

時(shí)間：2017-09-13 14:59:27 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1438

腹肌是每個(gè)健身的人都想擁有的，但是擁有的過(guò)程卻很艱難，硬拉在健身動(dòng)作里面算是有點(diǎn)難度的，但是效果絕對(duì)對(duì)得起你的付出。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

硬拉能練腹肌嗎

硬拉是能鍛煉到腹肌的力量的，但是硬拉主要鍛煉的是核心肌肉，所以如果想要練腹肌還是要配合專門練腹的動(dòng)作。

硬拉與深蹲主要用到的是背側(cè)核心，而腹肌(腹直肌)是前側(cè)核心。深蹲跟硬拉的時(shí)候腹肌的肌電活性不是很高，顯示出深蹲跟硬拉并不是鍛煉腹肌的好動(dòng)作。

硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

硬拉動(dòng)作指導(dǎo)

1.羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉比起傳統(tǒng)硬拉更多的訓(xùn)練到背后鏈的腿后肌和臀部，因?yàn)榈撞课恢弥挥星サ?0度左右。傳統(tǒng)硬拉的第一階段主要是伸膝發(fā)力(腿前側(cè))，而羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分!讓你的臀部和腿后側(cè)完全變成主角!

另外，羅馬尼亞硬拉是一個(gè)預(yù)伸展(以離心收縮開始)的動(dòng)作!起始動(dòng)作在動(dòng)作的頂端，然后屈髖俯身(主動(dòng)肌離心收縮)下降杠鈴到膝蓋附近，然后伸髖(向心收縮)拉起杠鈴!!

比起傳統(tǒng)硬拉它更容易學(xué)習(xí)(對(duì)于髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限的人)，提供了一個(gè)很好的起始位置，來(lái)進(jìn)步到完整動(dòng)作幅度的傳統(tǒng)硬拉。

2.相撲硬拉

寬站距的相撲硬拉能更好的的鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)，減少杠鈴移動(dòng)距離，拉起更大重量，但對(duì)腹股溝的柔韌性有一定的要求!我們可以看到很多力量舉的選手都會(huì)采用相撲式的硬拉方式!

3.六腳杠鈴硬拉

六腳杠鈴硬拉更類似于深蹲!它讓缺乏活動(dòng)度的人更容易的去操作動(dòng)作，因?yàn)樗褖毫鶆虻姆植荚谡麄€(gè)關(guān)節(jié)，并且股四頭肌參與了這個(gè)動(dòng)作很大的比率。

六腳杠鈴硬拉不僅適用新手，對(duì)于要訓(xùn)練爆發(fā)力但是不會(huì)奧林匹克舉重技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員非常有用。在訓(xùn)練時(shí)"盡可能的快"讓他能夠達(dá)到最大輸出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%來(lái)訓(xùn)練爆發(fā)力

4.離心硬拉

專注在離心階段的硬拉比起隨便的放下重量，更能讓你較快的增加肌肉和肌力。

你可以延長(zhǎng)下降階段的時(shí)間，使用4秒、8秒或10秒的速度下降來(lái)增加在張力下的時(shí)間，促進(jìn)肌力和穩(wěn)定性。進(jìn)階的運(yùn)動(dòng)員可以使用(超最大重量的離心收縮)supramaximal，將杠放在架子上，拉起杠鈴再有控制的離心放下到地板上。

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硬拉訓(xùn)練心得

如果一直在嘗試有氧運(yùn)動(dòng)減脂或者控制飲食卻沒有好的效果、可以試試在自己的訓(xùn)練計(jì)劃中加入復(fù)合動(dòng)作的力量訓(xùn)練!比如今天要講的經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作，硬拉。在講動(dòng)作細(xì)節(jié)之前想先簡(jiǎn)單的用三句話介紹一下硬拉：

1.硬拉很重要;

2.硬拉很困難;

3.硬拉很委屈。

首先第一點(diǎn)，硬拉很重要!在全身力量訓(xùn)練中，特別是人體后側(cè)鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。除此之外，它是銜接上下肢力量的重要工具，除了強(qiáng)大的伸髖機(jī)制和對(duì)下背部以及核心區(qū)其他肌肉的巨大刺激之外，它對(duì)上背部甚至是上肢肌肉都會(huì)有良好的鍛煉效果。另外，硬拉對(duì)于練習(xí)者姿態(tài)的矯正也絕對(duì)是有指導(dǎo)意義的，國(guó)外不少體能相關(guān)從業(yè)者將硬拉列為與蹲、單腿蹲、上肢推、上肢拉、旋轉(zhuǎn)等五個(gè)人體基本動(dòng)作模式并列的第六個(gè)動(dòng)作模式。所以總的來(lái)說(shuō)，硬拉是非常重要的，在某些程度上講，它是唯一可以媲美和代償深蹲的全身練習(xí)。

第二點(diǎn)，硬拉很難受!確實(shí)如此，這就是為什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是從地面上開始動(dòng)作的，并且每一次重復(fù)之后都要將杠鈴再次放回地面重新開始。這個(gè)地面位置，就是所謂的“dead”點(diǎn)。因?yàn)樗幌裆疃啄菢邮窍冉?jīng)過(guò)離心階段有了一定的蓄勢(shì)準(zhǔn)備后再發(fā)力站起的(向心階段)，它是直接從地面上就開始向心階段，絲毫不給你準(zhǔn)備的過(guò)程，雖然高水平運(yùn)動(dòng)員仍然可以通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)和狀態(tài)實(shí)現(xiàn)一個(gè)小小的預(yù)收縮，但這相比于離心階段的蓄能來(lái)說(shuō)少之又少。所以從“dead”角度講，硬拉比深蹲更加堅(jiān)韌!

硬拉能練腹肌嗎？硬拉可以練腹肌嗎？

第三點(diǎn)，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很堅(jiān)韌，但是它被用的很少，特別是在我國(guó)的競(jìng)技體育體能訓(xùn)練之中，即使是練習(xí)了，也只不過(guò)是不疼不癢的輔助一下。大概是大家還沒有認(rèn)識(shí)到硬拉的重要性吧!特別是對(duì)于格斗類項(xiàng)目而言，沒有大重量硬拉你就想有強(qiáng)對(duì)抗能力?去做夢(mèng)吧!其實(shí)個(gè)人認(rèn)為，硬拉是個(gè)純力量屬性的練習(xí)，因?yàn)樗鼊?dòng)用肌肉之多和難度之大使你很難做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更應(yīng)該體現(xiàn)大重量。也許這就是大家不愛練它的真正原因吧!每一次都那么難受~此外，居然還有人認(rèn)為硬拉是危險(xiǎn)動(dòng)作，會(huì)造成嚴(yán)重的腰傷~因噎廢食否?!硬拉同學(xué)你受委屈了……硬拉幾乎調(diào)動(dòng)全身上下所有的大小肌群、它們相互配合動(dòng)作才能完美!

對(duì)于增肌而言、它至關(guān)重要!!(如果你發(fā)現(xiàn)胸大肌再也大不起來(lái)了、手臂維度也好久不見長(zhǎng)了、背也練不寬了、那么、講真的、你該硬拉了!!)

對(duì)于減脂而言、它更是至關(guān)重要的!!!(正是因?yàn)橛怖瓗缀跽{(diào)動(dòng)全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、還有背部三大肌肉群、肌肉參與做功越多、當(dāng)然也就消耗越大、也許你在跑步機(jī)上看著電視劇跑一小時(shí)還不如你正兒八經(jīng)的硬拉幾組的消耗大、雖然兩者身體的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的運(yùn)動(dòng)能力、增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率、讓減脂變得更輕松!

所以完美的減脂計(jì)劃是、除了科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)、你還應(yīng)該把復(fù)合動(dòng)作的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才能收獲健康性感并且不反彈的好身材