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龍門架怎么練背？龍門架練背動作推薦

時間：2017-09-13 10:32:08 編輯：5號網(wǎng)-wsy 11085

龍門架的鍛煉效果非常好，能很有效的鍛煉上半身的肌肉，背部、肩部和胸部都能練的到，很方便。下面5號網(wǎng)小編給大家講講龍門架怎么練背？龍門架練背動作有哪些？

龍門架怎么練背

很多人都只知道龍門架是練胸的，其實健身高手都是用龍門架來練背，背部的肌肉線條非常重要。

背闊肌是背部最寬的肌肉，他的淺層薄狀纖維起於下背部，上行至軀干側(cè)邊，并在腋下匯集成一個厚厚的肌束。

背闊肌主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水準拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

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站姿繩索下拉

1.雙腳成交叉步，面向訓練器站立，采用正握窄距，抓握把手，身體微微前傾，保持脊椎處于正常的生理位置!

2.啟動背闊肌收縮帶動肩膀伸展并順勢屈肘下拉，直到把手拉到胸口!擠壓背部!稍兩秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。還原的時候順勢聳肩(肩胛骨上回旋)感覺背闊肌完全拉伸到最長!

注意事項

1.使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

2.下拉的時候肩部微微外旋更有助于背闊肌保持張力!

3.注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。

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為什么要練背

說到，你更關(guān)心練哪兒?很多人剛開始時，想到的估計都是平坦的小腹、人魚線、馬甲線等，不過這只能算是對身材有所重視，并不算健身入門。

那么如何判斷一個人是否可以從新手成功晉級呢?意識到背部的重要性，就是很關(guān)鍵的一步。健身界流傳很久的一句話“新手練胸，高手練背”，說的也就是這個道理。

事實上，在健身訓練中，我們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)這么一種現(xiàn)象，很多朋友在通過一定的訓練后，已經(jīng)擁有正面“看起來很有型”的身體，但這之后，無論怎么努力，整個身體姿態(tài)都沒有變得更好，或在某個階段停滯不前。

背部，是決定你的身材與身姿好看與否的一個關(guān)鍵因素。男性寬闊的身形，女性優(yōu)美的身姿，都和背部有很大關(guān)系。

而作為一個復雜而重要的整體，背部不但決定了你整個身體的輪廓基礎(chǔ)，同時由于它連接脊柱，也影響著你的身姿和骨骼健康。大多數(shù)現(xiàn)代人各種難看的身姿問題，如探頸、高低肩、圓肩、駝背、脊柱側(cè)彎、翼肩胛等，也都跟背部肌群息息相關(guān)。

所以，背部訓練很重要!

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龍門架訓練感受

練背打卡日，個人覺得背練得好才是真的好，馬甲線神馬的平日訓練的時候稍微帶一帶，體脂一低自然而然就出來了。話說我真的有好幾個月沒有認真練腹了(真不好)我要說一說Lorna Jane 也是在小紅書種的草，到手后迫不及待就穿上了，可以說是我穿到Sports Bra現(xiàn)在為止最美貌最舒適最顯胸的Bra了!看來又要剁手了。今日訓練：Warm up 5mins 助力引體向上 3*12 杠鈴劃船 3*12 寬握+窄握下拉 3*10 龍門架直臂下拉 3*12 單手劃船 3*12 稍微練了會腹Over!希望堅持能早日擁有美背!

2009年接觸健身.那時候的體重54kg.剛剛接觸健身的我不知道如何去鍛煉.沒有經(jīng)過正確的指導.盲目的每天不斷臥推.不斷的吃.體重快速在一年內(nèi)長到65kg.那時候覺得有胸有厚度就是壯.就這樣持續(xù)了一段時間.沒有正確的鍛煉方式和正確的飲食計劃體重長到了72kg.人變得肥胖.那是開始發(fā)現(xiàn)了自己鍛煉方式的錯誤.也開始了正式的健身。個人很喜歡龍門架，練胸練背都很不錯。