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新手怎么練瑜伽?瑜伽初學(xué)者在家怎么練?

時(shí)間:2016-10-15 11:05:44 編輯:5號(hào)網(wǎng)-lkn 801

瑜伽是我們生活中最常見的有氧運(yùn)動(dòng),不僅能健身減肥,還能有效預(yù)防身體的健康。總之好處是很多的呢!關(guān)于,新手怎么練瑜伽?瑜伽初學(xué)者在家怎么練?小編來(lái)為您一一解答!

新手怎么練瑜伽?瑜伽初學(xué)者在家怎么練?

新手怎么練瑜伽

瑜伽是一種對(duì)身體非常有益的運(yùn)動(dòng)。但任何運(yùn)動(dòng)都有運(yùn)動(dòng)傷害的可能,所以對(duì)于初學(xué)者最重要的是學(xué)會(huì)保護(hù)自己。就像想開始長(zhǎng)跑,先要知道如何保護(hù)膝蓋,想學(xué)游泳,浮起來(lái)的時(shí)候要盡快學(xué)會(huì)如何穩(wěn)住站在地上。瑜伽的初學(xué)者,我的建議是先買幾本專業(yè)的瑜伽書籍,例如艾楊格的《瑜伽之光》。這本書很大部頭,但不要被嚇住了。你可以忽略瑜伽理論的部分,直接進(jìn)入體式練習(xí)的細(xì)節(jié)部分。這本書詳細(xì)講解了瑜伽體式的練習(xí)要點(diǎn)。懂得了這些要點(diǎn),你就知道哪些肌肉該用力,哪些該放松,以此確保自己的安全。比如山式,一般的瑜伽館只會(huì)教站直,手自然垂放。但這本書里會(huì)告訴你膝蓋上提,大腿肌肉收緊,兩手在身側(cè),肩膀放松一系列細(xì)節(jié)。了解了大致的幾本動(dòng)作的細(xì)節(jié)后,你就有挑選瑜伽館或者瑜伽老師的基礎(chǔ)了。能知道哪些老師是安全的,哪些是不專業(yè)的。

新手怎么練瑜伽?瑜伽初學(xué)者在家怎么練?

瑜伽初學(xué)者在家怎么練

第一式:俯臥抬臀

練習(xí)者面朝下平躺在地板上,手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面,練習(xí)者的頭部、背部和臀部成一條直線,然后吸氣,雙手撐地。呼氣,同時(shí)伸腿抬臀,腳后跟盡量貼緊地面,伸展你的脊柱使身體與地面成三角形,此時(shí)要注意讓身體的重量平均分配到雙手和雙腳上。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘,注意呼吸。

第二式:?jiǎn)蝹?cè)平衡

從前一式向右翻轉(zhuǎn)身體,吸氣,降左髖,抬右髖,直至靠左手和左腳外側(cè)支撐身體,保持身體從頭到腳成直線,與地面傾斜。然后將右腳疊放在左腳上,雙腳保持伸直,然后抬起右臂與身休垂直。收腹,盆骨保持不動(dòng),保持15秒鐘左右。向下翻轉(zhuǎn)身體,回到第一式,用右手撐地,反方向重復(fù)單側(cè)平衡動(dòng)作,然后再次回到第一式,準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

第三式:支撐式

從第一式開始,放低臀部與頭部持平,臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作),稍微踮起腳尖,將身體向上提起一點(diǎn),深呼吸,保持10秒鐘。

新手怎么練瑜伽?瑜伽初學(xué)者在家怎么練?

第四式:曲臂支撐

從支撐式開始,手臂彎曲降低身體(保持筆直狀態(tài)),雙肘緊緊地放在身體兩側(cè),直到雙肘與臂膀差不多成90度。向前看,擴(kuò)胸,均勻地呼吸,堅(jiān)持15秒鐘。然后伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

第五式:半船式

從第一式開始,腿向前伸,呈盤腿坐的姿勢(shì),然后向后躺,腿抬起,伸開。把膝蓋向胸部彎曲,手放在人腿后面,脊柱與地面平行,保持這個(gè)姿勢(shì),然后伸直腿,堅(jiān)持15秒鐘。把身休稍微抬起來(lái)一點(diǎn),手臂向矜腳展開,堅(jiān)持5秒鐘,同時(shí)均勻地呼吸,將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1-3次。

第六式:蟬式

從上一式開始,躺下并翻個(gè)身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側(cè),手心向下,前額也向下,收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開地面,手臂向后伸,同時(shí)把腿抬離地面。在最高點(diǎn)的時(shí)候,靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來(lái),然后抬起髖部?jī)盏降谝皇健?/p>

新手怎么練瑜伽?瑜伽初學(xué)者在家怎么練?

瑜伽的種類有哪些

瑜伽有若干派系,主要有下面幾個(gè):哈塔瑜伽、王瑜伽、奉愛瑜伽和語(yǔ)音冥想瑜伽。

1.哈塔瑜伽:強(qiáng)調(diào)體位法、調(diào)息和潔凈功。適合初學(xué)者練習(xí),簡(jiǎn)單又安全。
2.王瑜伽:又稱八分支法瑜伽。由姿勢(shì)鍛煉、呼吸、冥想等八個(gè)方面組成的瑜伽體系。此提醒有較為嚴(yán)格的戒律,個(gè)人修煉難道比較大。
3.奉愛瑜伽:此派系屬于宗教性質(zhì)。主要是修煉心靈,崇拜奎師那。如果出于健身目的,可以不必修煉。
4.語(yǔ)音冥想瑜伽:通過(guò)語(yǔ)音,進(jìn)行冥想。是一種簡(jiǎn)單有效的放松和平靜心靈的方法。

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