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怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

時(shí)間：2016-08-13 09:57:25 編輯：5號(hào)網(wǎng)-xweiyi 3286

跑步已經(jīng)成為人們?cè)诠ぷ骱蟮慕夥?、鍛煉、減肥的最好的運(yùn)動(dòng)方式，月唉越多的人才是了解跑步，從而選擇適合自己的跑步方式，今天小編就來(lái)為大家介紹一下，怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

怎樣才算真正的慢跑

進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。

腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

臀部和頭部的姿勢(shì)

這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

手臂的姿勢(shì)

跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過(guò)程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。

膝蓋的姿勢(shì)

長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。

怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

慢跑速度多少合適

因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)特征不一樣，每個(gè)人的慢跑速度也是不一樣的。所以用絕對(duì)速度區(qū)分快慢，既不太正確，也沒有多大意義。建議的計(jì)算方法是通過(guò)心率，(220-年齡)*65～80%=心率。

也可以將全力奔跑最大速度的50～60%稱為慢跑;如果超過(guò)80%但還沒到最大心率跑出來(lái)的速度算是快跑，這時(shí)仍是有氧運(yùn)動(dòng);接近或者超過(guò)最大速度就算是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。

這種方法還是有點(diǎn)繁瑣，說(shuō)個(gè)簡(jiǎn)單的方法：如果邊跑邊可以自然說(shuō)話算是慢跑，不能或說(shuō)不出話但是呼吸還能控制的程度算快跑;如果張大嘴巴氣都不夠了，那就是無(wú)氧了。

慢跑的時(shí)間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對(duì)于初學(xué)者或是中斷體育鍛煉較長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，一開始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過(guò)10～15分鐘，堅(jiān)持不下來(lái)時(shí)過(guò)程中可以有一個(gè)快走的過(guò)渡。慢跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，平均一周需要保持3次訓(xùn)練。

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慢跑的好處

1、大腦：運(yùn)動(dòng)活躍大腦思維;

2、心臟：慢跑治療高血壓;

3、肺：慢跑增加肺活量;

4、腸臟：運(yùn)動(dòng)緩解便秘;

5、皮膚：運(yùn)動(dòng)增加心臟血循環(huán);

6、腹部：鍛煉治療糖尿病;

7、關(guān)節(jié)：跑步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

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如何慢跑

慢跑雖然是絕大多人都可以從事的運(yùn)動(dòng)，但慢跑的腳步和步伐最好能配合呼吸。剛開始慢跑時(shí)，應(yīng)盡量跑慢，先學(xué)習(xí)正確的吸氣、吐氣方法，即向前跑步兩、三下吸氣，再二、三下呼出。當(dāng)起跑幾分鐘后，一定會(huì)感到喘不過(guò)氣來(lái)，對(duì)此不必大驚小怪。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，就可以慢慢適應(yīng)，不要因此而放棄。

跑步時(shí)，雙手以前后并稍微向外的方向擺動(dòng)，不必和運(yùn)動(dòng)員一樣前后擺動(dòng)。還需注意的是，上半身稍微前傾，盡量放松全身肌肉。至于用腳尖或用整個(gè)腳底著地跑，則視情況而定。通常在泥土里慢跑，應(yīng)稍微用腳尖，利用下身的彈性較為適合。如果在公路，也用用腳尖，不會(huì)影響腳部和全身筋骨。不過(guò)，用腳尖會(huì)感到疲勞，短時(shí)間倒也沒什么，但長(zhǎng)時(shí)間，會(huì)感到腳部疼痛。

在跑時(shí)，最好穿著寬松舒適的衣服，盡量穿透氣性好、吸汗性強(qiáng)的為佳。鞋子宜寬且長(zhǎng)，鞋底宜厚而軟，尤其在較硬的路面上慢跑，鞋子更應(yīng)有彈性。跑一段時(shí)候后，如脈搏跳動(dòng)超過(guò)一百二十次，最好停下來(lái)休息一會(huì)，不宜勉強(qiáng)自身。

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