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怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

時間：2016-08-13 09:57:25 編輯：5號網(wǎng)-xweiyi 3286

跑步已經(jīng)成為人們在工作后的解乏、鍛煉、減肥的最好的運動方式，月唉越多的人才是了解跑步，從而選擇適合自己的跑步方式，今天小編就來為大家介紹一下，怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

怎樣才算真正的慢跑

進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。

腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭猓且宰阒兄貙Τ踔屑壟懿秸呤莻€好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助于向前推進，同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

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慢跑速度多少合適

因為每個人的體質(zhì)特征不一樣，每個人的慢跑速度也是不一樣的。所以用絕對速度區(qū)分快慢，既不太正確，也沒有多大意義。建議的計算方法是通過心率，(220-年齡)*65～80%=心率。

也可以將全力奔跑最大速度的50～60%稱為慢跑;如果超過80%但還沒到最大心率跑出來的速度算是快跑，這時仍是有氧運動;接近或者超過最大速度就算是無氧運動了。

這種方法還是有點繁瑣，說個簡單的方法：如果邊跑邊可以自然說話算是慢跑，不能或說不出話但是呼吸還能控制的程度算快跑;如果張大嘴巴氣都不夠了，那就是無氧了。

慢跑的時間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對于初學(xué)者或是中斷體育鍛煉較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10～15分鐘，堅持不下來時過程中可以有一個快走的過渡。慢跑運動的關(guān)鍵在于堅持，平均一周需要保持3次訓(xùn)練。

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慢跑的好處

1、大腦：運動活躍大腦思維;

2、心臟：慢跑治療高血壓;

3、肺：慢跑增加肺活量;

4、腸臟：運動緩解便秘;

5、皮膚：運動增加心臟血循環(huán);

6、腹部：鍛煉治療糖尿病;

7、關(guān)節(jié)：跑步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

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如何慢跑

慢跑雖然是絕大多人都可以從事的運動，但慢跑的腳步和步伐最好能配合呼吸。剛開始慢跑時，應(yīng)盡量跑慢，先學(xué)習(xí)正確的吸氣、吐氣方法，即向前跑步兩、三下吸氣，再二、三下呼出。當(dāng)起跑幾分鐘后，一定會感到喘不過氣來，對此不必大驚小怪。經(jīng)過一段時間后，就可以慢慢適應(yīng)，不要因此而放棄。

跑步時，雙手以前后并稍微向外的方向擺動，不必和運動員一樣前后擺動。還需注意的是，上半身稍微前傾，盡量放松全身肌肉。至于用腳尖或用整個腳底著地跑，則視情況而定。通常在泥土里慢跑，應(yīng)稍微用腳尖，利用下身的彈性較為適合。如果在公路，也用用腳尖，不會影響腳部和全身筋骨。不過，用腳尖會感到疲勞，短時間倒也沒什么，但長時間，會感到腳部疼痛。

在跑時，最好穿著寬松舒適的衣服，盡量穿透氣性好、吸汗性強的為佳。鞋子宜寬且長，鞋底宜厚而軟，尤其在較硬的路面上慢跑，鞋子更應(yīng)有彈性。跑一段時候后，如脈搏跳動超過一百二十次，最好停下來休息一會，不宜勉強自身。