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力量訓(xùn)練做多久合適 力量訓(xùn)練做幾組合適

時(shí)間:2019-11-06 16:38:30 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 697

力量訓(xùn)練其實(shí)大多數(shù)是需要用到一些健身器材的幫助的,可以更好的鍛煉我們肌肉的力量,不過(guò)很多健身小白在剛開(kāi)始的時(shí)候都不知道力量訓(xùn)練應(yīng)該做多少,一起來(lái)了解下吧。

力量訓(xùn)練做多久合適

一般來(lái)說(shuō),對(duì)于新手而言,每天力量訓(xùn)練40分鐘左右即可。一般是10到20分鐘的時(shí)間進(jìn)行慢跑熱身運(yùn)動(dòng),而后開(kāi)始10分鐘左右的力量訓(xùn)練,在做完力量訓(xùn)練之后,一定要進(jìn)行韌帶拉伸,以免對(duì)韌帶造成損傷,也能夠更好的達(dá)到健身效果。

對(duì)于經(jīng)常健身的朋友而言,可以適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉,同時(shí)也可以拉長(zhǎng)一些運(yùn)動(dòng)時(shí)間,但一般一次在1小時(shí)左右即可。因?yàn)榱α坑?xùn)練需要消耗比較多的體能,如果一次性長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練,反而達(dá)不到效果,還會(huì)對(duì)我們的身體健康造成影響。

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力量訓(xùn)練做幾組合適

一次以8-14下為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)組,先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來(lái)在能力范圍內(nèi),能用最重再減輕一點(diǎn)最好。

一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘,一次要練同一個(gè)動(dòng)作,讓該部位充血,這3-4組要同一個(gè)時(shí)間練完,做到最累,效果才會(huì)好,不去要練其他的再回來(lái)做。

比較新的練法:較小重量的多組訓(xùn)練,15-20組。新的觀念,但原理是同通的,多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激,充血,再給予足夠的休息跟營(yíng)養(yǎng),就能成長(zhǎng)。

力量訓(xùn)練做多久合適 力量訓(xùn)練做幾組合適

力量訓(xùn)練動(dòng)作介紹

動(dòng)作一:直腿硬拉

目標(biāo):腘繩肌,臀大肌

1兩腳開(kāi)立,比肩稍窄,膝蓋微屈。

2兩手用正握杠,握距同肩寬垂于體前,也可雙握一對(duì)啞鈴。

3直膝向前屈體至上體與地面平行,然后下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。

4提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

動(dòng)作二:杠鈴蹲推

目標(biāo):股四頭肌,臀大肌,肩部

1雙腳分開(kāi)與肩同寬;雙手上舉杠鈴,手肘伸直,肩部下沉,腹部收緊。

2臀部緩慢向后推并向下蹲,蹲至大腿與地面平行,稍作停頓。

3下蹲的同時(shí)雙臂收回,將杠鈴收至肩上。

4臀部收縮發(fā)力站起,同時(shí)用蹲起的慣性將杠鈴帶起,雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起后,肩胛骨后縮,夾緊臀部。

5保持腰背挺直,動(dòng)作過(guò)程中膝蓋朝向腳尖方向,同時(shí)膝蓋不主動(dòng)前伸。

動(dòng)作三:深蹲

目標(biāo):股四頭肌,臀大肌,腘繩肌

1雙腳比肩稍寬站立,腳尖與膝蓋方向一致,全程保持腰背挺直,雙臂握住杠鈴放于頸后。

2緩慢下蹲,從側(cè)面看膝蓋不要過(guò)分超過(guò)腳尖,蹲至大腿與地面平行。

3起身時(shí)腳趾抓地挺髖蹲起,重心始終位于腳底中部,腰腹背始終收緊。

動(dòng)作四:曲桿鈴提拉

目標(biāo):肩部

1雙手正握住曲桿鈴,肩膀下沉,雙腳與肩同寬站直,收緊腹部。

2肩部發(fā)力將上臂帶起,不要聳肩,直至大臂與地面平行位置稍作停留。

3緩慢下落還原至起始位置。

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力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

大家在做力量訓(xùn)練的過(guò)程中一定要選擇比較適合自己身體的一些運(yùn)動(dòng)器材,因?yàn)樵黾舆\(yùn)動(dòng)器材重量的同時(shí),大家的身體也可能會(huì)因?yàn)闆](méi)有辦法承受而產(chǎn)生很大的勞的勞損。這個(gè)過(guò)程中,肌肉不斷的撕裂,會(huì)讓我們的肌肉增長(zhǎng),但是大家也不要為了能夠鍛煉出肌肉就不斷的做力量訓(xùn)練,因?yàn)榱α坑?xùn)練是非常耗費(fèi)體力的,大家如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)牡男菹?,并且有足夠的營(yíng)養(yǎng)的話,力量訓(xùn)練經(jīng)常做的話會(huì)讓自己的身體一日不如一日。

標(biāo)簽:力量訓(xùn)練健身

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