時間:2019-06-09 15:02:05 編輯:5號網(wǎng)-wsy 1865
山羊挺身是一個鍛煉效果非常好的健身動作,不過對于很多腰部有傷的朋友來說可能不太適合,其實還有很多可以替代山羊挺身的動作,我們一起來看看吧。
1. 自重單腿臀橋
雖然山羊挺身動作經(jīng)典,但是也還是不可抵擋被替代。自重單腿臀橋就是一個有效的動作,首先我們需要把一個杠鈴桿放在健身架子上,然后我們的雙手抓杠,這時候人是仰面的。動作開始,我們的身體盡量往下趟,但是我們的臀部始終離開地面,且要注意,一只腿收起向上翹,能夠明顯感覺到我們的腰部力量在支撐我們向上,這樣就能夠起到很好的代替山羊挺身動作。
2. 仰臥臀橋
這個動作雖然比山羊挺身動作簡單了非常多,但是確實對于新手來說更加適合。首先我們需要躺在瑜伽墊上或是在床上完成,我們的雙腿先是曲起,然后使用腰部發(fā)力,讓我們的臀部離開地面,越高越好,能夠明顯感覺腰部在發(fā)力,有一個拉伸的作用,那么就起到了練腰的作用。同時這個動作也能夠提臀。
3. 平板支撐
平板支撐是一個綜合性動作,能夠鍛煉到的我們的身體部位也是非常多的,所以也是非常多動作的替代動作。我們在做平板支撐時,因為我們只有手臂以及雙腳觸地,所以需要使用腰部力量支撐我們的身體與地面平行,所以在做這個動作時,需要大量的腰部力量,能夠很好的替代山羊挺身,且動作更簡單安全。
山羊挺身通常被理解為訓練背部豎脊肌的運動。但其實這個動作并非是通過豎脊肌發(fā)力而完成。做山羊挺身時,需運用四個大肌肉群:豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。這些肌肉互相協(xié)助,幫助你完成山羊挺身:
1.向下時,豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌漸漸拉長,防止身體快速墜落。
2.向上時,豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌漸漸縮短,讓身體歸回直立的狀態(tài)。
鍛煉部位:豎脊肌(后腰或下背)
正確動作:
1、俯臥在羅馬椅上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭或肩負杠鈴。
2、上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘。然后慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
1、這個動作姿勢多樣多樣,可以俯臥在墊子上;可以俯臥在長凳上;可以俯臥在瑜伽球上等。
2、在進行山羊挺身后,注意做放松運動,如下腰,雙腿并攏,不要彎曲,身體盡量去貼到雙腿,保持10-20秒,可以幫助化解乳酸堆積到腰部,還能提高身體核心部位的靈活性。
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