時間：2019-06-09 15:01:19 編輯：5號網-wsy 578
山羊挺身是一個很好的鍛煉我們的中段核心力量的健身動作，大部分人在練的時候都是只感覺到腰部在動，其實山羊挺身是可以練臀的，一起來學習下山羊挺身怎么練到臀部吧。
山羊挺身動作是非常經典的核心力量訓練的動作，這個動作主要就是鍛煉我們的臀部以及腰部肌肉。首先我們雙腿打開與肩同寬的寬度趴在羅馬椅上，腿是伸直的。我們的腰背部挺直，正式動作開始，我們俯身盡量下壓，讓我們的腰腹部盡量多用力，這時候也能夠感受到我們的臀部收緊，對臀部有一個刺激作用。當我們身體感受到了極限。堅持這個動作5秒，再使用腰腹部以及腹部力量，讓我們的身體回收。
標準的山羊挺身是不能夠很好的刺激臀大肌，所以，為了能夠最大程度的刺激臀大肌，有以下4點建議：
1)做山羊挺身時，全程腳外撇45度;
2)做山羊挺身時，仍然保持下背部收緊狀態(tài)，即中立位，但要可以彎曲上背部。
3) 做山羊挺身時，上起時主需要到達下背部于地面水平的位置即可。
4)做山羊挺身時，發(fā)力時要感覺有一根釘子把你的髖釘在羅馬椅墊子上。
上班族經常腰背酸痛，大多數時候是因為腹部穩(wěn)定性差，我們需要強化腹部穩(wěn)定能力，而豎脊肌不需要特別的強化。日常生活中我們不會做太多需要腰椎過度伸展的動作。我會在訓練強度和訓練容量不高的日子里，把「山羊挺身」動作放在當天訓練計劃的開頭，目的是激活豎脊肌，使背部在之后的訓練中不需要大腦控制，也能始終保持極度緊張狀態(tài)。這可能不適合每一個訓練者，你可以借鑒一下，但不要照搬。在這種狀態(tài)下，我的背部一旦放松或者有輕微彎曲的趨勢，我的豎脊肌就會用脹痛感提醒我：老伙計，你有可能會彎腰了哦。我有時也會把它列為當天的最后一個訓練動作。目的很簡單，只是為了強化身體后側鏈和伸髖力量。
1. 山羊挺身這個動作對豎脊肌的整體刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列訓練計劃時，把山羊挺身當作傳統硬拉或深蹲的輔助訓練動作。
2. 在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背;上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
3. 向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
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