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山羊挺身怎么練臀山羊挺身練臀動(dòng)作要領(lǐng)

時(shí)間：2019-06-09 15:01:19 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 578

山羊挺身是一個(gè)很好的鍛煉我們的中段核心力量的健身動(dòng)作，大部分人在練的時(shí)候都是只感覺(jué)到腰部在動(dòng)，其實(shí)山羊挺身是可以練臀的，一起來(lái)學(xué)習(xí)下山羊挺身怎么練到臀部吧。

山羊挺身怎么練臀

山羊挺身動(dòng)作是非常經(jīng)典的核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要就是鍛煉我們的臀部以及腰部肌肉。首先我們雙腿打開(kāi)與肩同寬的寬度趴在羅馬椅上，腿是伸直的。我們的腰背部挺直，正式動(dòng)作開(kāi)始，我們俯身盡量下壓，讓我們的腰腹部盡量多用力，這時(shí)候也能夠感受到我們的臀部收緊，對(duì)臀部有一個(gè)刺激作用。當(dāng)我們身體感受到了極限。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作5秒，再使用腰腹部以及腹部力量，讓我們的身體回收。

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山羊挺身練臀動(dòng)作要領(lǐng)

標(biāo)準(zhǔn)的山羊挺身是不能夠很好的刺激臀大肌，所以，為了能夠最大程度的刺激臀大肌，有以下4點(diǎn)建議：

1)做山羊挺身時(shí)，全程腳外撇45度;

2)做山羊挺身時(shí)，仍然保持下背部收緊狀態(tài)，即中立位，但要可以彎曲上背部。

3) 做山羊挺身時(shí)，上起時(shí)主需要到達(dá)下背部于地面水平的位置即可。

4)做山羊挺身時(shí)，發(fā)力時(shí)要感覺(jué)有一根釘子把你的髖釘在羅馬椅墊子上。

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山羊挺身有效果嗎

上班族經(jīng)常腰背酸痛，大多數(shù)時(shí)候是因?yàn)楦共糠€(wěn)定性差，我們需要強(qiáng)化腹部穩(wěn)定能力，而豎脊肌不需要特別的強(qiáng)化。日常生活中我們不會(huì)做太多需要腰椎過(guò)度伸展的動(dòng)作。我會(huì)在訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練容量不高的日子里，把「山羊挺身」動(dòng)作放在當(dāng)天訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)頭，目的是激活豎脊肌，使背部在之后的訓(xùn)練中不需要大腦控制，也能始終保持極度緊張狀態(tài)。這可能不適合每一個(gè)訓(xùn)練者，你可以借鑒一下，但不要照搬。在這種狀態(tài)下，我的背部一旦放松或者有輕微彎曲的趨勢(shì)，我的豎脊肌就會(huì)用脹痛感提醒我：老伙計(jì)，你有可能會(huì)彎腰了哦。我有時(shí)也會(huì)把它列為當(dāng)天的最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。目的很簡(jiǎn)單，只是為了強(qiáng)化身體后側(cè)鏈和伸髖力量。

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