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時(shí)間：2019-05-15 19:07:41 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1023
人體旗幟主要是需要我們上半身以及核心部位的力量，所以在練的時(shí)候可以多練習(xí)一些這方面的基本功，像引體向上、俯臥撐、平板支撐等都對練人體旗幟有一定的幫助。
1. 引體向上
因?yàn)槿梭w旗幟需要我們在豎立的單杠上完成，需要借助雙手力量將我們整個(gè)身體支撐起，所以手臂力量的訓(xùn)練是必不可少的，那么我們就可以做引體向上。引體向上動(dòng)作主要鍛煉的就是我們的臂力以及胸肌還有背闊肌，所以這個(gè)動(dòng)作無疑成了人體旗幟的基本功。引體向上動(dòng)作對于健身愛好者來說，沒有太大難度，但如果要做人體旗幟，建議進(jìn)一步鍛煉加大難度版的單手引體向上。
2. 俯臥撐
俯臥撐也是鍛煉手臂肌肉非常有效的一種方式，且動(dòng)作簡單基礎(chǔ)，可以算是一個(gè)萬能的健身動(dòng)作。那么我們在做人體旗幟前，就可以先通過做俯臥撐來增加我們的臂力以及人體協(xié)調(diào)感。另外，我們在做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該多做幾組，這樣也能夠鍛煉到我們的耐力，讓我們之后的健身能夠更好的進(jìn)行。
3. 雙手抓杠平衡訓(xùn)練
想要做好人體旗幟，那么對于平衡感的訓(xùn)練是必不可少的，我們可以選擇一根豎立的單桿進(jìn)行平衡訓(xùn)練。首先我們雙手抓杠，一定要抓穩(wěn)，然后雙腳觸地，讓我們的身體盡量往下斜靠，與地面形成的角度越小越好，盡可能長時(shí)間堅(jiān)持下來，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作就有點(diǎn)類似于人體旗幟，但是更加基礎(chǔ)很多，是鍛煉平衡感很重要的動(dòng)作。
1.懸垂舉腿
主要針對核心，每組10~15次，重復(fù)4~6組
2.平板支撐
和懸垂舉腿一樣針對核心訓(xùn)練，每組45秒，重復(fù)4組
3.引體向上
手臂和上肢的最佳訓(xùn)練動(dòng)作之一，每組8~15次，重復(fù)4~6組。
4.俯臥撐
手臂和上肢力量的訓(xùn)練，每組20次，重復(fù)4~6組
5.雙杠臂屈伸
上肢訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，每組20次，重復(fù)4組
6.側(cè)臥抬腿
針對腿部和腰腹部的穩(wěn)定訓(xùn)練，盡量抬高，每側(cè)8-12個(gè)，3-4組
一般練人體旗幟至少需要半年時(shí)間，所以要會(huì)堅(jiān)持。
想要練好人體旗幟并不是一件容易的事情，所以我們一定要把基本功練扎實(shí)了，這樣我們在之后做動(dòng)作時(shí)，才能夠更加游刃有余。
這個(gè)和個(gè)人習(xí)慣有關(guān)，一般是力量比較大一點(diǎn)的手在上面。
在上方的手是拉杠，下方手是推杠，這樣能形成一個(gè)身體的對抗力讓身體停留在空中。一般抓握力強(qiáng)的手選在上方會(huì)比較好一點(diǎn)。雙手的距離和寬距引體向上的差不多，不要太窄或者太寬，兩手臂大概120度夾角，這是最優(yōu)發(fā)力結(jié)構(gòu)。
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