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人體旗幟怎么練的人體旗幟訓(xùn)練方法

時(shí)間：2019-05-15 19:15:44 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1923

最近人體旗幟這個(gè)動作在健身達(dá)人中非常的火，這個(gè)動作在訓(xùn)練的時(shí)候主要是要多多練習(xí)手臂、背部三角肌以及腰腹力量為主，這樣才能更快的掌握這個(gè)動作。

人體旗幟怎么練的

1.懸垂舉腿

懸垂舉腿鍛煉腹部的運(yùn)動同時(shí)也能鍛煉到握力，這對于腹肌力量弱、體重大、握力越差的人有很好的鍛煉效果。做這個(gè)動作時(shí)，為了達(dá)到最佳效果，需要把腿提高于九十度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現(xiàn)一個(gè)骨盆后傾的動作，增強(qiáng)腹肌的刺激!

2.引體向上撐起

在向上起身時(shí)需要下壓肩胛骨，可以讓訓(xùn)練者的肩背部肌肉，積極參與到引體向上的發(fā)力中來，鍛煉到人體旗幟主要發(fā)力的肩背肌肉。做引力向上撐起是因?yàn)槿瘫劝氤踢\(yùn)動能夠更多的刺激目標(biāo)肌肉，同時(shí)保持良好的關(guān)節(jié)活動度，活躍更多肌肉。

3.窄距俯臥撐

窄距俯臥撐是肱三頭肌發(fā)力多、胸肌發(fā)力少的動作。是在俯臥撐的基礎(chǔ)上，縮短兩手間距離，使兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時(shí)兩上臂緊貼身體。

4.平板支撐

平板支撐是一個(gè)靜態(tài)的核心力量練習(xí)動作，主要是增強(qiáng)核心力量，刺激很多肌肉群，同時(shí)也能夠發(fā)展肌肉耐力。

5.臂屈伸

臂屈伸這個(gè)動作可以練到手臂肱三頭肌和胸肌下部。雙手握杠，兩臂支撐在雙杠上，身體保持正直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。下放的過程中速度要慢，并盡量降低，保持身體不隨意晃動。

人體旗幟怎么練的人體旗幟訓(xùn)練方法

人體旗幟速成訓(xùn)練方法

在學(xué)人體旗幟之前，我們一開始要做的就是先學(xué)好基本功。需要鍛煉我們的手臂力量以及身體協(xié)調(diào)能力，那么我們可以從引體向上開始做起。引體向上主要鍛煉的就是我們的背闊肌以及我們的手臂肌肉，是鍛煉核心集群非常有效的方式。那么做引體向上，我們一天至少需要鍛煉3次，一次3組，一組15個(gè)，想要俗稱，必須集中訓(xùn)練。這樣的強(qiáng)度堅(jiān)持兩周。

第一階段力量訓(xùn)練完畢，接下來就是身體協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這時(shí)候我們需要借助豎立的單桿，雙手抓住單杠，人是傾斜的，盡量讓身體與地面的夾角在最小度數(shù)，這樣能夠更好的鍛煉我們的協(xié)調(diào)能力。一開始兩腳觸地，之后慢慢的，我們就可以將其中一只腿收起。

第三階段就是正式做人體旗幟的階段了，這時(shí)候基本功已經(jīng)練好，那么我們就可以開始嘗試做人體旗幟。其實(shí)動作和第二階段的動作非常類似，但是我們要嘗試讓兩只腳都離開地面，如果能夠離開地面并且堅(jiān)持3秒以上說明成功，但還需要繼續(xù)鍛煉。

人體旗幟怎么練的人體旗幟訓(xùn)練方法

人體旗幟動作誤區(qū)

1、做動作的時(shí)候含胸了嗎?含胸了背部肌肉就不好發(fā)力，自然很難完成。

2、腰挺直了嗎?腰沒挺直核心就很難穩(wěn)定，自然而然就無法完成了。

3、手之間的握距是不是太窄了?開始階段可以盡量放寬握距。

4、蹬地蹬得足夠高嗎?起碼要讓大腿高于腰部。

人體旗幟怎么練的人體旗幟訓(xùn)練方法

人體旗幟是什么

人體旗幟指的是一種流行于歐美的運(yùn)動，人體旗幟英文名為Human Flag，人體旗幟指的是用手抓著垂直于地面的桿，使身體與地面保持平行的高難度動作，由于這個(gè)動作需要的器械簡單，動作炫酷，又能有效鍛煉身體，因此在歐美的社交網(wǎng)站上受到熱捧，“人體旗幟”在早先是一個(gè)雜技動作，后來被街頭健身的愛好者，跑酷愛好者，專業(yè)雜技運(yùn)動員演繹的淋漓盡致，更有高手可以做人體旗幟版的引體，人體旗幟這個(gè)動作看起來很難，但是據(jù)說只要身體素質(zhì)較好的人經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練都能夠做到。