時間:2019-05-15 18:54:57 編輯:5號網-wsy 1473
最近人體旗幟這個動作可以說是火遍了全網,由于每個人身體素質都不同,所以練成的時間也是不一樣的,平時就有在健身的朋友可能一個月就能速成,而不太鍛煉的人可能需要三個月到半年左右。
一般人體旗幟的訓練在三個月到半年左右能夠練成。
想要練成人體旗幟,我們就要從最開始的力量訓練做起,那么我們可以先做引體向上,訓練我們的手臂力量,而后開始對我們的平衡性進行訓練,平衡性訓練過程,我們需要借助一根豎立的單杠,然后雙手抓桿,雙腳觸地,讓我們的身體盡量下壓。
1. 慢速單杠雙力臂
這個動作需要我們使用雙力臂,其實這個動作也就是引體向上的升級版本,動作有一定的難度,需要借助引體向上的動作,將我們的身體上升到過桿,然后雙臂撐起,努力讓我們整個身體向上。
2. 前水平
這個動作需要我們使用單雙杠完成,對上肢力量核心肌群的要求非常高,如果平時都沒有訓練的朋友很難做好這個動作。這個動作需要我們使用手臂力量,支撐起我們整個身體,讓我們的身體和地面平行,而后開始做向前運動。
3. 俄式挺身
這個動作是由普通俯臥撐、體操以及雜技組成的,所以是一個非常綜合的運動。難度系數很大,但是如果能做到的話,那么做人體旗幟是不在話下的。
4. 單手引體向上
引體向上本身就不容易,那么使用單手做引體向上難度系數更是會翻好幾倍。這個動作和引體向上很類似,但是是使用單手完成。
5. 雙手引體向上
如果覺得單手引體向上難度系數太大,那么我們可以先從雙手引體向上開始練起,這個動作可以算是人體旗幟的基本功,能夠有效的幫助我們鍛煉背部肌肉以及我們的手臂肌肉。
非常難。
這個動作涉及了全身接近90%的肌肉群的參與,對于衡量一個健身者的綜合力量素質,特別是核心力量,以及全身的協(xié)調性,肌肉穩(wěn)定性,等等都有很強的說服力,同時除了增加力量、刺激肌肉生長外,它能改善和平衡全身肌肉分布,增加全身的能量代謝,好處也是顯而易見的。
1、手 (抓握力→腕屈肌群、肱二頭肌、肱三頭肌)
2、肩上(拉力→背闊肌、肱二頭肌)
3、肩下(推力→三角肌,肩袖穩(wěn)定肌群,肱三頭肌)
4、腰腹(核心穩(wěn)定肌群→腹內外斜肌,腹直肌,腹橫肌,豎脊肌,)
由于這是一個綜合性的運動,所以我們的要也以綜合性的基礎力量鍛煉為主,主要圍繞以上這幾大肌群展開。
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