當前位置:首頁 > 養(yǎng)生 > 運動

反向卷腹的正確做法 細節(jié)要注意

時間:2018-09-03 16:49:03 編輯:5號網(wǎng)-wsy 5250

反向卷腹是很多練腹的人應(yīng)該都不陌生的一種訓(xùn)練方法,可以幫助我們更好的練到下腹部,不過很多人在做的時候動作其實并不標準,我們一起來了解下反向卷腹應(yīng)該怎么做才是對的吧。

反向卷腹的正確做法

組數(shù):3組,每組10-12下。

1.上身放平躺在墊上,雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下,或輕放在頭的兩旁。

2.雙腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

3.吸氣,同時卷起下腹,慢慢將膝蓋帶到胸前。

4.靜上一秒,然后呼氣,用腹部的力把腳帶回起始動作。

注意事項:

1.穩(wěn)定節(jié)奏,用腹直肌控制動作。

2.手肘拉闊,避免用了手部或頸部的力。

反向卷腹的正確做法 細節(jié)要注意

反向卷腹怎么做

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆,你要控制往箭頭方向旋轉(zhuǎn)(盆骨后傾),也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。

3.在動作啟動時,可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆,但那樣其實利用到了很多慣性,而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。

4.不用試圖把背部整個抬離地面。

反向卷腹的正確做法 細節(jié)要注意

反向卷腹動作要領(lǐng)

這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上,雙手抓住你后面的支架作為支撐。彎曲并抬起你的膝蓋,讓它們盡可能地靠近你的臉部,但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始,將你的膝蓋盡可能地拉向臉部,讓背部彎曲,同時抬起臀部,使其離開凳面,并向胸腔的方向卷曲。

在動作的最高處保持一段時間,有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然后慢慢放低你的膝蓋,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在這個位置上繼續(xù)放低雙腿,你不是在做抬腿動作。)這個練習也同樣要做得從容并且在你的控制之下,而不要快速做很多反復(fù)。

反向卷腹的正確做法 細節(jié)要注意

反向卷腹和卷腹的區(qū)別

卷腹由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮,免卻了借助其他肌肉去完成動作,所以會比仰臥起坐更為集中鍛煉腹直肌同身體穩(wěn)定性提高,相對地安全性從而提高。

反向卷腹這個動作可以集中鍛煉腹部下半段。反向卷腹同卷腹一樣都由開始動作至完成動作都是依靠腹直肌收縮,免卻了借助其他肌肉去完成動作,所以都可以好集中鍛煉腹直肌。

標簽:卷腹運動

5H跟帖

網(wǎng)友評論僅供其表達個人看法,并不表明5h立場。

猜你喜歡

二維碼

網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋 Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請謹慎參閱,本站不承擔由此引起的法律責任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請及時到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告