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什么時(shí)候練腹肌最好馬甲線的鍛煉方法

時(shí)間：2018-08-20 11:07:03 編輯：本站整理 1458

腹肌是很多人都希望擁有的一種好身材，無(wú)論是男女都想要鍛煉出腹肌，腹肌是腹部最佳狀態(tài)的一種表現(xiàn)，很多健身運(yùn)動(dòng)都會(huì)有助于練腹肌，那么什么時(shí)候練腹肌最好？馬甲線的鍛煉方法。

什么時(shí)候練腹肌最好

練腹肌的最佳時(shí)間是午后3點(diǎn)到5點(diǎn)。

因?yàn)槲绾?點(diǎn)到5點(diǎn)這時(shí)是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時(shí)刻。比如，此時(shí)人的味覺(jué)、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)都最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練，或是一些運(yùn)動(dòng)鍛煉等，最好的時(shí)候都是午后，這時(shí)效果是最好的。

有研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行，輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個(gè)時(shí)間段鍛煉：

早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30

下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00

晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00

小貼士：因?yàn)楦辜『推渌牟课坏募∪獠灰粯樱闳绻雌渌课坏挠?xùn)練模式去練是指定不行的，因?yàn)楦辜∈亲铍y練的、適應(yīng)速度最強(qiáng)的、恢復(fù)最快的肌肉，所以他的訓(xùn)練模式要特殊化。一般情況下，至少要保持一周練3次左右，這樣的頻率才算是一般的頻率，推薦的訓(xùn)練頻率是一周練3~4次，如果恢復(fù)能力強(qiáng)的話可以天天練。

什么時(shí)候練腹肌最好馬甲線的鍛煉方法

馬甲線的鍛煉方法

1、練出馬甲線的必要

腰腹部胖胖的太影響美觀啦，尤其穿緊身或者露臍衣服時(shí)候，丑的太明顯，所以一定要好好鍛煉，甩掉腰腹部的贅肉，對(duì)美觀對(duì)健康都非常有必要!

2、有氧運(yùn)動(dòng)一定要做

沒(méi)有有氧運(yùn)動(dòng)，就不會(huì)減脂，光做局部無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(比如仰臥起坐)就并沒(méi)有什么卵用，所以想要練出馬甲線，有氧運(yùn)動(dòng)是第一步。最經(jīng)典的有氧運(yùn)動(dòng)是慢跑，這個(gè)不需要過(guò)多解釋，每天堅(jiān)持40分鐘左右的慢跑，快走也可以，跑步之前要先活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)和熱身，避免跑步時(shí)候造成拉傷。

3、同時(shí)進(jìn)行局部無(wú)氧訓(xùn)練

仰臥起坐就是無(wú)氧訓(xùn)練了，跑步這些有氧運(yùn)動(dòng)是專門(mén)負(fù)責(zé)減脂的，無(wú)氧是專門(mén)負(fù)責(zé)塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪，就要跑步把脂肪甩掉，然后再局部塑型，這樣就很容易練習(xí)出馬甲線了。

仰臥起坐不需要多講，大家都會(huì)，另外一種仰臥交替運(yùn)動(dòng)也很實(shí)用，這個(gè)方式主要是鍛煉側(cè)腹肌，運(yùn)動(dòng)時(shí)候雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。

4、飲食稍微注意

減脂塑形時(shí)候?qū)︼嬍车囊笠埠芏?，但記住千萬(wàn)不要節(jié)食哈，敲黑板，節(jié)食真的沒(méi)有用，稍微控制下飲食搭配就足夠，吃菜盡量少油少鹽，多吃粗糧蔬菜和水果，或者選擇代餐營(yíng)養(yǎng)粉效果更加出眾，代餐粉reborn身材不在話下。

5、保持作息正常

作息正常不僅僅對(duì)瘦身塑形有影響，對(duì)身體健康也是非常有必要的，長(zhǎng)期熬夜不僅精神狀態(tài)不佳，還會(huì)導(dǎo)致毛孔粗大，黑眼圈，爆痘等皮膚問(wèn)題。以前不懂事，整天當(dāng)夜行動(dòng)物，現(xiàn)在才慢慢的開(kāi)始規(guī)律作息，感覺(jué)精神狀態(tài)好很多了，也不會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)特別疲憊。

注意事項(xiàng)：

運(yùn)動(dòng)記得要有計(jì)劃的進(jìn)行，但也一定要量力而行，生理期或者實(shí)在不舒服，可以稍微休息幾天。

什么時(shí)候練腹肌最好馬甲線的鍛煉方法

鍛煉腹肌注意事項(xiàng)

1、熱身運(yùn)動(dòng)

腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

2、有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。

3、力量控制

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

4、器械重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

5、肌力控制

做仰臥起坐練腹肌時(shí)最怕的就是以個(gè)數(shù)而論，因?yàn)闆](méi)這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒(méi)有松弛，速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺(jué)為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。

6、貴在堅(jiān)持

鍛煉腹肌一定要堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，永遠(yuǎn)都不會(huì)成功。每次量不用非常多，關(guān)鍵是持續(xù)的堅(jiān)持。

7、飲食準(zhǔn)則

飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。

什么時(shí)候練腹肌最好馬甲線的鍛煉方法