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如何塑造完美身材 美腿又減肥的運動方法推薦

時間:2018-08-17 09:38:59 編輯:本站整理 177

我們都知道,想要有一個好的身體和完美的身材,除了平時的飲食習(xí)慣要好好注意以外,健身運動也是要長期堅持的,還要找到科學(xué)有效的健身方法,那么如何塑造完美身材?美腿又減肥的運動方法推薦。

如何塑造完美身材

第一式

準(zhǔn)備器材:吊環(huán)(如果你不是在健身房又缺乏這種器材的話,用2個裝滿水的礦泉水瓶代替也是可以的)

針對部位:腰腹部、手臂

雙腿微微張開,身體挺直站立,保持收腹?fàn)顟B(tài),然后彎曲雙手手肘分別握著兩只吊環(huán)微微張開約15cm,動作持續(xù)20秒。

雙腿微微張開,身體挺直站立,保持收腹?fàn)顟B(tài),然后彎曲雙手手肘分別握著兩只吊環(huán),雙手盡量往兩邊張開,動作持續(xù)20秒。

第二式

準(zhǔn)備器材:桿子(家里平時用的衣叉也是非常合適的哦)

針對部位:腰腹部、手臂

雙腿微微張開,身體挺直站立,保持收腹?fàn)顟B(tài),然后雙手掌心向下分別握住桿子的兩邊,雙手手掌距離約40cm左右,動作持續(xù)20秒。

雙腿微微張開,身體挺直站立,保持收腹?fàn)顟B(tài),然后雙手掌心向下分別握住桿子的兩邊,雙手手掌距離約40cm左右,再往上伸直雙手抬起桿子,動作持續(xù)20秒。

雙腿微微張開,身體挺直站立,保持收腹?fàn)顟B(tài),然后雙手往后握著背后的桿子,雙手手掌距離約40cm左右,桿子置于臀部高度,動作持續(xù)20秒。

第三式

準(zhǔn)備器材:小號健身球(足球、籃球或者排球等都是非常不錯的替代品)

針對部位:腰腹部、手臂、腿部

雙腳并攏,身體挺直站立,然后左腿曲膝抬起至臀部高度,右腿保持直立狀態(tài),雙手彎曲手肘拿著健身球放在左腿的膝蓋上,動作持續(xù)15秒。

雙腳并攏,身體挺直站立,然后左腿往后伸直抬起約至臀部高度,雙手拿著健身球沿著肩膀高度往前直線伸出,上身往前傾,動作持續(xù)15秒。

雙腳并攏,身體挺直站立,然后左腿曲膝抬起至臀部高度,右腿保持直立狀態(tài),雙手伸直拿著健身球放在左腿的膝蓋上,身體微微往后仰,動作持續(xù)15秒。

如何塑造完美身材 美腿又減肥的運動方法推薦

美腿又減肥的運動方法推薦

普通散步法

用慢速和中速行走,每次30-60分鐘,逐日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

快速步行法

每小時步行5-7公里,每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下,這樣可振奮精神。

定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘,再在平地上行走15分鐘。

擺臂散步法

散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動,可增進肩帶胸廓的活動,適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

摩腹散步法

一邊散步,一邊推拿腹部,這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

如何塑造完美身材 美腿又減肥的運動方法推薦

快速健身方法推薦

早上6點左右起來跑步,起碼20分鐘左右。下午健身,一個星期起碼堅持3次。

腹肌

我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右。

練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當(dāng)增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。

俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

胸肌

平躺,舉杠鈴,重量以自己的情況為準(zhǔn)。每組10個,每次3-5組。 俯臥撐,每組30個,做3-5組。

啞鈴

臂力器,拉力器,也是要分組做,根據(jù)自己的情況,3-5組,啞鈴每組50個,臂力器,拉力器每組15個。

如果脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

另外飲食方面也得非常的注意啊,在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰,注意吃點高蛋白的食品。運動和飲食能夠很好的結(jié)合就事半功倍了。做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,小編我相信你會達到自己的目的的。

如何塑造完美身材 美腿又減肥的運動方法推薦

新手健身注意事項

對于大多數(shù)健身新手來說,開始一項新的健身計劃并持之以恒,是一件有挑戰(zhàn)性的事。不幸的是,人們在實現(xiàn)他們的健身目的的過程中,并不注意一些技巧和竅門,因此會犯一些共同的錯誤?,F(xiàn)在讓我們來看看其中5項最主要的共同誤區(qū)。

如果能避免這5個健身小誤區(qū),相信你的健身目標(biāo)能更好、更愉快地實現(xiàn)。

健身誤區(qū)之一:沒有痛苦就沒有收獲。

許多人在選擇新的健身計劃時愿意承擔(dān)任何代價,他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計劃,打算用激進的方式快速見效。然而經(jīng)過一段時間痛苦訓(xùn)練,他們最終放棄了,因為他們身心俱損。

鑒于此,建議大家要循序漸進,讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運動環(huán)境,這樣反而能又快又好地達到健身目的。當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度。

要知道,適度的、循序漸進的鍛煉方式才能讓你長期保持體型。

健身誤區(qū)二:我要趕快見效

許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道,一個適當(dāng)?shù)慕∩碛媱澠骄恐苤荒軒湍銣p掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變,必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。

因此,請你樂觀些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出來了。

健身誤區(qū)三:不必太在意飲食吧,反正我有鍛煉計劃

不少研究都說:要塑造好的體型,運動鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計劃而忽視了飲食的節(jié)制——這是大家都會犯的共同毛病。

事實表明,如果沒有一個營養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣,任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計劃”為借口隨心所欲大吃大喝,最終都因為看不到預(yù)期效果,反而放棄了鍛煉計劃。

健身誤區(qū)四:我總等到一天快結(jié)束的時候才想起去鍛煉

當(dāng)今人們生活都很忙。我們總是把計劃中的運動一推再推,把它放在不要緊的抽屜里,直到一天快結(jié)束了才匆匆處理。但不幸的是,這時候我們已經(jīng)被一天的工作攪得筋疲力盡,只想趕緊上床休息。運動呢,“明天再說吧”。請不要犯這個經(jīng)典的錯誤!

因此,最好把運動安排在一個合適的時間,能幫助你提神、提高工作效率,同時你也更有動力堅持健身計劃。

健身誤區(qū)五:我不喜歡那項健身運動,但我為了塑造體型必須參加

進行一項你不喜歡的健身運動,這是最不應(yīng)該的錯誤。比如你不喜歡慢跑,總覺得慢跑過程無聊無趣,但你為了減肥一開始就制定了慢跑運動計劃,我打玩你必定不能堅持下去。

因此,在你的健身計劃中,一定要包含你喜歡的,或者覺得有趣的,或者至少不討厭的運動。比如我愛打網(wǎng)球,所以在健身計劃中網(wǎng)球是最主要的運動項目。

對于健身新手來說,計劃中最好以你喜歡的運動為中心,再添加其他你需要的健身項目,這樣你更容易堅持下來。

標(biāo)簽:健身運動

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