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健身可以保持身材，有效塑形，還可以提高免疫力，很多人覺得健身很簡單，只是比較消耗體力，其實(shí)要根據(jù)自己的實(shí)際情況來制定適合自己的健身方法，那就來看看最簡單有效的健身方法，最實(shí)用的新手健身計(jì)劃。

最簡單有效的健身方法

1、步行

任何健身項(xiàng)目都應(yīng)該包括對心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動康復(fù)科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?！逼匠Ｎ覀儨p掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運(yùn)動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

美國運(yùn)動協(xié)會的運(yùn)動學(xué)者科頓說：“剛開始的時候并不要求你離開沙發(fā)進(jìn)行1個小時以上的快步走，對于初學(xué)者，在初級階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10分鐘，然后逐步過渡到每次持續(xù)時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘?！绷硪稽c(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長步行的距離。

快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。

2、間歇訓(xùn)練

不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動達(dá)人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會強(qiáng)化對心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。

科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng)，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)?！遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動過程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動1~2分鐘，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動時間和個人恢復(fù)所需要的時間來確定)。

最簡單有效的健身方法最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

3、深蹲

健身時必須包含力量訓(xùn)練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動的健身方法，深蹲是一個可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說，“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法?！辈贿^，彼得森強(qiáng)調(diào)動作規(guī)范才是重點(diǎn)。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規(guī)范，如果你的動作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了?！?/p>

規(guī)范的動作應(yīng)該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(圖2)，上身幾乎與小腿平行。科頓說：“這個時候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?！备绮剂纸ㄗh說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已?！?/p>

用一個椅子來幫助練習(xí)可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標(biāo)準(zhǔn)動作的時候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。

很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規(guī)范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。(圖3)

彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿?！?/p>

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步(圖4)。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

最簡單有效的健身方法最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

5、俯臥撐

如果動作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定?！?/p>

俯臥撐適合任何運(yùn)動水平的健身人群，對于一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩(wěn)定(圖7)。

當(dāng)然，等到技術(shù)動作很標(biāo)準(zhǔn)的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

6、仰臥起坐

誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術(shù)動作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐(以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動作)就是實(shí)現(xiàn)這個理想的一個非常好的健身方法。

一個標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板(圖8)。

千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側(cè)離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因?yàn)槿绻麑㈦p腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動(圖9)。

仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側(cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋(圖10)。

科頓說：“在起身之前，你應(yīng)該想象自己會呈一個扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身?！?/p>

但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。

7、俯身劃船

俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動。

俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔(dān)體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣(圖12)。初學(xué)者應(yīng)以安全為主，負(fù)重不宜過大。

最簡單有效的健身方法最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

最簡單有效的健身方法最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

最簡單有效的健身方法最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

周六、訓(xùn)練部位：腿部

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

總得來說，新手健身房健身計(jì)劃可以一按照以上說的做。當(dāng)然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計(jì)劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關(guān)系，這本來就是零基礎(chǔ)的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。

最簡單有效的健身方法最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

經(jīng)常健身的好處有哪些

1、改變你的心情

健身能讓你的心情變好，腦內(nèi)分泌的腦內(nèi)啡(endorphin)能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松!

2、幫助睡眠

健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習(xí)慣的人，深夜睡眠品質(zhì)比沒健身習(xí)慣的人好!

3、增強(qiáng)記憶力

我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發(fā)表在腦行為研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究顯示，有氧運(yùn)動可以增加血液中有關(guān)于記憶的賀爾蒙的增加!

4、增加創(chuàng)造力

美國大學(xué)(The University of Texas )桑達(dá)拉·查普曼(Sandra B. Chapman)博士，發(fā)表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究證實(shí)，在57-75歲的人，在每周3次，每次一小時，共12周的有氧運(yùn)動后(慢跑、騎腳踏車)，健身者的大腦血液明顯含氧量變多，在認(rèn)知以及創(chuàng)造測驗(yàn)表現(xiàn)也比較優(yōu)異!

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