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最簡(jiǎn)單有效的健身方法 最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

時(shí)間:2018-08-17 09:20:51 編輯:本站整理 1842

健身可以保持身材,有效塑形,還可以提高免疫力,很多人覺得健身很簡(jiǎn)單,只是比較消耗體力,其實(shí)要根據(jù)自己的實(shí)際情況來制定適合自己的健身方法,那就來看看最簡(jiǎn)單有效的健身方法,最實(shí)用的新手健身計(jì)劃。

最簡(jiǎn)單有效的健身方法

1、步行

任何健身項(xiàng)目都應(yīng)該包括對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉,其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量,而且步行是一種可以在任何時(shí)間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群,也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說:“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?!逼匠N覀儨p掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以,如果你不做別的運(yùn)動(dòng),減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走。

美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說:“剛開始的時(shí)候并不要求你離開沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走,對(duì)于初學(xué)者,在初級(jí)階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10分鐘,然后逐步過渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘,每次增加的時(shí)間最好不要超過5分鐘?!绷硪稽c(diǎn)需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前應(yīng)該先適當(dāng)延長(zhǎng)步行的距離。

快步走的要領(lǐng)是:速度大約在1.56-1.79米/秒,頭抬起來正視前方,后背挺直,手臂自然擺動(dòng)。

2、間歇訓(xùn)練

不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手,還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人,步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激,從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。

科頓說,“例如在快步走的過程中變換步速,從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng),消耗更多能量的能力也越強(qiáng)?!遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1~2分鐘,然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來確定)。

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3、深蹲

健身時(shí)必須包含力量訓(xùn)練,科頓說:“肌肉鍛煉得越多,消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的健身方法,深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說,“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r(shí)讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動(dòng),所以它是一種非常簡(jiǎn)單有效的健身方法?!辈贿^,彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)。他說:“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范,如果你的動(dòng)作不規(guī)范的話,它的效果就不明顯了。”

規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是:兩腿分開與肩同寬,保持后背挺直,然后屈膝下蹲(圖2),上身幾乎與小腿平行??祁D說:“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?!备绮剂纸ㄗh說:“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的,只不過哪兒并沒有椅子而已?!?/p>

用一個(gè)椅子來幫助練習(xí)可能會(huì)很有效。開始的時(shí)候拿來一把椅子,以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)坐到椅子上,再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候,就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身,最后在沒有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。

很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病,其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時(shí)候感覺膝關(guān)節(jié)疼痛,也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉,深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一樣,弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動(dòng),包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且,弓步會(huì)比深蹲更有效地改善平衡能力。

規(guī)范的的動(dòng)作是:一條腿向前邁出一大步(大約為腳長(zhǎng)的4至5倍),保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度,將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。(圖3)

彼得森說:“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上,這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿?!?/p>

如果你想加大難度,可以手持啞鈴做弓步(圖4)。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉,可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

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5、俯臥撐

如果動(dòng)作規(guī)范的話,俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

彼得森說:“我非常喜歡俯臥撐,它的動(dòng)作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時(shí),你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置,你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定。”

俯臥撐適合任何運(yùn)動(dòng)水平的健身人群,對(duì)于一個(gè)剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說,你可以從手撐在廚房柜臺(tái)的高度做起,然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐,最后,你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是:面向地板,兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上,使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置,這會(huì)讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動(dòng),然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來放低或撐起身體,整個(gè)過程中要保持軀干穩(wěn)定(圖7)。

當(dāng)然,等到技術(shù)動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候,你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法,它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐:整個(gè)身體呈俯臥撐姿勢(shì),做完一個(gè)俯臥撐后,一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢(shì)后收回,再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作,整個(gè)過程中要保持臀部不會(huì)隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

6、仰臥起坐

誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術(shù)動(dòng)作得當(dāng),我們所熟悉的仰臥起坐(以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動(dòng)作)就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)理想的一個(gè)非常好的健身方法。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右,后背和腳平放在地板上,雙手微扣,指尖輕觸頭部,然后收縮腹部肌肉,依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板(圖8)。

千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺,以免用力過猛時(shí)拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸,正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時(shí)呼氣,躺下時(shí)吸氣,并保持兩肘分開置于頭部?jī)蓚?cè)離開你的視線之外,這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板,膝關(guān)節(jié)屈成90度,因?yàn)槿绻麑㈦p腳平放在地板上時(shí),很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動(dòng)(圖9)。

仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法,但是如果動(dòng)作不規(guī)范的話,例如做仰臥起坐時(shí)弓背,這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部?jī)蓚?cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐,在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)上,起身時(shí)脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn),右肘接觸左膝蓋,左肘接觸右膝蓋(圖10)。

科頓說:“在起身之前,你應(yīng)該想象自己會(huì)呈一個(gè)扭曲的狀態(tài),先扭曲身體是很重要的,只有這樣才會(huì)讓腹斜肌用力拉你起身?!?/p>

但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個(gè)平坦的腹部,減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會(huì)鍛煉到腹部肌肉,但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會(huì)消耗多于攝入的能量,這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。

7、俯身劃船

俯身劃船是另一種簡(jiǎn)單有效的健身方法,它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)。

俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是:兩腳與肩同寬站開,膝蓋微微彎曲,收緊腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前傾(如果你保持這個(gè)姿勢(shì)有困難的話,可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來分擔(dān)體重),伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴,手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體,然后短暫停留在這個(gè)位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣,放下時(shí)吸氣(圖12)。初學(xué)者應(yīng)以安全為主,負(fù)重不宜過大。

最簡(jiǎn)單有效的健身方法 最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

周一、訓(xùn)練部位:胸肌中部、肱三頭肌

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

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周三、訓(xùn)練部位:背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位:三角肌、腹肌

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

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周六、訓(xùn)練部位:腿部

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動(dòng)作全部為“RM”重量,組數(shù)可以在1~2組之間調(diào)換,根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練,一般情況下,訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛,但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感,時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30~60分鐘吃1~2個(gè)雞蛋,1個(gè)50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。

總得來說,新手健身房健身計(jì)劃可以一按照以上說的做。當(dāng)然,你也可以請(qǐng)教健身教練,讓教練給你制定適合你的計(jì)劃。作為新手,健身的各方面的知識(shí)你可能不是很了解,但是沒關(guān)系,這本來就是零基礎(chǔ)的一種活動(dòng),不需要太多各方面的束縛,在健身房的都是為了鍛煉身體的,放松身體的。

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經(jīng)常健身的好處有哪些

1、改變你的心情

健身能讓你的心情變好,腦內(nèi)分泌的腦內(nèi)啡(endorphin)能夠讓我們感受到愉快的心情,釋放焦慮、壓力,感到更快樂、更輕松!

2、幫助睡眠

健身能幫助我們睡得更好,美國國家睡眠基金會(huì)(National Sleep Foundation)最新研究表示,不管健身的時(shí)間是在早上、中午、晚上,67%有健身習(xí)慣的人,深夜睡眠品質(zhì)比沒健身習(xí)慣的人好!

3、增強(qiáng)記憶力

我們都希望自己有比較好的記憶力來面對(duì)工作的問題或考試,最新發(fā)表在腦行為研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究顯示,有氧運(yùn)動(dòng)可以增加血液中有關(guān)于記憶的賀爾蒙的增加!

4、增加創(chuàng)造力

美國 大學(xué)(The University of Texas )桑達(dá)拉·查普曼(Sandra B. Chapman)博士,發(fā)表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究證實(shí),在57-75歲的人,在每周3次,每次一小時(shí),共12周的有氧運(yùn)動(dòng)后(慢跑、騎腳踏車),健身者的大腦血液明顯含氧量變多,在認(rèn)知以及創(chuàng)造測(cè)驗(yàn)表現(xiàn)也比較優(yōu)異!

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健身房鍛煉的正確順序

1、準(zhǔn)備

碳水化合物的補(bǔ)充比較重要,提前30分鐘吃點(diǎn)東西,做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。尤其對(duì)于增肌者,運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充高碳水食物可以有效減少肌肉分解,防止越練越瘦。

2、伸展

運(yùn)動(dòng)前的拉伸建議采用動(dòng)態(tài)拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流,提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

3、力量練習(xí)

初級(jí)健身者:力量練習(xí)時(shí),應(yīng)該以有軌跡的器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡,比較容易掌握,肌肉群會(huì)得到更有效的鍛煉。

一般健身者:可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí),然后進(jìn)行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

中高級(jí)訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

4、整理運(yùn)動(dòng)

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動(dòng)。

每個(gè)部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。

此外,器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

5、洗浴更衣

訓(xùn)練之后不要急于洗浴,稍微休息一會(huì)兒,等不再出汗時(shí)就可以使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強(qiáng)度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時(shí)候再蒸桑拿,內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

6、營養(yǎng)餐

一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐,主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)及水分。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)之內(nèi)是營養(yǎng)的黃金吸收期,增肌者一定要抓住機(jī)會(huì)。

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