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馬甲線怎么練,多久能練出來(lái)

時(shí)間：2015-12-02 14:48:09 編輯：本站整理 657

簡(jiǎn)單點(diǎn)來(lái)說(shuō)，馬甲線就是沒(méi)有贅肉的腹部，還有肌肉線條，誰(shuí)不想擁有這樣的身材呢？下面小編來(lái)教導(dǎo)怎么練！

一、馬甲線基本鍛煉

1、基本仰臥起坐

仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。

2、平躺抬腿縮腹

身體平躺，雙手掌心向下至于臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳併攏伸直進(jìn)行舉高，過(guò)程中腳的高度不超過(guò)45度角持續(xù)保持懸空。

3、腹部肌肉強(qiáng)化

維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢(shì)雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過(guò)程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

4、斜側(cè)縮腹運(yùn)動(dòng)

斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。

5、左右屈膝縮腹

抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。

二、馬甲線平腹二重奏

1、屈膝伸展

坐在地板上，將雙腿向胸部拉近，越近越好，身體后仰，用雙肘支撐，然后慢慢地將雙腿向前伸展，伸直后保持距離地面約10公分的地方。

2、收腹呼吸

站直身體，雙手叉腰，雙腳分開(kāi)與肩膀同寬，從橫膈膜開(kāi)始，深深收緊腹部肌肉，儘量將整個(gè)腹部向身體內(nèi)部收進(jìn)去。

三、性感馬甲線

1、美化側(cè)腰線條

兩腳張開(kāi)，與肩同寬。保持背部挺直，然后上半身朝側(cè)方彎曲，保持靜止后，然后回復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，朝另外一個(gè)方向。

2、鍛煉腰部結(jié)實(shí)

將左腿先放上椅子，側(cè)面向椅子的方向彎曲、伸直的動(dòng)作，腰側(cè)與背部之間的贅肉就會(huì)被拉扯到。

四、練馬甲線應(yīng)該注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)傷害

許多女性在做腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)犯動(dòng)作太快的錯(cuò)誤，當(dāng)動(dòng)作變快時(shí)，不是腹肌在收縮，會(huì)造成腰部的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意肌肉收縮到最大限度時(shí)，動(dòng)作要稍微停頓片刻。

2、飲食調(diào)整

調(diào)整飲食習(xí)慣與配合有氧運(yùn)動(dòng)，在沒(méi)有消耗體脂肪狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是事倍功半的。腹肌訓(xùn)練其實(shí)重點(diǎn)不在于反覆多少次，而是動(dòng)作的正確性，次數(shù)太多時(shí)會(huì)對(duì)脊椎與韌帶造成負(fù)擔(dān)。

要注意的是：

1、許多女性在做腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)犯動(dòng)作太快的錯(cuò)誤，當(dāng)動(dòng)作變快時(shí)，不是腹肌在收縮，而會(huì)造成腰部的負(fù)擔(dān)。再來(lái)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意，當(dāng)肌肉收縮到最大限度時(shí)，動(dòng)作要稍微停頓片刻。

2、進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)，要調(diào)整飲食習(xí)慣與配合有氧運(yùn)動(dòng)，在沒(méi)有消耗體脂肪狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是事倍功半的。