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肥胖的人該怎么減脂健身初學(xué)者怎么減脂訓(xùn)練

時(shí)間：2019-11-19 12:22:50 編輯：本站整理 149

減肥不應(yīng)該只看體重，還要看體脂率，體脂率低了減肥的目的就達(dá)到了，那么肥胖的人該怎么減脂，健身初學(xué)者怎么減脂訓(xùn)練呢。

肥胖的人該怎么減脂?

1、合理膳食營(yíng)養(yǎng)搭配

選擇食物要合理不配，不能喜歡一樣?xùn)|西就拼命的吃，不喜歡的就一點(diǎn)都不吃，這樣只會(huì)讓身體達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)均衡，降低油脂的攝入和提升維生素的食物。

2、早晨一杯溫開水

早上起來(lái)空腹喝一杯溫開水，可以潤(rùn)腸通便，可以讓你的排泄物容易順暢排出來(lái)，早上大口喝溫開水不僅能有利于身體健康，而且利于減肥，而宿便、便秘就會(huì)引起肥胖。

3、高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以燃燒掉身體更多脂肪，并且能夠和力量訓(xùn)練一樣，提升生長(zhǎng)激素的水平，運(yùn)動(dòng)完畢后也在持續(xù)燃燒脂肪，提高身體新陳代謝。比如高抬腿、交替碰膝蓋、平躺伸屈腿等動(dòng)作。

4、經(jīng)絡(luò)按摩減脂

可以通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)，來(lái)達(dá)到減肥的效果，經(jīng)絡(luò)疏通，血流流通正常，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌迅速循環(huán)，增加基礎(chǔ)代謝，從而排出多余脂肪，這也是讓身材保持苗條的方法之一。在家里可以準(zhǔn)備一根經(jīng)絡(luò)棒，可用經(jīng)絡(luò)棒對(duì)經(jīng)絡(luò)進(jìn)行刺激和按摩。

肥胖的人該怎么減脂健身初學(xué)者怎么減脂訓(xùn)練

健身初學(xué)者怎么減脂訓(xùn)練

1、合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要適合自己，要選擇中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不要選擇一些高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)太劇烈，實(shí)際上消耗的大部分是糖和水份，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易產(chǎn)生饑渴和饑餓，很容易增大食量，達(dá)不到減肥的效果。所以我們應(yīng)該選擇一些運(yùn)動(dòng)時(shí)心率小于150次/秒的運(yùn)動(dòng)，并不時(shí)運(yùn)動(dòng)量越大效果越明顯。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，最長(zhǎng)不要超過(guò)60分鐘。運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該在飯后馬上進(jìn)行，也不要空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這些不利于身體健康，得不償失。二，推薦一些運(yùn)動(dòng)1，跑步跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，人人可做，最好在室外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橥饷嫜鯕獬渥?。跑步前要做好熱身?dòng)作，穿好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣就可以開始了，30分鐘左右較為適宜。最好能找一個(gè)人一起，這樣就不太單調(diào)了，能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

3、跳繩跳繩也是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，人人皆可，只要一根跳繩和一塊空地就可以開始了。能在較短時(shí)間內(nèi)減少體重，運(yùn)動(dòng)比較單調(diào)，貴在堅(jiān)持!切忌不要穿較硬鞋底的鞋和在較硬的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)，容易造成損傷。

4、每天爬樓梯也許你沒(méi)有時(shí)間可以鍛煉，但是充分利用日常的一些行為也可以減肥，比如爬樓梯。平時(shí)在能走樓梯時(shí)，盡量少用電梯。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以踮起腳尖，多走樓梯對(duì)小腿的肌肉增強(qiáng)有幫助，這也許多白領(lǐng)減肥的好方法。

5、游泳游泳是全身性運(yùn)動(dòng)，能夠提高心肺功能，能消耗大量的熱量，并且水對(duì)皮膚有很好地美容作用，但學(xué)習(xí)起來(lái)有一點(diǎn)難度。另外，游泳最好在比較安全的地方，如在江邊，最好有人陪同。

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減肥的人一天吃多少餐最好

一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清單，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔?。?xùn)練前后都可以用點(diǎn)BCAA和乳清蛋白，來(lái)防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個(gè)20克，訓(xùn)練后喝個(gè)30克來(lái)點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。

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減肥的人一周要訓(xùn)練多久

一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。