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仰臥起坐正確做法是什么呢做仰臥起坐要注意什么呢

時(shí)間：2019-10-12 10:56:14 編輯：本站整理 141

大家在生活中做過(guò)仰臥起坐嗎？今天小編就和大家一起來(lái)了解一下吧，究竟仰臥起坐正確做法是什么呢，以及做仰臥起坐要注意什么呢，如果你也想知道我們就一起來(lái)了解一下吧。

仰臥起坐正確做法是什么呢

1.身體放松，平躺在平面上，這里的平面可以是地上，也可以是床上，或者是某個(gè)平地的平面。

2.把雙腿抬在高處，在床上可以架在被褥上，平地的話可以架在椅子上，我們要使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角樣，這樣的話我們可以避免我們的大腿、大腿根部肌肉參與仰臥起坐活動(dòng)發(fā)力。

3.我們把雙手交叉放于胸前，當(dāng)然也可以交叉放于頭部后面，但是注意不要受到傷害，還有就是手不要使勁。

4.我們開(kāi)始動(dòng)作，收縮，上身利用腰腹部力量起身，盡可能的起來(lái)，起來(lái)的距離盡可能拉長(zhǎng)，但是頭不要碰到肘部，以免受到傷害。

5.之后我們緩慢下放身體，肩胛骨輕觸到床面，之后馬上重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作，繼續(xù)做仰臥起坐。

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做仰臥起坐要注意什么呢

應(yīng)注意的是，做仰臥起坐動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)可分為伸直和彎曲兩種姿勢(shì)，兩者完成動(dòng)作的主要功能肌并不相同。伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在固定條件下收縮，使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎曲。而屈膝做仰臥起坐，主要是腹直肌(包括腹內(nèi)外斜肌)在固定條件收縮，形成軀干前曲，骨盆前傾。顯然，髖關(guān)節(jié)的彎曲使髂腰肌在預(yù)備姿勢(shì)仰臥時(shí)就先于腹直肌收縮，形成做仰臥起坐動(dòng)作過(guò)程中髂腰肌的力量不足，這就有利于腹直肌在固定條件下收縮，“獨(dú)當(dāng)一面”地完成動(dòng)作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。

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什么人群不能做仰臥起坐呢

1、老人

老人的身體機(jī)能下降，極易患上關(guān)節(jié)類(lèi)疾病，而仰臥起坐很容易給他們帶來(lái)一定的運(yùn)動(dòng)損傷。

2、腰椎間盤(pán)突出患者

仰臥起坐主要是腹部用力，所以對(duì)于腰椎間盤(pán)突出患者來(lái)說(shuō)，會(huì)增加腰椎間盤(pán)的壓力，很容易加重病情。

3、頸椎病患者

仰臥起坐需要?jiǎng)佑妙i椎的力量，如果頸椎有毛病，在做仰臥起坐的時(shí)候，就會(huì)壓迫頸部神經(jīng)，造成頭暈、疼痛等臨床癥狀。

4、兒童

兒童是生長(zhǎng)發(fā)育最重要的一段時(shí)期，此時(shí)身體骨骼還未發(fā)育完全，所以不適合進(jìn)行仰臥起坐。

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月經(jīng)期間可以做仰臥起坐嗎

月經(jīng)期間是不可以做任何對(duì)腹部造成壓力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，因?yàn)闀?huì)加重腹部疼痛感。月經(jīng)是成熟女性子宮內(nèi)膜周期性自行剝落的生理現(xiàn)象。內(nèi)膜剝落自然有創(chuàng)傷和流血，所以女性的身體處于比較脆弱的狀態(tài)，自然也不宜進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)。尤其是仰臥起坐更會(huì)加重腹部的不適感，日久甚至可能造成不孕。另外，由于經(jīng)期子宮口處于微開(kāi)狀態(tài)，細(xì)菌易侵入宮腔，增加感染的機(jī)會(huì)，引起各種婦科炎癥，因此月經(jīng)期間不宜游泳。劇烈的運(yùn)動(dòng)都要避免。