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我們都知道，減肥期間飲食方面是一定需要控制的，很多高熱量高脂肪的食物會(huì)對(duì)我們的瘦身過(guò)程造成很大影響，減肥期間餓的話千萬(wàn)不要暴飲暴食，可以吃高蛋白低脂肪的食物減饑餓感。

減肥期間容易餓怎么辦

減肥第一步：打敗“不良”饑餓感

吃完正餐沒(méi)多久就餓了?吃了點(diǎn)加餐抵擋一下饑餓感，但沒(méi)想到越吃越餓?這種不健康的饑餓感是身體感知發(fā)出的不良信號(hào)，讓你無(wú)時(shí)無(wú)刻都想吃，但是如果你刻意控制，沒(méi)有滿足身體當(dāng)下傳來(lái)的信號(hào)，身體不開(kāi)心了，就會(huì)發(fā)出更強(qiáng)烈的信號(hào)讓你暴飲暴食。所以平時(shí)不怎么餓，到了飯點(diǎn)才餓，這種正常的饑餓感對(duì)于減肥至關(guān)重要哦，如何打開(kāi)建立健康的饑餓感的開(kāi)關(guān)，小編來(lái)為你解密!

1、多吃富含膳食纖維的食物

膳食纖維的好處還有人不造嗎?攝入足夠的膳食纖維，不僅熱量低，而且能夠充實(shí)我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“飽了”的感覺(jué)，是飽腹感高手，通過(guò)減少熱量的攝入，促使身體開(kāi)始消耗脂肪而達(dá)到減肥的目的。這些膳食纖維還能夠改善腸道的環(huán)境，幫助增加有益菌群，維持腸道的健康。

吃這些：綠葉蔬菜、西蘭花、燕麥、全麥面包、紅薯、糙米雜糧、菌類、水果等，都是富含膳食纖維的食物哦，每天記得多吃喲!

2、多吃高蛋白、低脂肪的食物

減肥期間要攝入足夠的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)需要長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，澳大利亞悉尼大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，攝入適量的蛋白質(zhì)更有利于控制食欲和減少對(duì)脂肪的攝入，充足的蛋白質(zhì)，讓你的身體不會(huì)那么容易餓，避免你在非飯點(diǎn)的時(shí)候收到狂吃的訊號(hào)。

吃這些：瘦肉、魚(yú)蝦、雞胸肉、牛奶、豆類、藜麥等都是高蛋白低脂肪的食物哦，既有飽腹感又能讓身體吸收到必要的營(yíng)養(yǎng)，瘦身也更容易啦。

3、兩餐之間吃點(diǎn)健康零食

一天當(dāng)中有兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)會(huì)讓你感到有點(diǎn)餓，一個(gè)是上午10點(diǎn)，這時(shí)身體新陳代謝速度比較快;另一個(gè)是下午3-4點(diǎn)，體內(nèi)的葡萄糖含量偏低，這時(shí)候可以進(jìn)行加餐，適當(dāng)吃點(diǎn)健康零食比如堅(jiān)果(10克左右為宜)、酸奶、香蕉、豆?jié){或水果，能幫助預(yù)防正餐的時(shí)候吃得過(guò)多，有效控制食欲喔!一份加餐的熱量不宜超過(guò)200大卡哦，當(dāng)然，如果為自己安排了加餐，那么正餐就要適量少吃點(diǎn)了，這樣才能保證一天的總熱量不超標(biāo)。

減肥期間容易餓怎么辦 4個(gè)飲食減肥小技巧

4、調(diào)整進(jìn)餐順序

大家可能都有困惑，你面前放滿蔬菜沙拉、玉米湯、水果盤(pán)和牛排、雞腿的時(shí)候，你會(huì)先吃什么呢?進(jìn)食的順序也決定了你吃的多或少哦!

01. 吃水果

體積大熱量少，飯前吃有利于控制熱量，里面的維生素也能更好的被人體吸收

02. 喝湯

水分多，會(huì)讓胃里感覺(jué)滿，此刻胃已經(jīng)半飽了

03. 吃蔬菜

蔬菜含有膳食纖維和維生素，讓你有飽腹感

04. 吃高蛋白食物、葷菜類，如牛排雞肉等這類食物有助于補(bǔ)充蛋白質(zhì)

05. 吃米飯類主食

此時(shí)胃已經(jīng)七分飽，稍微吃點(diǎn)米飯可以讓胃更加充實(shí)，血糖也不會(huì)上升得那么快。這樣的進(jìn)餐順序，自然能控制你的食量，既能保證攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，又能避免過(guò)量的油脂，七分飽不是問(wèn)題啦。

減肥期間容易餓怎么辦 4個(gè)飲食減肥小技巧

5、三餐要規(guī)律

很多人為了減肥，就饑一頓飽一頓，但研究發(fā)現(xiàn)，人在饑餓時(shí)會(huì)更加傾向高油高糖食物，能量攝入會(huì)更多，身體的饑餓感知也會(huì)失去控制，隨時(shí)發(fā)出餓了的信號(hào)。因?yàn)槿嗽谶M(jìn)食的時(shí)候，消化系統(tǒng)會(huì)被調(diào)動(dòng)起來(lái)，分泌消化酶，如果一直保持規(guī)律，大腦和腸胃的記憶就會(huì)形成，到了飯點(diǎn)就會(huì)自動(dòng)工作，有利于控制身體饑飽的開(kāi)關(guān)，所以建議早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-19:30之間，讓消化系統(tǒng)知道自己工作的時(shí)間，對(duì)于身材也更容易控制啦。

6、吃飯細(xì)嚼慢咽

大腦受到飽腹感的信號(hào)要20分鐘，如果吃得太快，來(lái)不及給大腦時(shí)間提醒你已經(jīng)飽了，就會(huì)攝入過(guò)多熱量，七分飽變成了十分飽!細(xì)嚼慢咽能延長(zhǎng)用餐時(shí)間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，所以每口飯咀嚼的次數(shù)不要少于10次哦，這樣更容易控制身體不要過(guò)量進(jìn)食。

減肥期間容易餓怎么辦 4個(gè)飲食減肥小技巧

4個(gè)飲食減肥小技巧

NO.1 高蛋白

我們吸收每種營(yíng)養(yǎng)時(shí)，都是要消耗能量的，以「吸收100大卡對(duì)應(yīng)物質(zhì)」為例：碳水化合物：5%(需消耗10千卡)，蛋白質(zhì)：25%(需消耗20千卡)；脂肪：2%(需消耗5千卡)。顯然消化蛋白質(zhì)類食物，我們身體需要付出的熱量是最多的，同時(shí)它飽腹感強(qiáng) 難作為脂肪儲(chǔ)存，所以建議減脂人士攝入大量的蛋白質(zhì)。很多人一提減肥，都覺(jué)得不能吃肉，他們的減脂餐都是“草”，水果就不是碳水?沙拉就不是熱量?即時(shí)你一天到晚就吃這些東西，瘦下來(lái)也是不健康的

NO.2 低GI食物(低升糖指數(shù))

GI 值越高，餐后血糖就越高，胰島素分泌越多，也就越容易形成脂肪。所以在主食上，你應(yīng)該，吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗糧，而不是米飯、面條、粥類等。很多認(rèn)為吃水果是果糖，不容易胖，可以隨便吃但...哪有這么好的事兒呢？

水果的真相：水果的果糖，和碳水分解的葡萄糖，產(chǎn)生的熱量是一樣的。

果糖與瘦素：瘦素能讓我們產(chǎn)生飽腹感，而果糖卻能降低瘦素敏感度，也就是讓你感覺(jué)不到吃飽了，自然就很容易過(guò)量;而果糖的第一步代謝產(chǎn)物是果糖-1-磷酸，會(huì)在肝臟里更容易轉(zhuǎn)化為脂肪，大量沉積就可能導(dǎo)致非酒精性脂肪肝。

一般來(lái)說(shuō)，每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖攝入小于50克，就不會(huì)對(duì)血脂和體重產(chǎn)生不良影響。更多時(shí)候?qū)е履愎菙z入過(guò)量的，是你喝的添加了“果葡糖漿”等的含糖飲料。所以，根本說(shuō)來(lái)，要少喝甚至不喝像奶茶這些含高糖飲料。

減肥期間容易餓怎么辦 4個(gè)飲食減肥小技巧

NO.3 優(yōu)質(zhì)脂肪

其實(shí)，長(zhǎng)期高蛋白飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，但解決方法很簡(jiǎn)單——來(lái)點(diǎn)脂肪。蛋白質(zhì)的運(yùn)載分解需要脂肪參與，沒(méi)有脂肪攝入，這個(gè)過(guò)程就不能順利完成。如果你注意了高蛋白飲食卻沒(méi)注意脂肪攝入，也會(huì)難以消化利用。該吃什么樣的脂肪？

優(yōu)質(zhì)脂肪：大麻籽油、亞麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄欖油、葡萄籽油等。這些都是可以直接涼拌的，用的是冷榨工藝，未經(jīng)高溫破壞，保留了大量的營(yíng)養(yǎng)元素(注意，這些植物油不適合高溫煎炸烤，容易氧化產(chǎn)生有害物質(zhì)。如果你想解解饞，吃高溫煎炸，還是要用動(dòng)物油)。

不該吃什么樣的脂肪？

部分氫化植物油(包括部分氫化棕櫚油、大豆油、菜籽油等)，酥油、起酥油、植物起酥油、高級(jí)酥油、液態(tài)酥油、植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黃油···這些不健康的脂肪會(huì)讓你以7倍速發(fā)胖，真是想想都可怕。

NO.4 選對(duì)有氧時(shí)間

很多朋友喜歡在。晚上飯后直接去做有氧運(yùn)動(dòng)，的確可以減脂，但卻不是最佳選擇。我們應(yīng)該找一個(gè)胰島素水平很低的時(shí)刻，空腹時(shí)胰島素確實(shí)也低，但恐有低血糖，頭暈的風(fēng)險(xiǎn)，所以不妨選擇力量訓(xùn)練后做有氧。力量訓(xùn)練后，糖原被利用掉，更容易進(jìn)入消耗脂肪的狀態(tài)。

減肥期間容易餓怎么辦 4個(gè)飲食減肥小技巧

七個(gè)錯(cuò)誤減肥方法你知道嗎

No.1忍饑挨餓

挨餓，少吃，不吃。沒(méi)錯(cuò)，你會(huì)減掉很多熱量，然而當(dāng)你經(jīng)?？堪ゐI攝取熱量嚴(yán)重不足，尤其是蛋白質(zhì)不足的時(shí)候，我們的身體也會(huì)開(kāi)始造反，它會(huì)自己開(kāi)始偷偷地儲(chǔ)存而不是消耗能得到的熱量，于是，為了維持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，肌肉組織開(kāi)始充當(dāng)起填補(bǔ)能量的悲劇角色。殊不知，肌肉恰恰是影響著燃燒熱量多少、新陳代謝速度快慢的關(guān)鍵。肌肉多了意味著脂肪少了，我們的身體才會(huì)有更快的新陳代謝速度。

挨餓無(wú)罪，減肥有理，不過(guò)在你確實(shí)想要通過(guò)控制熱量攝取來(lái)減肥時(shí)，請(qǐng)務(wù)必保證每天至少進(jìn)食含熱量1600至1800卡路里的食物，以防止新陳代謝紊亂。你知道嗎，每天只要少喝一聽(tīng)啤酒，少吃一包薯片和一塊巧克力餅干，就足以減掉500大卡的熱量!

No.2吃得太精

大多數(shù)經(jīng)過(guò)加工后看起來(lái)美味可口的面包和谷類食品是諸位瘦身計(jì)劃中的另一塊絆腳石。要小心，因?yàn)樗鼈冎械睦w維素含量很少——富含纖維素的植物性食品可是減肥的一大功臣，它們熱量超低容易帶給你飽脹的感覺(jué)還不會(huì)長(zhǎng)胖。

從今天起，你要努力少吃馬鈴薯類食品，尤其是油炸薯片。專家們提醒：吃馬鈴薯類食品能讓我們體內(nèi)的血糖濃度迅速提高。把那些松軟的白面包、香脆的薯片、低纖維的早餐谷類食品通通扔到一邊吧，試一試全麥?zhǔn)称?、?jiān)果或者豆子等等這些粗糧。

No.3狼吞虎咽

用風(fēng)卷殘?jiān)苼?lái)形容你吃飯的情形并不過(guò)分，慢一點(diǎn)、慢一點(diǎn)、再慢一點(diǎn)!你吃得實(shí)在太快了，這樣狼吞虎咽的后果不光是沒(méi)能仔細(xì)咂摸出食物的美味，還特別容易吃過(guò)頭，因?yàn)槟愕奈父揪蛠?lái)不及對(duì)大腦發(fā)出“我已經(jīng)被塞滿了”的信號(hào)，在結(jié)束戰(zhàn)斗時(shí)才發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)早就吃飽了，于是你一次又一次吃過(guò)頭……

那怎么辦?我天生是個(gè)急性子，明知道要慢可就是慢不下來(lái)。下次吃飯時(shí)，試試這招：每咬一口食物、徹底地咀嚼、舒服地吞咽下去后，你可以極有紳士風(fēng)度地放下筷子，抿一小口水(白水)，看看這樣做是不是會(huì)加長(zhǎng)你用餐的時(shí)間。還有，用這招時(shí)別忘了關(guān)掉電視機(jī)，還可以與朋友聊聊天。

No.4運(yùn)動(dòng)可以解決一切

游泳、踢球、健身房，努力鍛煉是否等于減肥成功?告訴你，單純地依靠體育鍛煉是不會(huì)讓你擁有健美身材的。最近一項(xiàng)研究顯示，某部隊(duì)在3年期間加大了訓(xùn)練量，可是大家的體重卻沒(méi)有因?yàn)轭~外的運(yùn)動(dòng)量下降，反而增加了。原因很簡(jiǎn)單：鍛煉之后他們的胃口更大了，消耗掉的熱量被更多地補(bǔ)充回來(lái)，體重自然就會(huì)一路飆升。

一盤(pán)美味的醬牛肉到底含有多少熱量?手邊的這聽(tīng)啤酒有沒(méi)有破壞今天的減肥計(jì)劃?多了，少了還是剛好，這些疑問(wèn)都是正在減肥的你最頻繁提起的話題吧。告訴你，控制好每一餐每一份食品進(jìn)食的多少對(duì)于減肥絕對(duì)是有必要的，同時(shí)，它也是防止暴飲暴食最有效的途徑。研究顯示，飯店里一個(gè)人用一餐的食物其實(shí)足夠一家人一起吃。一大份意大利面可以分為八人用的小份;一份撒滿果仁肉桂的甜面包看著不怎么起眼，所含熱量竟然高達(dá)1100卡。只要稍不小心，剛剛在拼命運(yùn)動(dòng)甩掉的肥肉馬上又悄悄回到你身上了。

減肥期間容易餓怎么辦 4個(gè)飲食減肥小技巧

No.5少睡瘦身法

“好吧，既然我這么胖，只好用少睡覺(jué)的方式來(lái)消磨脂肪了。”少睡覺(jué)就能神奇地減掉贅肉嗎?研究人員做了這樣的實(shí)驗(yàn)：讓一組健康男士每晚的睡眠時(shí)間減少為4~7小時(shí)，以6天為一個(gè)周期，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們血液中葡萄糖和胰島素的含量都增加了，同時(shí)也打破了肌體新陳代謝的平衡，這對(duì)于想減肥的男士來(lái)說(shuō)極為不利，因?yàn)檫^(guò)剩的胰島素會(huì)使體內(nèi)脂肪的貯藏量增加?？梢?jiàn)，少睡瘦身毫無(wú)道理!

應(yīng)該盡量保持正常的睡眠習(xí)慣，每天保證8小時(shí)睡眠。給自己制定一套有規(guī)律的作息時(shí)間吧?；貞浺幌?，你是不是經(jīng)常清早會(huì)在同一時(shí)刻醒來(lái)，再保證自己在至少8小時(shí)前進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，讓你的肌體恢復(fù)正常的新陳代謝。

No.6喝水太少

來(lái)一杯、再給我來(lái)一杯……水!你要立志減肥，水是不可或缺的伴侶。我們體內(nèi)脂肪分解的廢物、經(jīng)過(guò)處理的蛋白質(zhì)殘?jiān)紩?huì)隨著水排出體外。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水。同時(shí)食物的消化，新陳代謝的正常進(jìn)行都離不開(kāi)水?？嵯倪M(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，水還能幫你降溫。

準(zhǔn)備一個(gè)容量是1升的超大水壺，你的飲水計(jì)劃就是一天之內(nèi)把壺里的水全喝光。澄清的、淡黃色尿液被公認(rèn)是水喝好的重要標(biāo)志。

No.7沾沾自喜

“我已經(jīng)減了5公斤了，可以跟朋友開(kāi)懷暢飲來(lái)慶祝一下了。”馬上停止這種想法!朋友，如果你減肥已經(jīng)小有成效，減掉了5kg甚至10kg體重，可不要因此而輕易放松警惕——沒(méi)準(zhǔn)兒下回見(jiàn)面你又變回從前那個(gè)“劉胖子”。如果瘦下來(lái)一點(diǎn)，最好的慶祝方式就是趕快去買(mǎi)一條尺碼小點(diǎn)兒的褲子。

可能你并沒(méi)有沾沾自喜，我們只是提醒你不要松懈。你自己回想一下：為了減掉5公斤曾經(jīng)付出多大的代價(jià)啊!你難道甘愿再痛苦地重新來(lái)過(guò)?每減掉一個(gè)5公斤，可以考慮重新確定一下你的食譜和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。根據(jù)你新的體重和運(yùn)動(dòng)水平可以計(jì)算一組新的數(shù)字，然后算算看現(xiàn)在你每天的食物攝取量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該是多大。這時(shí)候，需要你有強(qiáng)大的意志力才能鎮(zhèn)守住前面作戰(zhàn)的成果，發(fā)起對(duì)下一個(gè)5公斤的沖擊。放松就意味著前功盡棄!

減肥期間容易餓怎么辦 4個(gè)飲食減肥小技巧

錯(cuò)誤百出的減肥方法

錯(cuò)誤一：水果當(dāng)正餐

很多人在網(wǎng)上看，用水果當(dāng)正餐吃可以減少日常飲食帶來(lái)的熱量，避免肥胖。其實(shí)不一定，因?yàn)樗幸恍崃恳膊坏?，而且還含有相對(duì)較高的糖分，如果每一頓都將水果當(dāng)正餐吃，很容易就導(dǎo)致熱量或糖分過(guò)量，也難逃變胖的命運(yùn)。

錯(cuò)誤二：不喝水可以減肥

想減輕體重快速減肥，又不喝足夠的水，身體的脂肪不能代謝減肥，體重反而增加。體內(nèi)的很多化學(xué)反應(yīng)都是以水為介質(zhì)進(jìn)行的。身體的消化功能、內(nèi)分泌功能都需要水美容，代謝產(chǎn)物中的毒性物質(zhì)要靠水來(lái)消除，適當(dāng)飲水可避免腸胃功能紊亂。每天身體都需要2000毫升的水進(jìn)入，才能保證機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大便才不會(huì)干結(jié)導(dǎo)致便秘。

錯(cuò)誤三：不吃早餐

很多上班族的MM想要減肥，但是卻在每天奔波上班的路上忘記買(mǎi)早餐，不吃早餐可是減肥的大忌，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一整夜，身體處于空腹的狀態(tài)，要到中午才吃，會(huì)容易加大本來(lái)的食量，導(dǎo)致熱量一下子超標(biāo)了。

錯(cuò)誤四：愛(ài)吃冰凍食物

吃雪糕、喝冷飲是不少女生的最愛(ài)，但是貪一時(shí)清涼，卻給身體帶來(lái)了非常驚人的熱量。如果一定要吃，也要吃低脂的，而且要注意看里面天然果粒、谷粒的熱量標(biāo)示，越低越好。

錯(cuò)誤五：飲食單一，營(yíng)養(yǎng)缺乏

很多人為了減肥，每天吃的東西都非常簡(jiǎn)單，如一杯咖啡、幾塊餅干就是一頓早餐，而一杯牛奶、一個(gè)燕麥卷就是一頓午餐。這導(dǎo)致很多人營(yíng)養(yǎng)缺乏。其實(shí)，不要為了減肥只吃簡(jiǎn)單食物，要以改變飲食習(xí)慣來(lái)控制體重。如利用低脂肪烹調(diào)法來(lái)做菜，選擇提供低熱量的減肥食品?？傊ＷC營(yíng)養(yǎng)均衡，葷素搭配適度，不能因營(yíng)養(yǎng)缺乏而出現(xiàn)新的麻煩。

錯(cuò)誤六：只吃一頓以減少熱量

許多人認(rèn)為，每天早上不吃早餐，中午只吃一點(diǎn)，晚上好好吃一頓，一天等于只吃一頓飯，這樣使進(jìn)食的熱量比過(guò)去少很多，就可以實(shí)現(xiàn)減肥的目的。其實(shí)不然。終日不進(jìn)食，實(shí)際上反而增加食欲，有形成猛食的可能性。有研究發(fā)現(xiàn)，那些只吃一頓飯的女士體重增長(zhǎng)得更快。最好是平衡飲食，早、午餐均吃，免得晚餐時(shí)饑餓難忍、暴飲暴食。

錯(cuò)誤七：不想運(yùn)動(dòng)鍛煉

這種習(xí)慣會(huì)讓減肥效果大打折扣。堅(jiān)持參加體育鍛煉是最有效的減肥方法。專家指出，一個(gè)婦女減肥時(shí)如果同樣重視鍛煉，那么強(qiáng)健肌肉和減少脂肪就同時(shí)進(jìn)行。鍛煉讓肌肉更加勻稱瘦身，也自然地提高了身體的熱量消耗能力因?yàn)榧词谷嗽谛菹r(shí)，肌肉也會(huì)繼續(xù)燃燒熱量。