時(shí)間:2018-07-25 14:26:18 編輯:本站整理 126
很多人總是嚷嚷著要減肥,但從來(lái)沒(méi)有實(shí)際作為,就好像減肥永遠(yuǎn)是明天的是一樣 ( 小編默默中標(biāo) XDD) ,但是這位韓國(guó) youtuber JINI 可能會(huì)讓你跌破眼鏡!因?yàn)樗恢煌高^(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)減肥,更夸張的是她整整瘦了 50 公斤!體重直接從 100 砍一半變成 50 !連腹肌都被她練出來(lái)了,一起看看她的秘訣吧!
JINI在飲食上會(huì)特別遵守幾點(diǎn)規(guī)則,像是每天喝大量溫水、幾乎不吃淀粉,以蛋白質(zhì)、蔬菜為主,調(diào)味料也盡量避免,只用少量黑胡椒來(lái)增添風(fēng)味,更保持每日喝優(yōu)酪乳的習(xí)慣,晚上7點(diǎn)后禁食等,不但可以幫助消化、還能降低熱量的攝取,除此之外她也提出建議的三餐分配法:
早餐:把蘋果或番茄加入一公升的水,打成果汁當(dāng)飲料喝,另外在優(yōu)格里放入藍(lán)莓當(dāng)主食,嘴饞想吃甜點(diǎn)或餅干的話,JINI建議在早餐時(shí)一起吃,讓身體有一整天的時(shí)間可以徹底消化,不過(guò)她也強(qiáng)調(diào)一周只能破例一次!
午餐: JINI午餐其實(shí)什么都吃,但大部分是1/3碗飯+雞肉、鮭魚(yú)或是鮪魚(yú)等白肉,來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì),并搭配大量的蔬菜和菇類,飲食非常清淡。
晚餐:晚餐JINI只吃不超過(guò)50卡路里的雞肉沙拉,這樣吃下來(lái)才不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)及熱量!
很多人沒(méi)有動(dòng)力減肥就是因?yàn)橛X(jué)得麻煩,所以JINI建議不如自己擬定一個(gè)詳細(xì)的減肥計(jì)劃表,在實(shí)施減肥計(jì)畫前,必須先了解到自己的體能狀況,像是JINI初期的體能狀況不是很好,所以她為自己排的計(jì)畫都是走路、走樓梯、深蹲等比較簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng),除了更符合自己的體能狀態(tài)之外,也方便將運(yùn)動(dòng)帶進(jìn)生活中!
第一招:卷腹起身
身體平躺,大小腿呈九十度,雙腿則平放在地面上,慢慢將雙腿抬起,注意此時(shí)一定要用腹部發(fā)力,雙腿高達(dá)腹部最難以忍受的位置時(shí),停住,保持到不能忍受,慢慢放下,放下是也是要利用腹部發(fā)力,慢慢的放下,配合呼吸,動(dòng)作一定要慢慢進(jìn)行,剛剛開(kāi)始可以先做三組,十個(gè)為一組,熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以后可以適量的增加運(yùn)動(dòng)量。
第二招:仰臥舉腿
這個(gè)方法比較簡(jiǎn)單,身體平躺,背部緊靠地面。始終保持腹部用力,特別注意肚臍以下的部位一定要處于收緊的狀態(tài),雙腿繃直,直上直下保持勻速的運(yùn)動(dòng),放下的時(shí)候雙腿不要著地,十個(gè)為一組,根據(jù)自身的情況,可以做三組以上。
第三招:腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí),讓肚皮鼓起,而在呼氣時(shí),則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的美眉來(lái)說(shuō),這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng),可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,從而順暢氣流。而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí),只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實(shí),實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦??赡芤婚_(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣,所以一定要堅(jiān)持。
第四招:足尖沾地
首先身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè),掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊,而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿,只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作,每條腿做十二次。
第五招:仰臥交替
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。首先將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過(guò)不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
第六招:屈腿收腹
而這個(gè)屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動(dòng),雙手則放在身體兩邊,向后屈腿收腹,當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,腳不要著地,同時(shí)用腹部控制,每組做十五個(gè),重復(fù)做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
做好飲食控管后,接下來(lái)就要靠大量運(yùn)動(dòng)來(lái)消脂啦!JINI 除了會(huì)去健身房之外,平常在家也會(huì)做一些平板支撐、仰臥起坐、踩腳踏車等運(yùn)動(dòng),另外她在運(yùn)動(dòng)后都會(huì)吃點(diǎn)水煮蛋、香蕉或是喝豆?jié){,來(lái)修補(bǔ)肌肉和能量,可以更有效加速減重。
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