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時(shí)間:2017-09-13 17:37:31 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 2545
硬拉是在健身里面非常有難度的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作可以練到身上不少核心力量和肌肉,非常值得學(xué)習(xí)。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講硬拉為什么要正反握?硬拉為什么要正反手?
握法有三種,正握,反握和正反握
一般常見的是正握和正反握,反握方式的硬拉很少見、
一般來(lái)說(shuō)我們握杠的方法都是正握或者反握,但是在硬拉訓(xùn)練中我們常??吹玫接腥耸褂靡徽环吹奈辗?。
為什么要正反握?有什么好處嗎?你有沒有想過(guò)這個(gè)問(wèn)題?
正反握:一手正握一手反握
優(yōu)點(diǎn)!
我們都知道考驗(yàn)硬拉水平的關(guān)鍵一點(diǎn)是手腕的握力!如果沒有鉗子一樣的抓握力,再大的力氣你也沒辦法施展!
這種正反握可以抵消杠鈴在手中滾動(dòng)滑落的趨勢(shì),所以更加穩(wěn)定,更加有把握,可以讓你拉起更大的重量
但話從兩頭說(shuō),正反握也有明顯的缺點(diǎn),那就是左右不平衡,一正一反的握法導(dǎo)致了肌肉受力不均勻,受力方式不一樣!
這一點(diǎn)對(duì)于肌肉均衡發(fā)展來(lái)說(shuō)非常不利
所以有個(gè)建議:如果你用正反握的話,就左右正反交替著做
另外一個(gè)缺點(diǎn)就是正反握時(shí),反握那側(cè)手臂會(huì)失去部分對(duì)杠鈴的控制能力,不利于杠鈴貼近體表運(yùn)動(dòng)。
兩方面原因
1.功能層面,手掌面就像一個(gè)車頭,人體更利于向手掌朝向的方向使力,比如推,而不利于向手背朝向的方向使力,無(wú)論你在什么姿勢(shì)下做任何動(dòng)作都是如此;
2.肌肉層面,原本正手硬拉中背闊肌和肱骨之間的完美力學(xué)結(jié)構(gòu)被破壞。
所以,建議大家開始從雙正手握法開始練習(xí),待重量較重時(shí)在考慮正反握,同時(shí)要注意左右輪換。
NO.1 將硬拉變成了深蹲
硬拉不是杠鈴在手中的深蹲,這完全是兩個(gè)不同的動(dòng)作,但很多人直接把深蹲的技術(shù)照搬過(guò)來(lái),結(jié)果就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題,如果非要比較,硬拉的起始蹲姿,更像是不完全的半蹲。在啟動(dòng)硬拉時(shí),你不應(yīng)該從最底部用你肩胛骨負(fù)擔(dān)杠鈴的重量,這對(duì)你的背部非常不好,而且會(huì)讓杠桿作用于更弱勢(shì)的肌群。應(yīng)該讓你的手臂近乎垂直,讓杠鈴靠近身體,讓你的腰背能使上力氣。
NO.2 忽略你腳的位置
教你一個(gè)簡(jiǎn)單的方法,找到最合適的雙腳間距:站直身體,做一個(gè)最高的垂直跳,自然落地站穩(wěn),不要移動(dòng)雙腳,這就是你硬拉時(shí)腳的位置。
NO.3 手臂過(guò)多參與發(fā)力
在硬拉中,常見的嚴(yán)重傷害就是肱二頭肌撕裂,所以一定不要在硬拉中,試圖彎曲手臂對(duì)抗重量。
NO.4 拉起后向后擺動(dòng)身體
你可能會(huì)看到,力量舉運(yùn)動(dòng)員在比賽中拉起重量會(huì)向后傾斜,但這是沒必要的,而且力量舉比賽也明確規(guī)定了:鎖定膝蓋和臀部完全直立即可。硬拉常被冠以危險(xiǎn)系數(shù)大,不安全等名聲,后仰問(wèn)題就是兇手之一,所以,你一定更要管好你的屁股不要向前頂。
NO.5 穿錯(cuò)了鞋
現(xiàn)在,很多運(yùn)動(dòng)鞋底做的很厚、很軟,當(dāng)你硬拉重量較大時(shí),就會(huì)導(dǎo)致不穩(wěn)定,如果你現(xiàn)在穿的鞋是那種厚底鞋,只需要換雙硬的薄底兒鞋,你會(huì)立即增加硬拉重量。
今日硬拉30公斤,要點(diǎn)膝蓋避免內(nèi)扣,握力不足可以正反握。重點(diǎn)是先屈髖,雙臂順大腿面自然下垂。保持勻速呼吸,核心收緊,避免弓背。
翹臀已經(jīng)來(lái)啦,修煉了很久的,健身房深蹲,臀推,硬拉,無(wú)教練指導(dǎo),全部自學(xué),所以在健身房自由重量區(qū)經(jīng)常會(huì)看到我自己練呀練,目前在減脂期,一定會(huì)是無(wú)氧加有氧,然后假期我又胖了,哎呀。
肌肉線條,最明顯的就屬馬甲線和翹臀咯。也越來(lái)越多的妹子和我一樣,去追求這些線條。自己之前嘗試過(guò)各種方式,各種重量去練臀部肌肉,在中國(guó)美國(guó)都找過(guò)私教接受不同強(qiáng)度的訓(xùn)練方式。姑娘們?nèi)绻胍厶彝危敲从怖悄愕谋匦拚n。
硬拉幾乎調(diào)動(dòng)全身上下所有的大小肌群、它們相互配合動(dòng)作才能完美!對(duì)于增肌而言、它至關(guān)重要!!(如果你發(fā)現(xiàn)胸大肌再也大不起來(lái)了、手臂維度也好久不見長(zhǎng)了、背也練不寬了、那么、講真的、你該硬拉了!!)對(duì)于減脂而言、它更是至關(guān)重要的!!!(正是因?yàn)橛怖瓗缀跽{(diào)動(dòng)全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、還有背部三大肌肉群、肌肉參與做功越多、當(dāng)然也就消耗越大、也許你在跑步機(jī)上看著電視劇跑一小時(shí)還不如你正兒八經(jīng)的硬拉幾組的消耗大、雖然兩者身體的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的運(yùn)動(dòng)能力、增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率、讓減脂變得更輕松!
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