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運(yùn)動(dòng)后肌肉痛運(yùn)動(dòng)會(huì)肌肉酸痛怎么辦

時(shí)間：2017-03-02 09:53:52 編輯：本站整理 481

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人人都經(jīng)歷過(guò)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的情況，那么為什么會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)會(huì)肌肉酸痛呢？怎樣緩解肌肉酸痛的癥狀呢？下面的內(nèi)容將為你一一

解答肌肉酸痛怎么辦

一般來(lái)說(shuō)，若你不繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，5天左右的時(shí)間就會(huì)自動(dòng)消失。若繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)，2到3天也即可消除。不過(guò)，專家還是建議，鍛煉最好以身體各部位都得到鍛煉為宜，不要長(zhǎng)時(shí)間只做一個(gè)部位的練習(xí)，而應(yīng)該多種練習(xí)交替進(jìn)行。這是為了給已經(jīng)鍛煉過(guò)的肌肉一個(gè)休息時(shí)間，因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)需要休息和恢復(fù)。

不過(guò)，為了避免肌肉酸痛，初次參加鍛煉時(shí)要控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量要由小到大。每次運(yùn)動(dòng)前后都要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。如果實(shí)在痛得歷害，健身專家給出了一些處理辦法：

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輕微拉伸

處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊，這會(huì)令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/p>

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短DOMS的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。

冷熱敷

冷熱敷也會(huì)有效，顧名思義，用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對(duì)于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。

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為什么運(yùn)動(dòng)后會(huì)肌肉酸痛

一般人運(yùn)動(dòng)完，在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。

乳酸堆積是因?yàn)榱α坑?xùn)練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致;肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞會(huì)在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會(huì)比原來(lái)肌纖維變粗，這叫做超量恢復(fù)原理，這是肌肉生長(zhǎng)的原動(dòng)力。

由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰Ｓ?xùn)練后熱水浴，人會(huì)疲勞感加重，困覺(jué)感明顯;而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周圍進(jìn)行冷敷。

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肌肉酸痛后還繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的后果

1.容易受傷：

肌肉酸痛，可以說(shuō)是肌肉已經(jīng)有點(diǎn)受傷了，還繼續(xù)狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉傷。肌肉無(wú)力也會(huì)影響身體的穩(wěn)定性跟控制力，自然容易發(fā)生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運(yùn)動(dòng)傷害。

2.運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降：

肌肉酸痛無(wú)力，身體不是處于最佳狀態(tài)，自然運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，力量變差，速度變差等等。

3.訓(xùn)練效果變差：

好的訓(xùn)練效果來(lái)自于理想的"訓(xùn)練強(qiáng)度"，體能與肌肉想要持續(xù)的進(jìn)步，操作的強(qiáng)度要持續(xù)增強(qiáng)來(lái)達(dá)到訓(xùn)練效果，肌肉酸痛無(wú)力，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變差能做的強(qiáng)度變差，自然訓(xùn)練效果變差。

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4.越練越差：

疲勞也會(huì)累計(jì)：訓(xùn)練完身體能量會(huì)消耗，肌肉會(huì)破壞。身體能量沒(méi)補(bǔ)足，肌肉沒(méi)修復(fù)好又繼續(xù)做，那往往肌肉持續(xù)破壞，沒(méi)有"成長(zhǎng)"的時(shí)間。就是這樣久而久之形成惡性循環(huán)!疲勞累積，你會(huì)越來(lái)越容易疲勞!

5.有些初學(xué)者酸了繼續(xù)練還是可以進(jìn)步：

從0開(kāi)始進(jìn)步空間太大，肌肉成長(zhǎng)的速度呈現(xiàn)大于破壞的速度，加上密集的練習(xí)下，快速的讓身體的控制力提升，所以初期即使每天練力量跟肌肉還是能夠得到提升。

中階訓(xùn)練者：

肌肉成長(zhǎng)空間已經(jīng)變小，控制力提升空間也變小，所以如果還是不停歇繼續(xù)練，那狀態(tài)就變成1-4點(diǎn)，往往呈現(xiàn)負(fù)面效應(yīng)傷害身體居多。

訓(xùn)練=破壞。休息=成長(zhǎng)。

最后!我想在聲明一點(diǎn)：訓(xùn)練!任何訓(xùn)練的目的都是破壞!真正的生長(zhǎng)永遠(yuǎn)是休息時(shí)間!好好訓(xùn)練也要好好休養(yǎng)讓他成長(zhǎng)，所以酸痛還是休息好，把每次的身體狀態(tài)調(diào)整好再練比較有效