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力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有哪些？力量訓(xùn)練的基本方法有？

時(shí)間：2016-09-22 15:52:21 編輯：5號(hào)網(wǎng)-hzq 1582

很多人為了達(dá)到增肌的目的采取高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練之前，先來了解這些注意事項(xiàng)可以更好地掌握訓(xùn)練的效果哦~

什么是力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。

力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有哪些？力量訓(xùn)練的基本方法有？

力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

我們要選擇適合自己瘦身目標(biāo)的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持每周3-4次，不可天天進(jìn)行。因?yàn)榧∪饣謴?fù)期為48～72小時(shí)，在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，甚至?xí)m得其反，影響鍛煉效果。

力量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段選擇是比較自由的，但跟有氧運(yùn)動(dòng)一樣需要注意與進(jìn)餐時(shí)間和休息時(shí)間的配合：

①早晨：運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。

②上午：早飯一個(gè)半小時(shí)以后。

③下午：午飯2小時(shí)后或晚飯兩小時(shí)前開始，運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物。

④晚間：晚飯后一個(gè)半小時(shí)以后，運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺一個(gè)小時(shí)以上。

力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對(duì)于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。接下來的課程將從動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練兩個(gè)角度推薦適合女性朋友的力量訓(xùn)練。

小結(jié)：

通過學(xué)習(xí)本課程，相信你已經(jīng)知道以下幾點(diǎn)：

力量訓(xùn)練能幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率BMR，有利于渡過平臺(tái)期

力量訓(xùn)練不一定會(huì)增加肌肉圍度，練出發(fā)達(dá)的肌肉

力量訓(xùn)練要適時(shí)適量，會(huì)讓我們更緊致

力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有哪些？力量訓(xùn)練的基本方法有？

力量訓(xùn)練入門操—30分鐘全身訓(xùn)練

如果你還是覺得沒什么勇氣去舉重、臥推，怕受傷，那也沒關(guān)系，今天就為女孩們推薦一套重訓(xùn)入門操—30分鐘全身訓(xùn)練，而你所用到的道具只是一對(duì)啞鈴，這總不用害怕受傷了吧?？禳c(diǎn)來試試吧!

訓(xùn)練指引

按指示完成以下所有動(dòng)作，休息1-2分鐘重覆4至5個(gè)循環(huán)。如想消脂效果顯注，一星期應(yīng)進(jìn)行最少4次訓(xùn)練，每次不短于30分鐘。

1.Squat To Press 深蹲推舉20次

可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進(jìn)行負(fù)重，都可以。

這些器械都沒有的話，可以空手上推，

或者拿著兩個(gè)礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。

下蹲，當(dāng)站起來的時(shí)候雙手向上推啞鈴。

保持核心收緊。

任何時(shí)候都不要彎腰!推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背。

力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有哪些？力量訓(xùn)練的基本方法有？

2.Lunge to Bicep Cur 弓步推舉 左右腳各15次

先由左腳向前，跨出弓步，雙手向上推啞鈴

接著換右腳，雙手右手向上推啞鈴

保持核心收緊

不要彎腰!推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背

力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有哪些？力量訓(xùn)練的基本方法有？

3.Push-up to Row俯舉啞鈴20次

雙手拿啞鈴撐地，挺直腰板，腹部用力，不要踏腰

左手離地，舉起啞鈴至胸部，接著換右手

手離地時(shí)要保持身體的平衡，不要左右搖晃

力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有哪些？力量訓(xùn)練的基本方法有？

4.Woodchopper 啞鈴伐木 左右各15次

雙手舉起一個(gè)啞鈴，上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，側(cè)腰會(huì)有拉伸感

下蹲，將啞鈴向右下方推，保持核心收緊，不要彎腰

接著換方向重復(fù)動(dòng)作

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