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跑半馬什么時候補(bǔ)水少量多次

時間：2018-12-28 15:20:25 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1148

半馬比賽中一般會在5公里，10公里，15公里等中間位置設(shè)置的有補(bǔ)給站，大家跑到的時候可以喝水或者是運(yùn)動飲料，喝的時候要注意不要一次喝太多，會影響跑步的狀態(tài)。

1.5公里補(bǔ)水，正規(guī)賽事補(bǔ)給點(diǎn)的水都是在倒好在杯子中由志愿者遞給跑者，接水后輕輕抿一小口，濕潤整個口腔即可，不必飲太多，喝太多水，上廁所是個痛苦事情，排隊時間長，還不好找，耽誤時間。

2.10公里補(bǔ)水，先漱口，第一口水不要咽下，長時間奔跑嘴里粘液會積累毒素，然后喝一小口即可，水太涼時可在嘴里含一會含熱在咽下，不然肚子會疼。喝水時不要停下，可以慢跑著喝，未喝完的水和水杯扔在前方垃圾堆放處即可。

3.15公里，這個距離最好補(bǔ)運(yùn)動飲料。賽前注意看參賽指南，指南上一般會注明補(bǔ)給點(diǎn)在多少公里及補(bǔ)給內(nèi)容，合理分配一下。

4.15公里以后基本上就不用補(bǔ)給了，在補(bǔ)給已經(jīng)無法充分被身體吸收發(fā)揮效果了，除非天氣特別熱，或者部分跑友之前沒有跑過長距離，這個時候跑不動開始走跑的話，可以自行根據(jù)身體需要補(bǔ)給。

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一定要的。

補(bǔ)水是跑步過程中不可忽略的重要環(huán)節(jié)。盡量不要讓自己產(chǎn)生很渴的感覺，因為覺的渴你就不得不每個飲水站都大量飲水。有時感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要。

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1.熱身運(yùn)動做充分

出發(fā)前的熱身以拉伸為主，然后通過小量高強(qiáng)度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

2.維持穩(wěn)定的配速

起跑時，由于你有充沛的力氣，加上被其它選手氣勢影響，很容易不自覺地越跑越快。然而，這種情況下隨著比賽時間拉長，后半段很容易就扛不住。為了不被身邊的人帶偏了，一定不要跑的太快，要按照自己賽前有把握的配速來跑。

3.體能分配要合理

半馬的5-15公里這個過程相對輕松，跑友只需要維持一個正常比賽配速，避免體力消耗過大而讓自己爆掉。半馬難受的點(diǎn)一般會出現(xiàn)在15-18公里間。此時要根據(jù)自己的身體狀況，把體能按預(yù)期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距離。

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1.做好心理準(zhǔn)備，馬拉松是一項強(qiáng)度大、時間長的極限運(yùn)動，順利完成就是成功。

2.賽前保證充足的睡眠，同時不要急于適應(yīng)強(qiáng)度過量訓(xùn)練。

3.比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質(zhì)沒縫的舊運(yùn)動襪，運(yùn)動服要透氣。

4.準(zhǔn)備護(hù)腕和腰袋，便于擦汗和裝水、食物等。

5.準(zhǔn)備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

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