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半馬配速多少合適慢慢往上加

時(shí)間：2018-12-28 14:43:17 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 7832

半馬的配速這塊其實(shí)還是和個(gè)人的身體素質(zhì)以及平時(shí)的訓(xùn)練有關(guān)的，一般快一點(diǎn)的話可以跑到4左右，慢的話就可能在7到8左右了，新手不要第一次就追求太快的配速。

半馬配速多少合適

一般男生的話配速在5到6左右，女生的話在6到7左右是正常水平。

頭兩英里(1英里 = 1.6公里)用比你配速慢10秒的速度跑，中間9英里用正常配速，最后2英里全開到終點(diǎn)。比賽過(guò)程中按照自己的節(jié)奏來(lái)，不要被其他人的節(jié)奏帶走，要定位自己的目標(biāo)，并不是取得前幾名，而是在自己的節(jié)奏內(nèi)順利完成比賽，取得獎(jiǎng)牌。

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半馬配速多少最舒服

一般6到7左右的配速是最舒服的。

這是我今天早晨晨跑的距離，一共是14.79km，離15km只差了21米。從這張圖上可以看到我的配速是6分24秒，一共用時(shí)一個(gè)小時(shí)30分鐘。我想要表達(dá)的是，以這樣的速度跑完15km并不會(huì)讓我感到勞累。反而覺(jué)得很輕松，由于是早上，所以汗也出的少。也許有人會(huì)覺(jué)得，我跑步跑的比較久了，所以能夠跑下這樣的距離也不足為奇?；蛘咭矔?huì)有人說(shuō)，六分多的配速，還好意思說(shuō)出來(lái)，真的是比“蝸?！边€慢。不管你抱有何種的態(tài)度，從我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，我認(rèn)為這樣的配速對(duì)大多數(shù)的人來(lái)說(shuō)都是適合的。

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半馬配速怎么分配

跑半馬事前的規(guī)劃是相當(dāng)重要的。大概需要注意的點(diǎn)如下：

本回賽事配速目標(biāo)(例如:21K 2小時(shí)完成)。賽事路線事先研究，在那裡有上/下坡，水站的分配等…(在理想的情況下最好親身跑一趟)

合理的配速。舉例以半馬來(lái)說(shuō)，前十公里與后十公里的速度不可能一樣。所以必需合理分配速度。

以NB這場(chǎng)比賽來(lái)說(shuō)，山姆的配速策略是，前十K以05:10左右的速度來(lái)跑，每遇到一個(gè)水站停留1分鐘。然后后十K可以合理放慢10~15秒(約05:20~05:25)。當(dāng)然也要考慮到上坡時(shí)速度會(huì)稍微降下一些。

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半馬訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、跑步日志

寫跑步日志，記錄每天訓(xùn)練的里程、時(shí)間，如果愿意的話還可以加上線路、跑鞋、訓(xùn)練感受等等內(nèi)容。記憶總是會(huì)隨著時(shí)間逐漸模糊，所以跑后立刻記錄下來(lái)很重要。在每周、每個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃告一段落時(shí)，回頭翻看當(dāng)時(shí)的跑步記錄，可以更好地認(rèn)識(shí)自己。

2、10%法則

遵循“10%法則”，每周跑量增加不要超過(guò)前一周的10%，給身體充分的時(shí)間來(lái)適應(yīng)逐漸增加的運(yùn)動(dòng)量，可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、減量

每三到四周給自己留出一個(gè)“減量”期。不要連續(xù)不斷一直增加每周的跑量，“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你盡可能低遠(yuǎn)離傷痛。減量后的周跑量大約控制在前一周的50%-80%的里程即可。

4、訓(xùn)練間隔

馬拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持狀態(tài)。其中包括一次長(zhǎng)距離，兩次距離稍短一些的輕松跑，以及一次速度訓(xùn)練(可選)。

5、張弛有度

長(zhǎng)距離跑和有一定強(qiáng)度的速度跑前后要留出充足的回復(fù)時(shí)間，安排輕松跑或跑休，不要連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。