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半馬跑完需要多長時間 看身體素質(zhì)

時間:2018-12-28 14:29:03 編輯:5號網(wǎng)-wsy 4352

半馬具體需要多長時間跑完其實(shí)還是要看個人的身體素質(zhì)的,一般來說,比較快一點(diǎn)的可能一個多小時,慢一點(diǎn)的兩三個小時,差距還是很大的。

半馬跑完需要多長時間

跑完半程馬拉松所需要的時間跟運(yùn)動員自身體能等各方面有關(guān),專業(yè)運(yùn)動員1小時多一點(diǎn)就能跑完,大部分業(yè)余運(yùn)動員在2小時左右,如果能跑進(jìn)1個半小時那就非常不錯了。一般馬拉松比賽設(shè)置完賽時間為3小時,即3小時以內(nèi)跑完的運(yùn)動員官方會統(tǒng)計,可打印成績,3小時以外自行回家官方不候。

半馬跑完需要多長時間 看身體素質(zhì)

半馬一般跑多長時間

稍微有點(diǎn)運(yùn)動量的慢慢跑,三小時也能完賽了,再進(jìn)一步的兩小時到兩個半小時也能完成了,經(jīng)常跑步的可以在一個半小時到兩個小時完成。進(jìn)一個半小時已經(jīng)不了的了,可以稱為大神了,一小時十五分以內(nèi)可以去試著拿獎金了。

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新手怎樣跑半馬

1制定跑步計劃??梢越梃b跑步網(wǎng)站的計劃也可以按照個人情況,制定跑步計劃。所有計劃應(yīng)根據(jù)個人情況,跑馬時間,跑量等來計劃。重點(diǎn)是跑量的積累,不能太累,也不能強(qiáng)度不夠。

2跑步前可以吃點(diǎn)高碳水化合物的東西比如說面包,蛋糕等,跑鞋一定要買好點(diǎn)的,對腳部支撐足夠的,那幾個大品牌很好。新手不需要買那種鞋子特別薄的;還有最好帶上運(yùn)動手表,心率不要超過180減去自己的年齡,比如我30歲,我跑步的時候就不會超過150。

3跑步過程中,記住是膝蓋及大腿以上帶動腳掌運(yùn)動,跑姿要端正,抬頭挺胸,腰部收緊不能搖擺過大,否則后面就會使不上力。步幅不能太大,外八字內(nèi)八字都不可取。跑步過程中,形成自己的呼吸方式,但是切不可一上來就大口呼吸。

4跑完后一定要做至少2分鐘的拉伸,壓壓腿,擺擺腿;身上的汗最好盡快擦干,雨天或者低溫天氣最好不要室外跑步。

5比賽所在地點(diǎn)最好預(yù)先到達(dá),看以下路線,并做好酒店/交通的準(zhǔn)備工作。比賽之前最好不要暴飲暴食,喝酒抽煙,應(yīng)好好休息,減少劇烈運(yùn)動。

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半馬要準(zhǔn)備多久

對很多人來說,3個月的訓(xùn)練應(yīng)該足夠準(zhǔn)備一次半程馬拉松了。但準(zhǔn)備半馬所需的訓(xùn)練時間很大程度上還取決于你目前的健康水平、跑步經(jīng)驗(yàn)和比賽目標(biāo)。

已經(jīng)跑過半馬、經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者,大概只需要6周就能準(zhǔn)備好參賽了。但如果你希望創(chuàng)造個人紀(jì)錄,那可能就還需要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)囟嘤?xùn)練幾周。如果你之前從未跑過半馬,那應(yīng)該就需要制定一份12-14周的訓(xùn)練計劃了。當(dāng)然這還取決于你的出發(fā)點(diǎn)。采取安全漸進(jìn)的方式能避免跑步損傷和過勞。如果你已經(jīng)跑步或跑/走幾個月了,并已嘗試過一些像5K這樣的短距離比賽,那你可能已經(jīng)準(zhǔn)備好開始為半馬訓(xùn)練了。

標(biāo)簽:跑步馬拉松

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