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時(shí)間:2018-08-07 15:12:07 編輯:本站整理 1308
平板支撐是最常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng),很多人都會(huì)經(jīng)常做平板支撐,可以完美體形,我們都知道,平板支撐在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì),那么平板支撐為什么這么累?做平板支撐后的放松方法。
1、肌肉力量不足
感覺(jué)到累還可能是因?yàn)槟愕募∪饬α坎蛔?。這時(shí)最好能加強(qiáng)你比較弱的肌肉部位,增加力量練習(xí)之后,平板支撐就可以越做時(shí)間越長(zhǎng)也越來(lái)越容易了。
2、動(dòng)作要求比較嚴(yán)苛
因?yàn)槠桨逯巫鳛橐豁?xiàng)肌肉訓(xùn)練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時(shí)候都要保持身體挺直,并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置是很難的。所以,手臂、腰腹部一直撐著保持在一條直線上特別的累人。
3、做的時(shí)間較久
當(dāng)然,做平板支撐時(shí)間太久了也是會(huì)累的,畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過(guò),累不要緊的,累有效果嘛,只有累了說(shuō)明脂肪在燃燒。
另外,做平板支撐并非時(shí)間越久越好哦,我們只需針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)就好。因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng),所以不需遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。
我們?cè)谧銎桨逯螘r(shí)會(huì)感覺(jué)特別的累,之后胳膊、腿等還會(huì)產(chǎn)生酸痛感,這時(shí)該怎么放松肌肉呢?
1、上肢放松活動(dòng)
站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。
2、下肢放松運(yùn)動(dòng)
仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè),以及臀、腹、側(cè)腰部。
3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)
雙手抱膝,下蹲,低頭,反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。
4、全身休整運(yùn)動(dòng)
站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運(yùn)用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次,同時(shí)上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。
只要放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì)得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習(xí)一小時(shí)后,可做下肢放松運(yùn)動(dòng)(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動(dòng),體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%,甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔?,下肢血液循環(huán)比上肢好,此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。
5、可以選擇按摩或熱敷一下酸脹的胳膊或腿部,甩甩胳膊,讓胳膊控控血等。
6、還有,記得做平板支撐前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng),拉開(kāi)韌帶,這樣身體對(duì)之后運(yùn)動(dòng)有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程,也會(huì)覺(jué)得沒(méi)那么累了。
對(duì)于平板支撐練習(xí),沒(méi)有必要追求長(zhǎng)時(shí)間和組數(shù),達(dá)到鍛煉效果便可以了,因?yàn)殡S著平板支撐堅(jiān)持時(shí)間的延長(zhǎng),人體的支撐力相應(yīng)減弱,同時(shí)心率也會(huì)加快,對(duì)心腦血管產(chǎn)生刺激,盲目追求練習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間,容易出現(xiàn)問(wèn)題。
平板支撐是近年來(lái)風(fēng)靡全球的健身方式,不少健身愛(ài)好者都在跟風(fēng)學(xué)習(xí),雖然平板支撐有一定的健身效果,但是進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們也要注意動(dòng)作規(guī)范,才能起到效果。那么平板支撐有什么好處?
1、平板支撐鍛煉肌肉群
平板支撐動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內(nèi)收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉,并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。
2、平板支撐鍛煉頸部肌肉
做平板支撐的時(shí)候由于要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉,并能保證頸椎放松,對(duì)治療頸椎病也起到了一定的效果。同時(shí)做平板支撐還對(duì)心功能,糖代謝有一定的好處。
3、平板支撐鍛煉腹肌
平板支撐鍛煉主要針對(duì)的肌肉是腹橫肌,目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長(zhǎng),力量部分丟失,導(dǎo)致肌肉松弛,平板支撐能增加腹橫肌主動(dòng)及被動(dòng)收縮能力,加強(qiáng)腹內(nèi)壓,從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
4、平板支撐塑造身體線條
平板支撐不但能鍛煉核心肌群, 同時(shí)還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
5、平板支撐燃脂
平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)非常消耗體能,可以鍛煉到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺(jué)枯燥,還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng),如騎車(chē),跑步等,能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率,促進(jìn)局部脂肪燃燒。
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