時間：2018-08-07 10:37:18 編輯：本站整理 1815
在我們平時的日常生活中經(jīng)常可以見到有很多會做深蹲，做深蹲會提高你的彈跳力，鍛煉腿部肌肉，深受大家的喜歡，有的人深蹲時感覺屁股酸痛，那么深蹲屁股疼怎么解決？練深蹲屁股疼原因。?
1、第二天補充營養(yǎng)
蛋白質：比較好的蛋白質來源是牛肉、魚肉、牛奶等，為修復肌纖維提供直接的原料。在補充足夠量蛋白質的情況下，深蹲屁股疼的狀況會被大大緩解。
蔬果：練習深蹲的你應該也有做其他健身的習慣，建議每天攝入大量蔬菜(任何蔬菜都可，烹飪方式選擇少油少鹽)，水果一天兩份(深蹲前以低血糖指數(shù)的梨、葡萄柚、蘋果為佳)
營養(yǎng)的補充對于緩解類似深蹲屁股疼的延遲性肌肉疼痛是行之有效的，千萬不要忽視。
2、熱身預防臀部再次疼痛
臀部內(nèi)收：臀部內(nèi)收這個動作對於臀部喚醒非常有感覺，將此動作作為深蹲的熱身準備，有預防臀部疼痛的作用。
動作要點：
控制你的軀干穩(wěn)定，核心穩(wěn)定，脊椎中立;
還要讓你的臀部肌群啟動。
很多人做這項訓練時都會不小心駝背，一定要牢記這些動作要點，這樣才能以更好地狀態(tài)開啟深蹲訓練，預防臀部疼痛。另外，你可以做更加系統(tǒng)的深蹲前的熱身練習，小編有向大家介紹過的哦。
3、拉伸緩解臀部疼痛
臀部肌肉的拉伸動作要點：
1.身體站直，提起右腳，搭在左膝上;
2.緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;
3.臀部下壓，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;
4.保持15-30秒后，換腿。
在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。更系統(tǒng)的深蹲后拉伸練習我們也有介紹過，每次深蹲完建議做系統(tǒng)的拉伸。
想要深蹲練得好，緩解深蹲屁股疼等類似情況，深蹲前做熱身，深蹲后做拉伸，都是很有必要的。
出現(xiàn)這種情況是因為你做深蹲時，正確使用了臀部肌群(臀大肌、臀中肌)發(fā)力。臀部有疼痛感屬于正常現(xiàn)象，一般做好了拉伸，第二天及時補充蛋白質、適量蔬果，那在下次訓練時也不會出現(xiàn)這種情況了。因為你的身體已經(jīng)能夠適應本來陌生的訓練，就變得更有耐力。
開始：練習者雙腳寬于肩站立，挺胸收緊腰腹部，雙手向上舉起伸直。
動作過程：練習者下蹲，身體向一側轉體，下蹲到左手可以觸碰到右腳尖，稍停，然后快速起立還原到其實位置，再換另一側。
動作要求：
1、下蹲過程中要慢，雙手伸直，挺胸收緊腰腹部。
2、下蹲的過程中避免膝蓋超過腳尖。
如果女生想深蹲，但又不想做傳統(tǒng)的杠鈴深蹲的話，那么你就可以利用這個左右交叉深蹲動作進行練習?？梢园才旁诿看斡柧毜臅r候做這個動作，也可以單獨進行練習。建議一周用這個動作鍛煉2次，每次做3到4組，每組做20-30個一組，組與組之間休息1到2分鐘，但不要超過2分鐘。堅持一個半月你就會看到效果。
動作描述
1.自然站立，雙腳略比肩寬，雙手持一啞鈴置于胸前;
2.保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受臀部與大腿肌群的持續(xù)發(fā)力;
3.臀腿發(fā)力，蹬地起身，返回起始位置，重復。
動作要點
1.動作過程中保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態(tài)，切勿含胸和弓背;
2.臀部往后朝天，保持重心穩(wěn)定，雙腳后根不離開地面;
3.下蹲過程盡量做到平穩(wěn)可控，保持肌肉發(fā)力。
這個動作適合在家或是寢室練習，是比較好的徒手深蹲進階動作，適合新手。如果沒有啞鈴的話，用水瓶代替也是OK的。
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