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深蹲屁股疼怎么解決 練深蹲屁股疼原因

時(shí)間:2018-08-07 10:37:18 編輯:本站整理 1815

在我們平時(shí)的日常生活中經(jīng)??梢砸姷接泻芏鄷?huì)做深蹲,做深蹲會(huì)提高你的彈跳力,鍛煉腿部肌肉,深受大家的喜歡,有的人深蹲時(shí)感覺屁股酸痛,那么深蹲屁股疼怎么解決?練深蹲屁股疼原因。?

深蹲屁股疼怎么解決

1、第二天補(bǔ)充營養(yǎng)

蛋白質(zhì):比較好的蛋白質(zhì)來源是牛肉、魚肉、牛奶等,為修復(fù)肌纖維提供直接的原料。在補(bǔ)充足夠量蛋白質(zhì)的情況下,深蹲屁股疼的狀況會(huì)被大大緩解。

蔬果:練習(xí)深蹲的你應(yīng)該也有做其他健身的習(xí)慣,建議每天攝入大量蔬菜(任何蔬菜都可,烹飪方式選擇少油少鹽),水果一天兩份(深蹲前以低血糖指數(shù)的梨、葡萄柚、蘋果為佳)

營養(yǎng)的補(bǔ)充對于緩解類似深蹲屁股疼的延遲性肌肉疼痛是行之有效的,千萬不要忽視。

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2、熱身預(yù)防臀部再次疼痛

臀部內(nèi)收:臀部內(nèi)收這個(gè)動(dòng)作對於臀部喚醒非常有感覺,將此動(dòng)作作為深蹲的熱身準(zhǔn)備,有預(yù)防臀部疼痛的作用。

動(dòng)作要點(diǎn):

控制你的軀干穩(wěn)定,核心穩(wěn)定,脊椎中立;

還要讓你的臀部肌群啟動(dòng)。

很多人做這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)都會(huì)不小心駝背,一定要牢記這些動(dòng)作要點(diǎn),這樣才能以更好地狀態(tài)開啟深蹲訓(xùn)練,預(yù)防臀部疼痛。另外,你可以做更加系統(tǒng)的深蹲前的熱身練習(xí),小編有向大家介紹過的哦。

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3、拉伸緩解臀部疼痛

臀部肌肉的拉伸動(dòng)作要點(diǎn):

1.身體站直,提起右腳,搭在左膝上;

2.緩慢下蹲,將左膝和右腳同時(shí)推向胸部;

3.臀部下壓,直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;

4.保持15-30秒后,換腿。

在深蹲過程中,臀部屈肌的力量必不可少,這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。更系統(tǒng)的深蹲后拉伸練習(xí)我們也有介紹過,每次深蹲完建議做系統(tǒng)的拉伸。

想要深蹲練得好,緩解深蹲屁股疼等類似情況,深蹲前做熱身,深蹲后做拉伸,都是很有必要的。

深蹲屁股疼怎么解決 練深蹲屁股疼原因

練深蹲屁股疼原因

出現(xiàn)這種情況是因?yàn)槟阕錾疃讜r(shí),正確使用了臀部肌群(臀大肌、臀中肌)發(fā)力。臀部有疼痛感屬于正?,F(xiàn)象,一般做好了拉伸,第二天及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、適量蔬果,那在下次訓(xùn)練時(shí)也不會(huì)出現(xiàn)這種情況了。因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)能夠適應(yīng)本來陌生的訓(xùn)練,就變得更有耐力。

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適合女生深蹲的方式動(dòng)作

開始:練習(xí)者雙腳寬于肩站立,挺胸收緊腰腹部,雙手向上舉起伸直。

動(dòng)作過程:練習(xí)者下蹲,身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體,下蹲到左手可以觸碰到右腳尖,稍停,然后快速起立還原到其實(shí)位置,再換另一側(cè)。

動(dòng)作要求:

1、下蹲過程中要慢,雙手伸直,挺胸收緊腰腹部。

2、下蹲的過程中避免膝蓋超過腳尖。

如果女生想深蹲,但又不想做傳統(tǒng)的杠鈴深蹲的話,那么你就可以利用這個(gè)左右交叉深蹲動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)??梢园才旁诿看斡?xùn)練的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作,也可以單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)。建議一周用這個(gè)動(dòng)作鍛煉2次,每次做3到4組,每組做20-30個(gè)一組,組與組之間休息1到2分鐘,但不要超過2分鐘。堅(jiān)持一個(gè)半月你就會(huì)看到效果。

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輕量深蹲推薦

動(dòng)作描述

1.自然站立,雙腳略比肩寬,雙手持一啞鈴置于胸前;

2.保持背部挺直,臀部向后撅起,屈膝下蹲至大腿平行于地面,保持2-3秒,感受臀部與大腿肌群的持續(xù)發(fā)力;

3.臀腿發(fā)力,蹬地起身,返回起始位置,重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)

1.動(dòng)作過程中保持腰背繃緊,上半身緊張的狀態(tài),切勿含胸和弓背;

2.臀部往后朝天,保持重心穩(wěn)定,雙腳后根不離開地面;

3.下蹲過程盡量做到平穩(wěn)可控,保持肌肉發(fā)力。

這個(gè)動(dòng)作適合在家或是寢室練習(xí),是比較好的徒手深蹲進(jìn)階動(dòng)作,適合新手。如果沒有啞鈴的話,用水瓶代替也是OK的。

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