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女性深蹲的好處和壞處一天4組深蹲的正確方式

時(shí)間：2018-08-07 10:50:36 編輯：本站整理 2686

運(yùn)動(dòng)健身是現(xiàn)在非常受大家喜愛(ài)的一種健身方式，運(yùn)動(dòng)健身可以讓自己的身體更健康，身材也更加完美，深蹲對(duì)于腿部和臀部有很好的鍛煉效果，那么下面來(lái)看看女性深蹲的好處和壞處，一天4組深蹲的正確方式。

女性深蹲的好處

1、增強(qiáng)膝蓋肌肉

深蹲的姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，而且膝蓋沒(méi)有舊傷，深蹲不但不會(huì)令膝蓋受傷，還會(huì)讓膝蓋部位的血液循環(huán)加快，不短的強(qiáng)化膝蓋周邊的肌肉組織。

2、提高全身力量

深蹲需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負(fù)重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐，因此整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠有效的增強(qiáng)全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗話說(shuō)，人老腿先老，深蹲有效鍛煉腿部肌肉，增長(zhǎng)腿部肌肉，保持肌肉的密度，多練深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似簡(jiǎn)單，但其實(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要大口呼吸，循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練可以不斷的使心肺功能得到加強(qiáng)。

5、翹臀

不少健身達(dá)人都推薦女性練習(xí)深蹲來(lái)練出翹臀。進(jìn)行深蹲的時(shí)候，臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲，女性的背部曲線更明顯。

女性深蹲的好處和壞處一天4組深蹲的正確方式

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深蹲一直以來(lái)都備受爭(zhēng)議，會(huì)不會(huì)損害膝蓋的說(shuō)法不一，但是可以肯定的是進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)候，肌肉不正確運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)會(huì)損害膝關(guān)節(jié)健康的。當(dāng)我們深蹲到最低點(diǎn)時(shí)，如果放松肌肉時(shí)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了脫開，這樣我們的韌帶和軟骨組織就可能沒(méi)辦法承受它們最大的抗張力，這樣就容易損傷膝蓋。

2、損傷腰部

深蹲會(huì)損傷腰部是因?yàn)樯疃椎姆椒ú粚?duì)，如果可以保持背部的挺直，就不會(huì)擠壓到腰背部，而是通過(guò)脊柱直接到腿部，這樣腰部就不會(huì)受傷。

3、傷害心臟

不適合的進(jìn)行大量重量訓(xùn)練的人，例如冠狀動(dòng)脈患者，就有可能會(huì)傷害心臟健康。

總的來(lái)說(shuō)，只要深蹲的姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，適量而為，深蹲并不會(huì)給身體帶來(lái)傷害。如果不確定自己是否標(biāo)準(zhǔn)，最好由專業(yè)人士指導(dǎo)，身體有其他疾病者最好先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)，看是否會(huì)對(duì)身體造成傷害。

女性深蹲的好處和壞處一天4組深蹲的正確方式

一天4組深蹲的正確方式

第一步：先做好預(yù)備姿勢(shì)，腳可以打開的比肩膀再寬一點(diǎn)。

第二步：蹲下去的時(shí)候，記得要髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng)，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個(gè)膝蓋蹲下去應(yīng)朝著腳尖的方向;可以雙手垂下，點(diǎn)到地後即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放松。

這個(gè)動(dòng)作，是深蹲的變化式的一種，一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器，顧名思義就是有點(diǎn)像相撲選手的姿勢(shì)，腳張比較開，除了股四頭肌、臀大肌，也會(huì)鍛練到內(nèi)收肌，也就是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

寬步深蹲運(yùn)動(dòng)，每次做15秒，休息時(shí)間為30秒，共做4組。

女性深蹲的好處和壞處一天4組深蹲的正確方式

如何避免在深蹲時(shí)膝蓋響的問(wèn)題

1.活化臀肌髖屈肌過(guò)緊.髖關(guān)節(jié)會(huì)缺乏活動(dòng)性，也連帶影響了臀肌的運(yùn)作。臀肌無(wú)力會(huì)導(dǎo)致腳后跟離開地面、膝關(guān)節(jié)彎曲

2.必須熱身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活動(dòng)，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，全身熱了，分泌足夠的關(guān)節(jié)液，在做肌肉訓(xùn)練，防止關(guān)節(jié)不適和受傷。

3.柔韌性訓(xùn)練，保持膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)負(fù)重中的空間，完全在于大腿肌肉的柔韌性，太多的人訓(xùn)練不拉伸，使骨關(guān)節(jié)過(guò)緊，隨著肌肉的厚重和發(fā)達(dá)，關(guān)節(jié)就會(huì)更緊，失衡而變型。即使訓(xùn)練動(dòng)作正確，同樣會(huì)造成關(guān)節(jié)的過(guò)度摩擦而損傷，造成半月板和軟骨的損傷。這也是最常見(jiàn)的彈響原因之一，其實(shí)就是關(guān)節(jié)空間不足造成的摩擦。注意大腿前側(cè)，后側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)肌肉的拉伸，組間和訓(xùn)練前后要及時(shí)拉伸，放松肌肉，防止關(guān)節(jié)過(guò)緊。

4.節(jié)奏，角度，幅度，別以為做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨頭，疼的時(shí)候在后面哪!你是為了康復(fù)，訓(xùn)練要做慢不做快，自己要很清楚那個(gè)角度，幅度會(huì)彈響，摩擦，用手摸著感覺(jué)是像咬牙一樣，咯吱咯吱的，還是一彈而過(guò)很干脆。這決定關(guān)節(jié)松緊的程度，和磨損的位置。

5.記住要以很慢的節(jié)奏去做，不要急于增加負(fù)重，用慢節(jié)奏提高訓(xùn)練強(qiáng)度和控制能力。站起時(shí)永遠(yuǎn)不要膝關(guān)節(jié)鎖死，形成強(qiáng)直，任何運(yùn)動(dòng)都是如此，要給到一點(diǎn)關(guān)節(jié)空間和余地。膝關(guān)節(jié)不斷的鎖死，撞擊，也是損傷的主要原因之一。

6.要考慮是否有骨質(zhì)增生，這個(gè)任何年齡的人都會(huì)有。如果你膝關(guān)節(jié)以前有過(guò)損傷，摔傷，或是痛風(fēng)等問(wèn)題，這一點(diǎn)片子是可以看出來(lái)的。