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深蹲是健身運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中比較常見的一種，深蹲會(huì)增加腿部肌肉的強(qiáng)度，是一個(gè)很受大家歡迎與喜愛的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)，很多人擔(dān)心深蹲會(huì)影響長高嗎？身高跟這沒關(guān)系。

深蹲會(huì)影響長高嗎

不會(huì)影響身高。決定身高最關(guān)鍵的因素是基因和遺傳。深蹲是一個(gè)日常活動(dòng)時(shí)人體的基礎(chǔ)姿勢，做深蹲不會(huì)影響長高。

1、青春期適量深蹲有助于長高

我們的身體為什么能生長。最重要的原因就是身體每時(shí)每刻都在分泌各種激素。在青春期注意運(yùn)動(dòng)的方式方法，人能有一定程度的長高。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)刺激身體分泌了更多生長激素。

2、青春期不要做大重量深蹲

凡事講究“度”的拿捏，深蹲運(yùn)動(dòng)也是如此。大重量的深蹲容易導(dǎo)致身體受傷，他別是對于未成年的朋友來說。還有一種觀點(diǎn)是：深蹲有增長肌肉量的作用，體內(nèi)肌肉量過多會(huì)對骨骼生長形成一定束縛。

如果你在青春期練習(xí)深蹲，做輕重量、多次數(shù)的深蹲對身體肌肉力量的發(fā)展就很好。記住一個(gè)原則：寧少不要多。

做深蹲影響長高嗎?實(shí)在怕負(fù)重深蹲影響身高的朋友，可以選擇自重深蹲、酒杯深蹲。

深蹲會(huì)影響長高嗎身高跟這沒關(guān)系

15、16歲之前不宜負(fù)重訓(xùn)練，在此年齡段可以通過多做體育運(yùn)動(dòng)(如跳躍性運(yùn)動(dòng)、全身性運(yùn)動(dòng)、伸展性)來促進(jìn)肌肉發(fā)展和發(fā)育生長。15、16歲之后可以通過適度負(fù)重訓(xùn)練來強(qiáng)勁肌肉組織和提升力量。一般來說，負(fù)重不超過體重的一半就可以了。

青少年也需要適當(dāng)?shù)募∪忮憻拋泶龠M(jìn)發(fā)育的。只是年齡太小(如兒童)時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在此年齡段不重點(diǎn)追求肌肉、力量等方面的鍛煉發(fā)展，主要應(yīng)側(cè)重靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、技術(shù)性等方面的鍛煉。

啞鈴訓(xùn)練等力量訓(xùn)練科目不會(huì)影響身高，平時(shí)看到的舉重運(yùn)動(dòng)員都比較矮，是因?yàn)椋瑸榱巳〉煤贸煽?，在運(yùn)動(dòng)員選材上，會(huì)選一些個(gè)子不高的強(qiáng)壯者。

另外一個(gè)事實(shí)是，科學(xué)的青少年中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練對青少年的發(fā)育有很大好處;訓(xùn)練不只讓青少年肌肉變得強(qiáng)壯，而且會(huì)使他們的心理變得強(qiáng)大，可以讓他們更習(xí)慣于承受壓力。當(dāng)然啞鈴訓(xùn)練可以作為青少年中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練的一部分。

如果已經(jīng)不會(huì)再長了，可以盡情利用啞鈴來雕琢體型、進(jìn)行專門提高力量素質(zhì)抑或進(jìn)行功能性訓(xùn)練。如果是正值青春發(fā)育期，要注意一下啞鈴的配重，不宜使用太大重量啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。一對啞鈴的總重量最好控制在自身體重的一半以下。而且每次鍛煉時(shí)間最好不超過45分鐘。

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深蹲訓(xùn)練的技巧

1、加寬站距

較寬的站距能在深蹲時(shí)產(chǎn)生更大的杠桿作用。窄站距深蹲時(shí)，膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離較長，動(dòng)作幅度更大，因此較難完成;寬站距深蹲時(shí)，膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離縮短，壓力主要落在臀部和股二頭肌上，這些部位是大重量深蹲的關(guān)鍵。

盡量讓足尖朝前或稍微外展，這樣會(huì)使臀部肌肉更緊張，在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)產(chǎn)生巨大的牽張反射，這對于提高杠鈴上升速度來說至關(guān)重要。

2、繃緊下背部

你應(yīng)當(dāng)通過訓(xùn)練讓下背部在深蹲時(shí)始終繃緊。整個(gè)深蹲過程中，下背部都要呈反弓狀。一旦你無法做到這一點(diǎn)，杠鈴重心就會(huì)前移，深蹲多半就會(huì)失敗。深蹲時(shí)，杠鈴重心必須靠近髖關(guān)節(jié)，遠(yuǎn)離腳尖。

你還應(yīng)該讓肩胛骨保持緊張，雙肘盡量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張，并使杠鈴處于正確的位置。兩點(diǎn)之間直線最短，因此深蹲時(shí)杠鈴也應(yīng)該盡量直上直下。如果肘尖后移，杠鈴重心就會(huì)相應(yīng)前移，像一座山一樣壓在你的肩膀上，讓你無法站起來。

3、雙腳“踩入地板”

深蹲時(shí)應(yīng)想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時(shí)，你必須將雙膝外展，雙腳向鞋子的外側(cè)用力，這樣能使臀部保持緊張。這也是為什么大多數(shù)網(wǎng)球鞋和綜合訓(xùn)練鞋都不適合深蹲的原因。

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4、頭頸倚向杠鈴桿

這并不是讓你抬頭向天上看，而是必須目視前方，同時(shí)頭頸向后。身體也應(yīng)該配合頭頸部移動(dòng)，這樣頭頸就可以緊緊地倚向杠鈴桿。

下蹲時(shí)最后移動(dòng)的應(yīng)該是哪個(gè)部位?是頭部。站起時(shí)最先移動(dòng)的部位呢?也是頭部。站起時(shí)，你必須竭力將頭頸和上背部后展，一定要首先移動(dòng)胸部和頭部。要讓杠鈴升起，就必須先移動(dòng)它。如果先收縮股四頭肌，髖部就會(huì)先于杠鈴上移，那樣容易使杠鈴重心偏前。

5、髖關(guān)節(jié)要比膝關(guān)節(jié)先移動(dòng)

深蹲時(shí)最重要的發(fā)力部位應(yīng)該是臀部和股二頭肌，這些部位才是深蹲起大重量的關(guān)鍵。

6、使用箱子

箱式深蹲有很多優(yōu)點(diǎn)。首先，和不使用箱子時(shí)相比，下蹲時(shí)能夠進(jìn)一步后坐，這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次，你可以準(zhǔn)確地蹲到預(yù)定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要調(diào)整箱子就行了，這樣，你每次都能蹲到預(yù)定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮循環(huán)，是提高爆發(fā)力的好方法。

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7、學(xué)會(huì)使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲時(shí)使用腹肌的力量。你必須學(xué)會(huì)腹式呼吸，先盡量吸氣，然后收縮腹肌。面朝鏡子，深吸一口氣，觀察自己的肩部有沒有抬高。如果有，說明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必須學(xué)會(huì)將空氣吸入腹部，為了做到這一點(diǎn)，可以使用舉重腰帶，但腰帶要留出一格，這樣可以讓你在吸氣時(shí)腹部能外凸。舉重腰帶是練習(xí)腹式呼吸的重要輔助訓(xùn)練工具。

腹式呼吸對深蹲幫助很大，特別是對于那些剛學(xué)會(huì)腹式呼吸的人。有些人僅僅在學(xué)會(huì)腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時(shí)增大軀干圍度，為深蹲創(chuàng)造更堅(jiān)實(shí)的支撐架，這和腰部粗壯的人通常深蹲較強(qiáng)是一個(gè)道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌盡量保持緊張，更好地發(fā)揮支撐作用。

8、提高動(dòng)作速度

在爆發(fā)力訓(xùn)練日，你需要盡量加快動(dòng)作速度。如果你能深蹲500磅，在爆發(fā)力訓(xùn)練日使用250磅的杠鈴，但訓(xùn)練時(shí)仍要使出500磅的力量，每個(gè)動(dòng)作都要用爆發(fā)力完成。

9、加強(qiáng)臀部肌肉和股二頭肌

股四頭肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二頭肌才是。你必須將股二頭肌作為訓(xùn)練的中心，每周至少“轟炸”2次。大多數(shù)人每周進(jìn)行2次大重量股二頭肌訓(xùn)練就可以。

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