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時(shí)間：2018-08-01 09:06:34 編輯：本站整理 4210
平板支撐是很現(xiàn)在年輕人中很流行的一種健身運(yùn)動，平板支撐健身效果好，方法簡單，可以塑造身體線條，還可以適當(dāng)?shù)臏p肥，深受大家的歡迎與喜歡，那么平板支撐應(yīng)該撐多久？平板支撐動作不標(biāo)準(zhǔn)的危害。
2分鐘!
一位退役軍人健身教練，Dan John表示，如果你不能連續(xù)做滿120秒的平板支撐，那只有3個可能：
1.身上多馀的脂肪太多，導(dǎo)致自重過重，需要考慮減脂
2.核心肌肉不夠力、身體穩(wěn)定性不足、容易有運(yùn)動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續(xù)練練吧!
3.平板支撐的姿勢不正確
所以，對于一個健康、核心有一定力量基礎(chǔ)的人來說，做滿兩分鐘的平板支撐應(yīng)該是沒有問題的!
腰部下榻，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下;
低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習(xí)的時(shí)候低頭或抬頭都是錯誤的。
臀部抬起過高，這會導(dǎo)致腹肌無法得到鍛煉。
憋氣：人在用力，緊張狀態(tài)下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導(dǎo)致眩暈或惡心，既不舒服也不安全。
手比肩寬：平板支撐做推舉的時(shí)候，用于支撐的兩個手掌距離比肩膀?qū)挘瑫谕婆e的時(shí)候給肩膀前部帶來壓力。
1、做平板支撐前最好先進(jìn)行十到十五分鐘左右的熱身運(yùn)動;
2、做平板支撐對前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉;
3、做平板支撐的時(shí)候做常見的錯誤姿勢是練習(xí)的時(shí)候習(xí)慣翹起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度沒有垂直，很多人在最初開始練習(xí)時(shí)腰部容易不由自主的下沉，這樣容易導(dǎo)致腰椎受傷;練習(xí)的時(shí)候如果重心太過靠后，又容易傷害腳踝;
4、姿勢不對還會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和足弓受損，加重腰椎間盤突出;
5、光靠練平板支撐是不可能達(dá)到明顯的減肥效果的，這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎(chǔ)代謝的功效，要達(dá)到更好的減肥效果，只有通過有氧運(yùn)動，同時(shí)減少能量攝入來充分消耗脂肪，可以將平板支撐當(dāng)做輔助運(yùn)動;
6、做平板支撐的時(shí)候一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐動作開始變形時(shí)，要及時(shí)停止，不要硬撐，初練時(shí)一次不要堅(jiān)持太長時(shí)間，掌握動作要領(lǐng)后，再慢慢逐漸延長時(shí)間。
1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點(diǎn)下。
3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領(lǐng)，因此加粗，望重視)。
6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。
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