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時間：2018-03-05 16:03:45 編輯：本站整理 933
貧血是現(xiàn)在很多人都會有的狀況，所以日常飲食補血顯得猶為重要，而飲食的搭配的合理性將會最大化的幫助人體補血，下面營養(yǎng)師將告訴你貧血時一天怎么飲食。
缺鐵性貧血是最常見的貧血種類，癥狀包括容易疲倦、食欲降低、皮膚蒼白、免疫力下降(易感冒)、心悸、走路易喘、下眼瞼偏白或粉紅，以及指甲會變薄、變平坦或凹陷，嚴重者會呈湯匙狀，舌頭表面的乳突萎縮、舌頭腫脹發(fā)熱、發(fā)紅(因此食欲更不好)，這些都是貧血的常見現(xiàn)象。
榮新診所營養(yǎng)師李婉萍表示，造成缺鐵性貧血的可能原因，包括愛喝碳酸飲料、咖啡或茶，都會影響鐵質(zhì)吸收;或愛吃淀粉類食物，像是甜點、面包、饅頭等，缺乏蛋白質(zhì)或鐵質(zhì)來源;有些人則是簡單吃、隨便吃，容易營養(yǎng)不均衡;或減肥族只吃蔬菜、水果，沒有攝取到足夠的蛋白質(zhì);甚至有些是講究飲食健康，只吃白肉，很少吃紅肉等，種種原因都會造成缺鐵性貧血。
有些缺鐵性貧血則是疾病所引起，例如腹瀉，或是腸道疾病如便秘、痔瘡(易造成大量出血)、胃潰瘍，甚至藥物干擾而引起貧血。另外，女性生理期造成大量血液流失，或是免疫力、癌癥等問題，都是缺鐵性貧血的成因。一些族群如嬰兒、青春期、懷孕期、哺乳期等，都需要增加鐵質(zhì)攝取。 蛋白質(zhì)足夠，鐵質(zhì)吸收才夠力
李婉萍說明，補鐵的好方法，首先要攝取足夠的蛋白質(zhì)，才可幫助鐵質(zhì)吸收，葷食者比較沒問題，素食者可攝取植物性蛋白質(zhì)，包括毛豆、黑豆、紅豆、黃豆、全谷雜糧等搭配食用，都能攝取到完整的蛋白質(zhì)。
再來從飲食中攝取含鐵食物，動物性來源包括攝取優(yōu)質(zhì)內(nèi)臟，如豬肝、豬腰子、豬血、豬心，鐵質(zhì)含量豐富且熱量低，其他像是牡蠣、文蛤、牛肉、豬肉，也都不錯。舉例來說，8盎司紅肉和一碗豬肝湯的鐵質(zhì)含量差不多，但豬肝的吸收率很快，相對而言熱量又不高。
植物性鐵質(zhì)則有黑芝麻、紅鳳菜、紅莧菜、黑豆等，營養(yǎng)師特別強調(diào)，煮熟的紅莧菜一米杯，大約就是100公克，100公克牛排大小約是3張棋牌牌，比較兩者的吸收率，其實紅莧菜所含鐵質(zhì)不輸給牛排。
因為植物性的鐵質(zhì)來源吸收率比較不好，所以，每餐中應攝取含維生素C的蔬果，來幫助鐵質(zhì)吸收，而且要隨餐或半小時之內(nèi)吃，才有效果。富含維生素C的食物，蔬菜類包括甜椒、綠豆芽、油菜、豌豆苗，水果則包括番石榴、木瓜、奇異果、橙子和柚子等。
要特別注意的是，茶和咖啡都會影響鐵質(zhì)的吸收，除了應減少攝取量之外，也建議不要在飲食前后半小時內(nèi)飲用，以免影響含鐵食物的鐵質(zhì)吸收。
李婉萍補充說明，水果部分，火龍果是鐵質(zhì)相對較高的水果，含鐵量為1.4380 mg/100g，白肉火龍果則是0.5765 mg/100g;櫻桃也含有一些鐵質(zhì)0.2463 mg/100g，主要是含豐富的維生素C，可幫助鐵質(zhì)吸收;大家熟知的補血水果如葡萄、蘋果，含鐵量都不是很高，蘋果0.1332 mg/100g，葡萄更少才0.0792 mg/100g。
其他以一天需要攝取30毫克的鐵劑而言，想要靠飲食吸收足夠的鐵質(zhì)，要三餐加點心刻意的吃，才能攝取到足夠的量。所以，有些人會選擇補充鐵劑，但可能出現(xiàn)便秘現(xiàn)象，若容易便秘的人，建議隔天吃，或選擇劑量低一些的鐵劑，比較不會造成便秘。此外，吃鐵劑排黑便是正常現(xiàn)象，不用擔心。 營養(yǎng)師建議的一日補血餐
李婉萍建議，想要搶救缺鐵性貧血，一日三餐加下午點心可以這樣吃。
早餐：吃芝麻醬吐司會比奶酥吐司或面包含有更高的鐵質(zhì)，因是植物性鐵質(zhì)，最好搭配含維生素C的水果例如橙子。
中餐：可吃豬肝湯或豬肝面，加顆鹵蛋、燙菠菜，都是含鐵豐富的好選擇。
點心：芒果干是富含鐵質(zhì)的食物，可以當成下午茶點心。
晚餐：可用豬血糕代替主食，餐后水果挑選紅肉火龍果。
豬肝粥：
材料：鮮豬肝70克、鮮瘦豬肉50克、米50克、姜絲少許、鹽適量。
做法：
1.將豬肝切片、肉片備妥。
2.將米淘洗干凈，放入鍋中，加清水適量，煮至粥將熟時，加入豬肝、瘦肉、姜絲、鹽，煮至肉熟即可，上鍋前再滴幾滴香油增添香氣。
營養(yǎng)師小叮嚀：豬肝是優(yōu)質(zhì)內(nèi)臟，熱量低，鐵質(zhì)、維生素B群含量都豐富，適合給各種補血者做快速的飲食補充。
牛肉丸燴莧菜：
材料：嫩牛絞肉100克、紅莧菜200公克、太白粉水少許、橄欖油適量、適量鹽與白胡椒粉。
做法：
1.紅莧菜洗干凈，切段備用。
2.牛絞肉揉成牛肉丸。
3.油鍋煎肉丸，再放入莧菜煮熟，可適量拌入少許太白粉水勾芡增加口感滑度，加鹽與白胡椒粉調(diào)味。
營養(yǎng)師小叮嚀：牛肉與莧菜都是高鐵與高葉酸的食物，植物的鐵加上動物的蛋白質(zhì)，能增加吸收率，動植物一起烹煮能提供足夠的纖維，也能避免動物性飽和脂肪攝取過多，而增加心血管疾病的風險。
菠菜豬肝湯：
原料：鮮豬肝100克、鮮菠菜200克、油15毫升、鹽少許。
做法：將菠菜洗凈，切碎，豬肝切成小薄片，用油、鹽拌勻，備用；鍋中加清水500毫升，沸后加入菠菜及豬肝，煮至豬肝熟即可。
芝麻花生糊：
原料：黑芝麻、花生仁（連衣）各若干，白糖15克。
做法：將芝麻、花生仁洗凈，炒熟后研成粉末，每次各取15克，加入開水1000毫升至1500毫升，調(diào)成糊狀，再加入白糖調(diào)味即可。
洋蔥爆牛肉：
牛肉是富含鐵的食材之一，分享一款洋蔥爆牛肉，可預防兒童缺鐵性貧血；
原料:牛里脊肉100克，洋蔥50克，姜、植物油，生抽、鹽各少許；
做法：牛肉洗凈，切薄片，加入少許生抽腌制10分鐘；洋蔥洗凈，切細絲；鍋內(nèi)加少許植物油，油熱后放洋蔥爆炒；盛出備用；炒鍋再放少許油，用姜絲爆香后加入牛肉片翻炒至變色；快熟時放入炒好洋蔥；炒勻即可；
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